什麼是綠拿鐵?

什麼是綠拿鐵?兩款超級食譜!

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市面上七彩標榜健康的綠拿鐵到底是什麼東西呢?它含有咖啡因嗎?

為什麼很多女性都選擇用這樣子的一個飲品來控制體重?

今天就直接給他看下去。

 

首先,什麼是綠拿鐵?

綠拿鐵,其實並不是一杯含有咖啡因的飲品,它是由綜合蔬菜水果白質油脂攪打而成的一杯天然飲品,上方會有一層泡沫加上整體濃郁的口感,就跟一杯拿鐵咖啡一樣,但卻可以攝取到足夠的醣類、脂肪及蛋白質,另外因為多數是生食或蔬菜只是簡單燙過,所以能保有較完整的營養素。

這或許在台灣還不太普遍,但其實國外早就已經流行許久叫做 Green Smoothie(綠果昔)。

 

延伸閱讀:到現在還不知道該如何減肥嗎?

 

綠拿鐵的優點

綠拿鐵有許多好處與優點,例如:能夠簡單快速攝取大量蔬菜、不用浪費太多力氣去準備食物…等,都是大家願意去選擇的原因,另外綠拿鐵多以植物性蛋白植物油脂為主,較低的飽和脂肪與大量的纖維,皆是符合大眾對於健康飲食的標準。

 

1. 綠拿鐵能輕鬆地吃進更多蔬菜量

國健署建議每天吃3~5份的蔬菜,而綠拿鐵就是一個很簡單攝取蔬菜與水果的方式,多數人會擔心蔬菜汁的味道,但也因為添加水果而掩蓋了菜味,就算一整杯的口味是鳳梨,芒果,香蕉或草莓,但其實仍在食用大量的蔬菜,所以綠拿鐵是一個很好讓小孩攝取大量蔬菜的方法。

 

2. 綠拿鐵擁有健康的油脂與植物蛋白

  • 健康蛋白質

綠拿鐵的蛋白質來源是以牛奶豆漿為主,另外大多也是以黃豆、鸚嘴豆、堅果種子作為食材。而黃豆含有類雌性激素大豆異黃酮及鈣質,對於婦女更年期後常見的骨骼與婦科問題都能有顯著幫助,且黃豆還有不少的膳食纖維,能夠有效促進腸胃蠕動

  • 優質油脂

綠拿鐵建議可以多使用酪梨來增加,酪梨含有單元不飽和脂肪酸能夠降膽固醇,且不容易氧化產生自由基,對於心血管來說是一個很好的油脂來源。

一篇整合分析研究發現,高單元不飽和脂肪酸的飲食可減少低密度脂蛋白(LDL)的氧化敏感性,進而降低減少動脈粥樣硬化的風險。同篇研究也發現高單元不飽和脂肪酸飲食能夠減少19%的血清三酸甘油脂以及22%的極低密度脂蛋白(VLDL)。

研究來源:https://academic.oup.com/ajcn/article/67/3/577S/4666084

 

綠拿鐵擁有健康的植物性蛋白質

 

3. 改善消化系統

要想要改善腸道消化富含蔬果及水分的綠拿鐵就同時間符合下述幾點

  • 膳食纖維及水溶性纖維
  • 適量的水
  • 益生菌

新鮮蔬果的滿滿膳食纖維,非水溶性纖維可以促進腸道蠕動,將體內糞便往前推動;水溶性纖維能夠讓糞便更好成型,使排泄物能夠順利的被運送。另外一部分的水溶性纖維其實是腸道益生菌的重要營養來源

額外補充說明:難道所有的水溶性纖維都對於腸道有益嗎?其實並不然,有一篇整合分析研究發現可溶性又可被發酵的纖維(例如菊粉,低聚果糖和小麥糊精)不具有促使排便的作用,甚至某些纖維可能還會導致便秘呢!所以千萬不要以為纖維就是有益的就胡亂亂吃啊。

資料來源:https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221226721631187X

 

 

