peetagege@gmail.com
增肌飲食

增肌飲食安排的關鍵

分享這則文章

 

關於增肌飲食

增肌不像是減脂一樣一個月就可以看出身材變化,通常需要較長的時間才能真的感覺到肌肉變粗

所以我們更需要確保說短期的目標有達成,不然你會浪費很多時間然後根本沒有長肌肉

 

那麼今天在這裡要跟大家介紹的是增肌飲食

而這篇文章裡面主要會講到體重管理、食物份量、主要營養素

成功增肌的定義是讓肌肉長很多、脂肪不要長太多,那他的關鍵點簡單來講就是吃睡練

關於增肌的相關飲食方法這篇文章會講到,然後加上穩定增加訓練量、訓練強度、又有睡好的話,基本上很難不增肌成功

 

增肌飲食的關鍵到底是什麼那我們廢話不多說,就直接給他看下去

 

 

增肌飲食到底該怎麼吃?

常常會有人問我增肌飲食菜單,那我會先建議你要以體重變化來控制食物份量攝取,體重增加太快就會脂肪成長太快,體重增加太慢除非你是可以增肌減脂的階段,不然就是沒長夠多肌肉

而熱量計算是一種不錯的方式,幫你微調食物份量來達到體重變化

 

增肌飲食

 

男生增肌飲食比例表格

健身年齡(年)FFMI數值 體脂肪% BMI 體重增減(%體重/月) 熱量攝取(TDEE+x) 蛋白質(g/除脂體重kg)+-0.2g
0-1(FFMI17~20) <15 偏低 +1.5~2 TDEE+>100 2.3
16~19 正常 +0~+1.5 -50~+100 2.2
19~23 正常 -0.5~+1 -100~+50 2.1
1-2(FFMI20~21) <14 +1.2~1.8 2.5
15~21 +0.9~1.6 2.4
2-3(FFMI22~23) <13 +1~1.5 2.6
14~18 +0.7~1.3 2.5
4~5(FFMI>23) <11 +0.8~1.3 2.6
11~16 +0.6~1.2 2.5

 

  • 每日脂肪攝取=體重x1~1.4克  每日碳水化合物=剩下的熱量
  • 除脂體重=總體重-總脂肪重
  • 熱量攝取其實很大概,增肌飲食比例還是要依照你的體重增減來決定及微調食物分量攝取
  • 以上只是建議的一個範圍,實際上對你有效才是最棒的

 

 

女生增肌飲食比例表格

健身年齡(年)FFMI數值 體脂肪% BMI TDEE 體重增減(%體重/月)
蛋白質(g/除脂體重kg)+-0.2g
0-1(FFMI13~15) <18 偏低 +>100 +0.8~1.4 2.4
19~25 偏低 +0~100 0~1 2.3
21~27 正常 -50~+100 -0.5~0.5 2.2
27~31 正常 -100~+50 -1~+0.2 2.2
1-2(FFMI16~17) <18 +0.8~1.3 2.5
20~24 +0.3~1 2.4
25~28 -1.5~ 2.3
2-4(FFMI17~19) <17 +0.7~1.2 2.6
18~23 +0.4~0.9 2.5

 

  • 每日脂肪攝取=體重x1~1.4克  每日碳水化合物=剩下的熱量
  • 除脂體重=總體重-總脂肪重
  • 熱量攝取其實很大概,增肌飲食的比例還是要依照你的體重增減來決定是否微調食物分量攝取
  • 以上只是建議的一個範圍,實際上對你有效才是最棒的

 

 

大家可以看到這張增肌飲食比例表格,是建議你體重變化應該要控制在什麼範圍內會比較好。因為每個人增肌速度都不一樣,體重、體脂率也都不一樣,所以你會看到這個建議的範圍蠻廣的,不同狀態的人增加的建議也不一樣。

並不是說你不能增加超過這個範圍,只是說大部分的人體重增加超過這個範圍,體脂肪就會增加太快,而體重增加在這個範圍內,比較不會增加到太多脂肪。

但畢竟每個人體質不一樣,有可能你是萬中選一的高手肌肉量增加很快,所以體重增加幅度大於建議量,可是你體脂肪也沒有增加太多,那其實沒有關係。

 

增肌飲食

 

