peetagege@gmail.com
增肌減脂

增肌減脂的五個重要步驟與飲食關鍵

分享這則文章

 

前言

大家好這裡是Peeta葛格,今天要教大家的是,增肌減脂的五個步驟與飲食關鍵

如果需要減脂關鍵大全的攻略,可以去看這篇減肥的文章

我剛開始健身六個月,肌肉長了4公斤、體脂掉了8%大約練了三個月後體態就有明顯的差別

所以大家都會說增肌減脂同時是每個健身者的夢想

那我們趕快給他看下去

 

增肌減脂

 

增肌減脂步驟一

增肌減脂對於特定人群是很容易的,所以第一個步驟就是搞清楚自己是否有資格增肌減脂

以下五種狀態下要增肌減脂不難:

 

  • 第一種狀態,新手

FFMI數值17~20都可以算是新手(可以上網計算)
新手的定義其實蠻廣泛的,一年以內一定都可以算個新手,但假如你前兩年都是亂練沒什麼肌肉,其實你也還可以算一個新手,所以我大概把新手定義在尚未認真練滿一年半的人。

 

  • 第二種狀態,休息了一陣子的老手

像是你原先練蠻好的,然後你可以去當了一下兵,或是受傷休息了兩個月以上,那麼你重新開始認真練的話,增肌減脂的效果會很好。

 

  • 第三種狀態,大多數女生

女生能增肌減脂的原因很多,首先就是女生相較於男生,其實身體可以承受更高的訓練量,研究就發現說大多數女生,不會很常逼自己進步,或是訓練強度跟訓練量遠少於身體能承受得了的量,

所以就連訓練過蠻久的女生,只要有個好的課表逼自己漸進性負重增加,就是越做越重,越練越多的話,也有機會增肌減脂。

 

  • 第四種狀態,體脂肪偏高的人

研究就發現體脂肪夠多的話,有足夠的脂肪當燃料,來幫助肌肉增長,大部分女性體脂肪都會比男生來得高,這是先天的狀態

 

  • 第五種狀態,就是打藥

 

以上五種狀態的人都很有機會達到增肌減脂同時的效果

若你不確定自己是不是以上五種狀態

你也可以嘗試看看下面四個步驟

 

增肌減脂第二步

第二個步驟也是運動相關的,就是增肌減脂菜單的安排

 

增肌減脂菜單的部分,這邊大家可以先去看看我寫的重訓課表安排文章,教你如何安排好的漸進性重訓課表,或是你可以去看看我之前推拉腿課表的訓練影片。

這裡最重要的就是你的訓練量、還有你的負重(做的重量)要穩定的提升,尤其以上五種狀態的人力量提升通常會很快,所以不要錯失這個好機會來達到增肌減脂同時的成效

比較有效率的方式是記錄下來你做的重量,這樣下次可以知道要增加多少。

 

增肌 減脂菜單

 

增肌減脂步驟三

第三個步驟也是運動相關的,就是減少有氧運動

 

尤其是低強度有氧,很多人以為重訓就是長肌肉、有氧就是減脂,所以重訓完有氧就是增肌減脂,但這是錯誤的觀念有氧運動訓練過多會影響到增肌效果,會影響到重訓訓練品質。

我看到太多人都是有氧訓練過多導致他們增肌減脂效果不好,真的很喜歡有氧的話,請控制在一星期兩次以內會比較好,不喜歡有氧就不要去做沒關係,單純重訓加飲食控制增肌減脂效果就會很好。

 

增肌減脂同時

 

增肌減脂第四步

第四個步驟是飲食方面的,首先是熱量上的安排

 

BMI過高、體脂也過高,就是整個人看起來很大隻的話,熱量攝取要稍微小於TDEE就是吃少一點小於你的消耗。減脂的話,通常是建議吃到TDEE-10%來幫助減脂效果。

若體脂肪偏高,大部分的人就是吃到TDEE剛剛好

BMI偏低、體脂肪不高,其實可以吃多一點純增肌就好

 

體脂肪稍高的人,也可以嘗試看看其他飲食方式,像是16/8間歇性斷食,或是碳循環飲食,都對改善賀爾蒙方面有幫助,對增肌減脂效果也多少有幫助,閒麻煩的話其實正常吃就有效,比較重要的就是蛋白質攝取要夠

那麼關於蛋白質的攝取,可以去看一下我前面的文章,裡面有在講蛋白質攝取的份量,但每天吃到體重x2.2g克蛋白質對於增肌減脂會是很好的開始

有需要TDEE的計算機的話,可以點左邊連結

 

增肌減脂菜單

 

最後的步驟

增肌減脂最後的第五個步驟就是體態追蹤

 

以增肌效率來看,照理來講女生的體重會是維持的,而男生的體重是會緩慢增加的,若是體重增加太快又看起來變胖太多,那麼就要少吃一點,要是體重下降太快,身材卻沒有看起來比較緊緻結實,那麼就要多吃一點。