綠拿鐵的缺點

1. 農藥殘留、腹脹、腹瀉、拉肚子

綠拿鐵主要以水、新鮮蔬果為主,這些食物大多沒有加熱過程,如果沒有完善的清洗消毒程序,其實是很容易造成食物中毒,尤其蔬菜容易夾雜塵土及農藥,這就需要用大量的水去清洗或是要確實煮熟才能打汁。

2. 容易肚子餓

因為綠拿鐵大多是以蔬果纖維、水為主,所以喝完時是容易會有飽足感的,但因缺乏足夠的蛋白質與油脂,且沒有咀嚼會比一般飲食來的快餓。

3. 熱量赤字

因為短時間內攝取大量水分,所以暫時會有飽足感,蛋這一餐的熱量可能介於200~400卡之間,其實是低於一般人每一餐的需求,甚至如果有人三餐都選擇綠拿鐵的話,一日熱量可能只有600~1000卡,熱量赤字雖然短時間內確實會有減肥效果但容易造成基礎代謝率降低,而使的未來如果恢復正常飲食而復胖的可能。

* 研究指出每天攝取1000~1200大卡的低熱量飲食,並持續50週,體重會有顯著下降(10.5公斤),但如果沒有持續下去幾週後體重即會開始復胖。

研究來源:https://www.amjmed.com/article/0002-9343(94)90302-6/abstract

* 另一篇研究,分階段執行約600卡的低熱量飲食+等熱量飲食,並持續六周,就沒有復胖的狀況。

研究來源:https://care.diabetesjournals.org/content/39/5/808.short

4.水果過量,造成攝取過多的果醣

綠拿鐵常常會用大量水果去壓青菜味,而加了太多的水果,水果雖然含有水溶性纖維跟多種植化素,但是水果同時也還有大量的果醣,過多的果醣容易轉化成脂肪堆積而有脂肪肝的風險,另外果醣的代謝途徑是會促使尿酸產生的,而尿酸又與痛風的發生風險有極大的關係。

 

綠拿鐵拿來減肥是不錯的選擇

 

綠拿鐵也能拿來減肥

許多人會選擇綠拿鐵來當作減肥的方法,最主要有幾個目:

  • 含有大量纖維:目前已有許多研究證實,一日膳食中的纖維量是足以影響妳減肥的成效的,只要能夠控制得當水果量,學理上確實是能有效減肥。
  • 綠拿鐵含有較少熱量與較高的營養密度:平均一杯綠拿鐵大約300大卡左右,往往一頓早餐隨便就500大卡[漢堡夾蛋(400大卡)再加一杯奶茶(100大卡)],熱量高又滿滿的精緻澱粉與添加物,對於控制血糖減肥效果是大打折扣的,相較之下,綠拿鐵就是一個不錯的選擇。
  • 另外也有研究發現,得舒飲食如果搭配蔬菜汁對於減肥是更加有幫助的。另外同篇作者也另外提到,如果有代謝症候群的肥胖患者想要減肥,低鈉的蔬菜汁與限制熱量飲食結合使用是一個不錯的選擇

研究來源:https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/62/10/365/1897637

研究來源:https://link.springer.com/article/10.1186/1475-2891-9-8

延伸閱讀:營養師教你認識綠拿鐵

 

 

製作綠拿鐵必備技能

要做綠拿鐵,其實很簡單只要把你喜歡吃得東西加進去

但要注意的是食物的配比

另外還是會建議一杯綠拿鐵中的營養素要含有脂肪、蛋白質與醣類

 

綠拿鐵的基礎技能:

  • 基礎技能1:一日總熱量計算

可以參考我們的文章 TDEE與基礎代謝率BMR計算機

  • 基礎技能2:三大營養素計算 

可以參考食藥署的食品營養成分資料庫(新版)來計算。

 

綠拿鐵的進階技能:

  • OMEGA-3/9:

不飽和脂肪對於心血管疾病是有顯著幫助,趁著這個機會可以多攝取一些,包含奇枒子、亞麻子、酪梨、橄欖油…等。

  • 特殊植化素:

