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增肌減脂

增肌減脂的五個重要步驟

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前言

大家好這裡是Peeta葛格,今天要教大家的是,增肌減脂的五個步驟

我剛開始健身六個月,肌肉長了4公斤、體脂掉了8%大約練了三個月後體態就有明顯的差別

所以大家都會說增肌減脂是每個健身者的夢想

那我們趕快給他看下去

 

增肌減脂

 

增肌減脂步驟一

增肌減脂對於特定人群是很容易的,所以第一個步驟就是搞清楚自己是否有資格增肌或減脂

以下五種狀態下要增肌減脂不難:

 

  • 第一種狀態,新手

FFMI數值17~20都可以算是新手(可以上網計算)
新手的定義其實蠻廣泛的,一年以內一定都可以算個新手,但假如你前兩年都是亂練沒什麼肌肉,其實你也還可以算一個新手,所以我大概把新手定義在尚未認真練滿一年半的人。

 

  • 第二種狀態,休息了一陣子的老手

像是你原先練蠻好的,然後你可以去當了一下兵,或是受傷休息了兩個月以上,那麼你重新開始認真練的話,增肌減脂的效果會很好。

 

  • 第三種狀態,大多數女生

女生能增肌減脂的原因很多,首先就是女生相較於男生,其實身體可以承受更高的訓練量,研究就發現說大多數女生,不會很常逼自己進步,或是訓練強度跟訓練量遠少於身體能承受得了的量,

所以就連訓練過蠻久的女生,只要有個好的課表逼自己漸進性負重增加,就是越做越重,越練越多的話,也有機會增肌減脂。

 

  • 第四種狀態,體脂肪偏高的人

研究就發現體脂肪夠多的話,有足夠的脂肪當燃料,來幫助肌肉增長,大部分女性體脂肪都會比男生來得高,這是先天的狀態

 

  • 第五種狀態,就是打藥

 

以上五種狀態的人都很有機會達到同時增肌減脂

若你不確定自己是不是以上五種狀態

你也可以嘗試看看下面四個步驟

 

增肌減脂第二步

第二個步驟也是運動相關的,就是增肌減脂菜單的安排

 

這邊大家可以去看我寫的重訓課表安排文章,教你如何安排好漸進性重訓課表,或是你可以去看看我之前推拉腿課表的訓練影片。

這裡最重要的就是你的訓練量、還有你的負重(做的重量)要穩定的提升,尤其以上五種狀態的人力量提升通常會很快,所以不要錯失這個好機會增肌減脂

比較有效率的方式是記錄下來你做的重量,這樣下次可以知道要增加多少。

 

增肌 減脂

 

增肌減脂步驟三

第三個步驟也是運動相關的,就是減少有氧運動

 

尤其是低強度有氧,很多人以為重訓就是長肌肉、有氧就是減脂,所以重訓完有氧就是增肌減脂,但這是錯誤的觀念,有氧訓練過多會影響到增肌效果,會影響到重訓訓練品質。

我看到太多人都是有氧訓練過多導致他們增肌減脂效果不好,真的很喜歡有氧的話,請控制在一星期兩次以內會比較好,不喜歡有氧就不要去做沒關係,單純重訓加飲食控制增肌減脂效果就會很好。

 

同時增肌減脂

 

增肌減脂第四步

第四個步驟是飲食方面的,首先是熱量上的安排

 

BMI過高、體脂也過高,就是整個人看起來很大隻的話,熱量攝取要稍微小於TDEE就是吃少一點小於你的消耗。通常是建議吃到TDEE-10%

若體脂肪偏高,大部分的人就是吃到TDEE剛剛好

BMI偏低、體脂肪不高,其實可以吃多一點純增肌就好

 

體脂肪稍高的人,也可以嘗試看看其他飲食方式,像是16/8間歇性斷食,或是碳循環飲食,都對改善賀爾蒙方面有幫助,對增肌減脂效果也多少有幫助,閒麻煩的話其實正常吃就有效,比較重要的就是蛋白質攝取要夠

那麼關於蛋白質的攝取,可以去看一下我前面的文章,裡面有在講蛋白質攝取的份量,但每天吃到體重x2.2g克蛋白質對於增肌減脂會是很好的開始

有需要TDEE的計算機的話,可以點左邊連結

 

增肌減脂 菜單

 

最後的步驟

增肌減脂最後的第五個步驟就是體態追蹤

 

以增肌效率來看,照理來講女生的體重會是維持的,而男生的體重是會緩慢增加的,若是體重增加太快又看起來變胖太多,那麼就要少吃一點,要是體重下降太快,身材卻沒有看起來比較緊緻結實,那麼就要多吃一點。

所以每週固定拍張照是很重要的,但是增肌減脂速度真的是蠻看體質的,單純看體重很難清楚了解有沒有效

最準確的應該是固定去用Inbody或是其他體脂測量方式來了解到自己的肌肉量有沒有穩定增加或是脂肪量有沒有穩定減少

 

增肌減脂 同時

 

以上這五個點,就是增肌減脂五步驟,建議大家頻繁追蹤身體狀態來調整飲食跟菜單的強度

真的是第一個步驟裡五種狀態的人的話,只要掌握好這幾點同時增肌減脂不會太難,認真一下體態就會進步許多

 

 

最後在這邊祝大家都能成功增肌減脂,順利練出好身材

那我們下次載間,大家仔間

寫些打家,百掰

 


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若欲轉載,敬請註明出處「增肌減脂的五個重要步驟」並附上原文超連結
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Peeta葛格
Peeta葛格

17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態,並且開始健身、研究營養學。大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。於2016年建立 Youtube 頻道 “ Peeta營養健身葛格 ”,讓大家認識正確的觀念。

2018年開始認真投入 Youtube 影片、寫書、演講,並希望能影響並且幫助更多人。

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