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有氧運動

有氧運動介紹與重訓期間如何安排有氧

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目錄

一、前言

二、有氧運動定義

三、有氧運動能量來源

四、有氧運動訓練效果

五、重訓的人如何安排有氧運動

六、總結

 

前言

有氧運動 定義

上圖兩個人都是奧運腳踏車選手,左邊的是公路賽(主要為有氧、右邊的是山坡賽(無氧為主)

有氧運動有些人很愛、有些人很討厭。很愛的人通常就是喜歡流流汗、讓身體健康、(打個卡po個照片)之類的。

而重訓違者的人通常很討厭有氧,覺得有氧運動很無聊、是給女生在做的。不然就是想要長肌肉的人聽到做有氧會讓肌肉變小、容易消耗肌肉之類的,所以都避免做有氧運動。

但是有氧運動對增肌真的沒效嗎,你真的了解有氧運動嗎?



有氧運動的定義

需要足夠的氧氣讓身體提供能量的運動,通常心跳會控制在50%到80%最大心率。常見的有氧運動例如走路、慢跑、游泳、騎腳踏車等。

 

有氧運動 心跳

 

有氧運動能量來源

為了方便,以下的糖指的是肝醣以及血糖、脂肪指的是脂肪酸(在脂肪細胞裡,以及肌肉裡的三酸甘油酯)

通常能量來源主要為糖以及脂肪,次要的能量來源為蛋白質、酮體。能量來源的選擇由運動強度來決定,因為運動強度會影響到各種賀爾蒙以及身體能量供應系統。

運動強度低時,身體能量供應足夠就會壓抑糖的來源,所以主要是以脂肪來當能量。相反的,運動強度高時就主要以糖當能量來源壓抑脂肪消耗

 

有氧運動 能量

 

上圖顯示的是脂肪以及糖分運用的多寡與運動強度的關聯,強度越低就是運用越多脂肪,強度越高就是運用越少脂肪。

有氧運動通常是60到80%強度,所以以正常人來講,運用到的脂肪大約是40到50%總消耗熱量。

身體內糖分的多寡也會影響到能量選擇,若是身體內糖分足夠,運用的糖會較多、運用的脂肪會較少。若是身體內糖分很低、運用的脂肪會較多、運用的蛋白質也會較多。

當糖分降到最低時,蛋白質大約供應10%的能量來源,等於說每小時大約消耗10克。主要消耗掉的氨基酸是Valine, Leusine, Isoleucine也就是我們常聽到的BCAA

有氧運動 減肥

上圖可以讓你很簡單的瞭解到能量運用以及運動強度的關聯。

運動強度低時雖然主要是燃燒脂肪,但由於強度低,卡路里消耗相對很慢

舉例:走路有90趴燃燒的熱量來自脂肪,但是走路半小時只燃燒100卡路里,等於說半小時只燒了90熱量的脂肪而已。

跑步半小時燃燒300卡,大約50啪來自脂肪的話,等於半小時燒了150熱量的脂肪。



有氧運動訓練效果

有氧運動跟重訓的目的不一樣,他很難讓你的肌肉變大、肌力也不會增加。

有氧運動主要的目的是讓肌肉更有效運用脂肪,以及提升心臟的效率

他能增加燃燒脂肪的原因有:

1. 長出新的微血管

2. 提升線粒體數量

3. 提升燃燒脂肪的酵素

4. 提升肌肉對腎上腺素的敏感度

 

有氧運動 好處

 

上圖顯示的是規律的有氧運動訓練後,身體對能量運用選擇的差異。可以看到的是有訓練過的人,身體利用的脂肪比例會較多。

”頻繁“的有氧訓練會讓肌肉纖維從type2b( 力量型纖維 )變成type1( 耐力型纖維 )。也會讓肌肉纖維變小、流失必要肌肉內氨基酸、肌肉流失等。

這並不代表重訓的人不該做有氧。

有氧運動可以幫助血液運送到肌肉(通常是下半身),所以可以幫助養分運送到肌肉、肌肉修復等。有氧運動也有其他好處,像是提升肌肉對賀爾蒙的敏感度。所以重訓的人也應該偶爾做有氧運動。

 

重訓的人如何有氧運動

有氧運動要做多少、一次多久、強度多強,一直都是常常被問到的問題。

以下的強度由最大心率來換算。

最大心率一分鐘大約是220-年齡。20歲的人最大心率就是200

以60%最大心率來算大約是, 所以200 x 0.6= 120/分鐘。

重訓為主的人強度就盡量控制在60-70%,以免消耗過多肌肉。

剛開始練的人可以從60%開始,若已經是訓練久了的人可以提升強度。

有氧的時間建議是放在沒有重訓的日子,若比較忙也可以放在重訓後。



 

增肌時:

加入有氧訓練主要的目的不是要消耗熱量,而是要維持心肺效率、身體健康、以及上面提過有氧對重訓的好處。

假如已經是很難長肌肉的瘦人,就建議一星期一兩次,一次20分鐘。

假如是易胖體質的人就建議兩三次,一次30分鐘左右。

 

減脂時:

加入有氧主要是有氧對減肥的好處、消耗熱量、以及上面提過有氧對重訓的好處。雖然說消耗的熱量感覺很少,一次300多,累積下來三個月也可以消耗個20000左右的熱量。

不要一開始就每天瘋狂做有氧,這樣效果不一定好。建議有氧次數、強度都是慢慢加上去。這樣可以讓減脂後期順利減下去,當作突破貧頸的輔助工具。

 

以三個月減脂期,可以安排成這樣

  • 第一個月:一星期3次,一次20分鐘,60%強度。
  • 第二個月:一星期3次,一次30分鐘,65%強度。
  • 第三個月前兩星期:一星期3次,一次30分鐘,70%強度。
  • 第三個月後兩星期:一星期4次,一次30分鐘,75%強度。

 

當然減脂不一定要低強度有氧運動,也可以有其他運動選擇。

以上的安排是給喜歡做有氧運動的人的設計,主要要表達的就是漸進性的去做燃脂運動。

 

有氧運動 減肥

 

總結

有氧運動常常被重訓的人忽略,尤其大家在增肌的時候根本懶得去有氧。但適當的有氧運動不僅對身體好,也可以有蠻多對增肌方面的幫助。在減脂時,雖然不用做有氧也可以瘦下來,但是安排好的有氧運動可以讓減脂速度更快更有效。

如果不喜歡在健身房跑步,也可以偶爾去爬爬山之類的,不僅對身體好,也可以多看看小鳥、大樹、大自然。

寫些打家

 

 

若欲轉載,敬請註明出處「有氧運動介紹與重訓期間如何安排有氧」並附上原文超連結
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Peeta葛格
Peeta葛格

17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態,並且開始健身、研究營養學。大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。於2016年建立 Youtube 頻道 “ Peeta營養健身葛格 ”,讓大家認識正確的觀念。

2018年開始認真投入 Youtube 影片、寫書、演講,並希望能影響並且幫助更多人。

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