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高蛋白

增肌必備的高蛋白粉攻略

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高蛋白粉到底是什麼?

我們就給他看下去

常常會有人說喝高蛋白增肌,那麼這邊首先來講一下高蛋白粉到底是什麼,高蛋白粉顧名思義就是“蛋白質含量很高的粉“。

健身的人因為需要吃較多蛋白質,所以有時肉不夠多的話,就會需要靠高蛋白(乳清蛋白)來達到目標。

 

高蛋白粉跟高蛋白質食物差在哪裡?

高蛋白粉跟高蛋白質食物各有好處,就主要營養素來講兩者是沒什麼差,像是一塊雞肉、一份豬肝、一份瘦的牛肉,跟一份高蛋白粉大概都是20-30克蛋白質。

差別就在於說真正的食物中有許多的微量營養素(維生素、礦物質),而高蛋白粉就是加工食品,裡面除了高蛋白質以外沒什麼其他的微量營養素。就算有些高蛋白粉會加一些有的沒的微量元素,要比營養的話一定是真正的食物會贏。

高蛋白粉的優勢是,很方便、很便宜、很快吸收、很升胰島素

特定的蛋白粉,像是濃縮乳清蛋白粉還有分離式蛋白粉,讓身體吸收很快、分泌較多胰島素,可以更快的把養分送進細胞中。

高蛋白粉的缺點剛剛也說過了,就是缺少了真的食物含有的營養價值,較沒有飽足感。

有些人會說高蛋白粉是加工物,會加入一些奇奇怪怪的東西,或是會有加工殘留物對身體不好。

這的確是會有的,但現在真的肉類,也是會給你加一堆有的沒的,所以我覺得其實沒差。

 

高蛋白

 

高蛋白粉怎麼喝?

這是許多人的疑問。

增肌期間可以有 20%蛋白質攝取來自高蛋白粉。

我個人建議,減脂時盡量不要用高蛋白粉,或是一整天頂多10%蛋白質來源是由蛋白粉來補充的。 你目標是吃到200克蛋白質,就是靠蛋白粉補充20克蛋白質就好。

會有這個建議,主要是因為在減脂期間吃得東西已經很少了,微量營養素常常缺乏的狀態,會更需要吃真正有營養價值的食物來補充微量營養素。

國外統計減脂中的運動員數據,當男性熱量攝取低於2000熱量,女性攝取低於1500熱量時,微量營養素就會很容易缺乏。缺久了的話,身體各方面會失調,減脂也會受影響。

另外一些原因就是減脂期間常常很餓,就需要吃比較有飽足感的肉類來滿足身體。還有就是高蛋白粉屬於高升胰島素的食品,有可能會影響到減脂效率

但如果真的是出去遊玩,或是一些特定情況比較難吃夠肉的話,多喝點高蛋白粉是沒差的。

 

高蛋白粉什麼時候吃?

大部分的人(包括我自己)會選擇運動後,但這只是以前一個迷思造成的習慣而已。一整天的蛋白質攝取量是最重要的,所以你要早上喝乳清蛋白、下午喝、隨餐喝、邊洗澡邊喝都可以。不要運動前以及運動中單喝就好,有可能會影響運動表現。

 

高蛋白粉

 

哪種高蛋白粉比較好?

高蛋白粉的原物料來源可以有很多種,像最常見的乳清蛋白粉,就是起司時加工的副產品。

也有其他來源像是,豆子、牛奶、蛋、牛肉,或是加一些有的沒的糖,然後跟你說是高熱量增肌乳清。

我最推薦的就是濃縮乳清蛋白還有分離式乳清蛋白。普通人可以喝濃縮乳清就好,有乳糖不耐的可以喝分離乳清。

什麼長效蛋白的其實沒啥用,也不用花錢買。像是有人會說酪蛋白睡前吃很好,因為它吸收較慢可以慢慢供應你蛋白質,但酪蛋白其實對腸胃沒有很好。而且一整天吃夠蛋白質最重要,所以我覺得沒有必要購買。

真心不推薦的是高熱量增肌蛋白粉,不如去多吃一點真正的食物會比較好。

 

高蛋白粉吃多會有副作用?

大家真的想問的應該是

蛋白質攝取過高會不會有問題?

請大家看以下這部關於講解副作用迷思的影片

來破解這個迷思,但簡單來講

若你本身沒有腎臟或是骨質疏鬆問題

那麼就不會有問題與副作用

高蛋白 副作用

 

我推薦的高蛋白粉

大部分乳清蛋白粉都是去找一些乳製品工廠買來無調味的粉,然後自己加工調味道,變成調味乳清。差別就在於說一些沒聽過的牌子可能會在加工過程中不小心殘留了有害物質,然後被驗出來。或是標記一份有20克蛋白質,但實際上根本不到這麼多。

常常有人會問Peeta有推薦的高蛋白嗎?那我在這邊就介紹一下我常喝的三個乳清蛋白的牌子。

MSG:無調味的濃縮乳清蛋白粉,便宜、有效、無調味、沒有太多化學添加物。喝起來就是奶粉。

On:乳清蛋白粉,好喝,品質不錯,有點貴。

On/MSG購買網址:https://goo.gl/vKao6f

ON 口味評比(下方表格):基本上就是超濃牛奶、摩卡、巧克力椰子、麥芽巧克力、咖啡最好喝。

高蛋白粉

Myprotein:乳清蛋白粉,品質不錯,挺不好喝,比On便宜。

希望這篇關於高蛋白粉的文章對大家有幫助

寫些打家

 


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若欲轉載,敬請註明出處「增肌必備的高蛋白粉攻略」並附上原文超連結
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Peeta葛格
Peeta葛格

17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態,並且開始健身、研究營養學。大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。於2016年建立 Youtube 頻道 “ Peeta營養健身葛格 ”,讓大家認識正確的觀念。

2018年開始認真投入 Youtube 影片、寫書、演講,並希望能影響並且幫助更多人。

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