蔬果有別於肉類的就是含有多種植化素、多酚類…等,藍莓(花青素)、薑黃(薑黃素)、羽衣甘藍(β胡蘿蔔素、葉黃素)與十字花科(含硫化合物)。

  • 擇優水果:

草莓、藍莓等漿果類、百香果以及葡萄柚,因為本身含醣量不高又含有特殊風味都是可以多使用的水果。

 

草莓與藍莓很適合當作綠拿鐵的水果

 

誰應該避免綠拿鐵

綠拿鐵本身就是一個非常特殊性的選擇,所以當然也有一些人是非常不適合飲用的

如果你符合以下條件,那在喝綠拿鐵之前請先諮詢信任的營養師或醫師喔!

 

  • 腎臟疾病患者:腎臟病患者要避免過量的水以及鈉、鉀…等礦物質,而這些常常存在於蔬果的綠拿鐵中,所以為了避免增加腎臟負擔,腎功能不佳或是腎臟狀況不好的朋友,它就不適合你。
  • 容易脹氣患者:綠拿鐵常含有豆製品、奶製品…等產氣食品,如果容易脹氣的朋友,在選擇上就要格外的謹慎小心。
  • 易過敏體質:黃豆、堅果、奶製品都是綠拿鐵常用的原料,而這些也都是國人常見的過敏源,當攪打成一杯七彩的飲品時,又更容易疏忽掉這一塊,所以過敏體質的人也須多加注意。
  • 想減肥卻耐不住飢餓感:就如同剛剛剛所說的,綠拿鐵較容易餓是不可避免的問題,如果減肥多年已經餓怕了的朋友,用它減肥絕對是一條不適合你的路。
  • 夜尿困擾:大量的水與纖維都會促使你排尿或是排便,所以避免在晚上睡前飲用綠拿鐵,而是應該在早晨的時後飲用

 

 

兩款超級綠拿鐵的食譜

最後,在這邊提供了兩款我自己最愛的綠拿鐵食譜 ( 同時附上三大營養素 )

有興趣的朋友可以自己在家試試看喔!

 

食譜一、芝麻酪梨綠拿鐵

  • 食材:芝麻粉15g、酪梨50g、熟黃豆100g(生豆種50g)、水200g。
  • 營養比例:熱量300大卡/蛋白質20g/脂肪16g/淨碳水15g。
  • 營養特色:
    • 酪梨富含OMEGA-9、芝麻含有OMEGA-3/6。
    • 黃豆同時富含蛋白質、膳食纖維、醣與大豆異黃酮。
    • 淨碳水熱量比大約20%,是減糖、低碳飲食的健康飲品之一

 

延伸閱讀:還沒搞懂低碳飲食的好嗎?

 

食譜二、 綜合蔬果綠拿鐵

  • 食材:深綠色蔬菜100g、蘋果60g、香蕉60g、奇枒子3g、豆漿100g、水100g。
  • 營養比例:熱量190大卡/蛋白質10g/脂肪5g/淨碳水24g。
  • 營養特色:
    • 蘋果、香蕉都是膳食纖維前幾名的水果,另外香蕉同時含有礦物質維生素是很好的食材
    • 奇枒子富含OMEGA-3,另外也有許多的水溶性膳食纖維,能夠增加飽足感
    • 醣:蛋白質熱量佔比介於2~4:1,非常適合運動後補充

 

綠拿鐵

 

也希望這篇關於綠拿鐵的文章對大家有幫助

各位下雌再間,寫些打家

 

 

若欲轉載,敬請註明出處「什麼是綠拿鐵?兩款超級食譜!」並附上原文超連結
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Peeta葛格
Peeta葛格

17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態,並且開始健身、研究營養學。大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。於2016年建立 Youtube 頻道 “ Peeta營養健身葛格 ”,讓大家認識正確的觀念。

2018年開始認真投入 Youtube 影片、寫書、演講,並希望能影響並且幫助更多人。