所以每週固定拍張照是很重要的,但是增肌減脂速度真的是蠻看體質的,單純看體重很難清楚了解有沒有效

最準確的應該是固定去用Inbody或是其他體脂測量方式來了解到自己的肌肉量有沒有穩定增加或是脂肪量有沒有穩定減少

 

增肌減脂 同時

 

以上這五個點,就是增肌減脂五步驟,建議大家頻繁追蹤身體狀態來調整飲食跟增肌減脂菜單的強度

真的是第一個步驟裡五種狀態的人的話,只要掌握好這幾點,要達到增肌減脂同時的效果不會太難,認真一下體態就會進步許多

 

增肌減脂飲食方式

首先就是增肌減脂不是每個人都辦得到的,詳情就如同上面我說的

但前面跟你說的就是新手、大部分女性、胖的人、有段時間沒練的人都是有機會可以同時增肌減脂的

下面文章的部分要說的是增肌減脂的飲食方式

那首先我們必須先瞭解到一個重要的荷爾蒙,叫做生長激素

這種荷爾蒙對我們成年的健人來講是非常重要的,因為他可以

1. 提升蛋白質合成
2. 提升脂肪分解以及運用
3. 提升第一型類胰島素生長因子

另一個好處就是研究顯示生長激素的提升,對於消除腹部脂肪的減脂效果是非常有效的,總之要增肌減脂瘦肚子的就會很需要他

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/145801

 

三個讓生長激素發揮好的關鍵在於飲食、適量的重訓、以及良好的睡眠

對於生長激素的分泌也是很有影響的重訓可以參考我的重訓課表,睡眠可以參考下面的影片

 

 

 

大部分路人或是泡芙人其實體脂肪率是偏高的

這時通常會有胰島素偏高以及胰島素敏感度偏低的狀態,而胰島素跟生長激素是會互相影響的

研究也顯示出胰島素過高是會降低生長激素的,所以你的主要目標應該是以提升胰島素敏感度以及不要過頻繁刺激太多胰島素分泌為主

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10484056

 

而碳水化合物是最會刺激到胰島素的,所以我會建議你只有一個主餐是高碳水為主的,其他時間就盡量避免高碳水的食物

像我個人增肌時是運動後的主餐吃高碳,然後其他時間就盡量避免高碳水的食物

我通常都是下午三點運動完,早午餐就吃極低醣的食物像是一個蛋肉菜

三點運動完過半小時,我會先吃個好消化吸收的蛋白質加碳水,像是喝個乳清加高GI碳水,過幾個小時後五六點多那個主餐再吃高碳水

如果你是比較晚重訓的人,我會建議你運動前三個小時那個主餐吃高碳水,然後運動後再補點東西,這樣可以避免睡前吃太多東西影響睡眠品質

 

減脂

 

增肌減脂的營養素比例

至於份量要吃多少這裡給大家一個大概,如果你還沒找到自己喜歡的一個營養素比例

首先熱量可以吃到TDEE剛剛好或是+-100,然後就是看體重變化來調整熱量攝取

照理來講男生增肌減脂的話,體重是會維持或是緩慢成長,女生增肌減脂通常是會維持或是稍微下降

詳情可以去看看這篇增肌飲食的文章

 

基本上就是重訓後的那幾餐,當你肌肉儲存的糖類在重訓過程使用完後,適量的補充點碳水讓肌肉糖原恢復,可以使隔天的訓練強度提升

同時要攝取足夠的蛋白質,以及穩定的漸進性負重增加

 

 

如果你是訓練強度還沒很高的新手、女性、胖的人,我會建議你只有一個主餐是高碳水為主的 ( 建議是運動後的主餐 )

然後其他時間就盡量避免高碳水的食物,比如說你是下午五點運動,早餐中餐就吃極低醣飲食

就是只吃菜肉蛋不要吃澱粉或其他醣類,六點運動完過半小時可以先吃個好消化吸收的蛋白質加碳水,像是喝個乳清加高GI碳水

過幾個小時後八點多那個主餐再吃高碳水低脂餐,這種方式有點像是碳循環飲食,就是在你真正需要醣類的時候再吃醣類就好

 

減脂增肌

 

希望這篇增肌減脂的文章對大家有幫助

最後就在這邊祝大家都能成功增肌減脂,順利練出好身材

那我們下次載間,大家仔間

寫些打家,百掰

 


Peeta.tw
Rated 5 / 5 based on 11 reviews. | Review Me

 

 

 

 

延伸閱讀

若欲轉載,敬請註明出處「增肌減脂的五個重要步驟與飲食關鍵」並附上原文超連結
分享這則文章
Peeta葛格
Peeta葛格

17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態,並且開始健身、研究營養學。大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。於2016年建立 Youtube 頻道 “ Peeta營養健身葛格 ”,讓大家認識正確的觀念。

2018年開始認真投入 Youtube 影片、寫書、演講,並希望能影響並且幫助更多人。

Close Menu
×
×

Cart