增肌飲食的熱量攝取

熱量的部分我會建議你們可以把這增肌飲食的表格當參考就好,網路上TDEE算出來也特別不準,通常會誤差個100~500左右,所以你需要去依照你的體重變化來調整熱量攝取

像是WeiLi的狀態就是很瘦的新手快要中手,所以我會建議他一個月就增加個1.8%總體重,一個星期增加個0.45%總體重。他70公斤的話,一個星期大約增加個0.3公斤。要是他已經吃到TDEE+300,還是沒辦法體重增加達標,就是要多吃一點

 

那你會看到下面都沒有建議你吃到TDEE多少,因為我相信你們練一陣子之後應該就已經大概知道,增肌期要吃多少食物份量了。所以就是去照著體重變化來調整熱量攝取

 

第二個重點是增肌飲食的主要營養素比例。

先從混合飲食的蛋白質攝取來講。不同性別、體脂率、訓練量、同重訓強度、年齡都會有不同的建議攝取量。網路上通常都是用總體重來建議你的蛋白質攝取,但其實體脂肪偏高、肌肉量沒這麼多的人,用總體重來計算就會容易蛋白質吃超標,所以我會建議你用淨體重或是去脂體重來算。

 

 

去脂體重、淨體重

我們身體中脂肪有分成儲存脂肪跟必要脂肪

女生必要脂肪8~12%

男生必要脂肪3~5%

除脂體重=總體重-總體脂肪重(儲存脂肪重量+必要脂肪重量)

淨體重=總體重-儲存脂肪重量

100公斤、體脂肪15%、除脂體重就是85公斤

用淨體重來預算蛋白質會比較準確,但是大部分的機器只能幫你算出去脂體重,所以這個表格也是用去脂體重來安排的。

我會建議你再增肌過程,就是熱量充足的狀態下,可以先按照這張增肌飲食表格中建議的蛋白質攝取量。這表格中的建議量是給你真的有在認真鍛鍊,有在穩定提升訓練量的人使用的,如果你只是去那邊夾腿滑手機練二頭肌,那這表格中建議的量對你來講太多。

然後就是越不容易吃飽的、訓練量越高的、越不容易增肌的可以嘗試調高蛋白質攝取,超出一點沒有關係,不要超過太多就好

因為蛋白質不是一個很好的能量來源,吃太多蛋白質你就只能降低碳水或是脂肪攝取不然會變胖,但少了碳水你會變得沒有力氣運動,所以就照著我上面建議的量去吃就好。

 

增肌飲食

 

增肌飲食的主要營養素分配方法

脂肪攝取每天可以吃到總體重x1~1.4g

然後剩下的熱量就是分給醣類

 

舉例:

比如說你是中手男生、70公斤、體脂肪率15% 、TDEE2400那他決定要吃2500試試看。

每天想要吃到除脂體重*2.5克的蛋白質,除脂體重就是70*0.85就是59.5公斤,59.5*2.5就是你每天需要吃到的量。大概是150克蛋白質

脂肪就吃到體重成1.2克大約是84克脂肪,剩下的熱量給碳水就是2500-150*4-84*9=1114,一克碳水是4大卡熱量,1114/4就是吃到278.5克。

所以一天就是吃,278碳水、84脂肪跟150克蛋白質

如果體重提升超過建議範圍就是少吃點脂肪或是碳水,如果體重提昇不上去就是吃更多碳水

 

我會建議你

第一,每天量體重,觀察每星期平均體重變化

第二,每天量紀錄攝取熱量以及主要營養素

 

我會建議你一開始就認真算一下主要營養素,算久了其實你就大概知道要吃些什麼東西了,像我個人增肌飲食其實就是靠直覺吃。除了每天算一下蛋白質,沒有在精算其他的主要營養素,然後我會很注意我的體重成長還有訓練狀態。

 

希望這篇關於增肌飲食的文章對大家有幫助

那我們煆雌仔見

寫些打家

大家柏掰

 

 

 

 

若欲轉載,敬請註明出處「增肌飲食安排的關鍵」並附上原文超連結
分享這則文章
Peeta葛格
Peeta葛格

17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態,並且開始健身、研究營養學。大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。於2016年建立 Youtube 頻道 “ Peeta營養健身葛格 ”,讓大家認識正確的觀念。

2018年開始認真投入 Youtube 影片、寫書、演講,並希望能影響並且幫助更多人。

Close Menu
×
×

Cart