高強度間歇訓練 ( HIIT ) 是什麼?

高強度間歇訓練 ( HIIT ) 是什麼?

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高強度間歇訓練 ( HIIT ) 是一種短時間高強度的運動。

對於要減肥、透過運動改善身體代謝,或是做中等強度有氧訓練感覺相當枯燥乏味的人,這篇文章將介紹更有效率的運動方式,同時可獲得阻力訓練及心肺訓練的效果,場地較不受限制,動作選擇其器材可依據個人喜好,讓運動添加風趣及刺激。

 

什麼是高強度間歇訓練 ( HIIT )?

高強度間歇訓練,英文全名是:High Intense Interval Training。簡稱:HIIT。

那麼先把這個詞拆做兩部分來看,「高強度」及「間歇訓練」

高強度訓練的定義,訓練強度設定在最大心率的80%以上

間歇訓練的定義,就是在訓練與休息之間做交替同時達到以上兩種條件,才構成HIIT高強度間歇運動的方式。

 

 

高強度間歇訓練的好處與優點

 

1. 後然效應

高強度間歇訓練 HIIT 屬於無氧系統的訓練,可短時間達到高耗能。身體短時間內需要大量的氧氣,來提供能量轉換,此時耗氧量遠大於攝取的速度,身體會產生呼吸急促的現象。在訓練完後,體內會有過度運動後氧氣消耗(EPOC)效應,此時新陳代謝會保持較高水平,並在數分鐘到數小時繼續燃燒卡路里、消耗氧氣,俗稱「後燃效應 After-burn Effect」

 

2. HIIT 能增加心肺能力、提高代謝能力

HIIT 在操作時,身體的細胞需要大量的氧氣營養素,肺部會有更多的空間讓氧氣進入體內,心臟會跳得更快,心輸出量提高,將氧氣及營養素輸送到工作的組織中,藉此增進心肺適能的能力,提高消除肌肉中代謝副產物的能力。

 

高強度間歇訓練能提升心肺與肌肉量

 

3. 提升肌肉量

身體經過高強度訓練後,會增加粒線體密度肌肉GLUT4 蛋白 ( 第四型葡萄糖轉運蛋白 )。粒線體會影響到身體能量轉換的速度,GLUT4則是葡萄糖進入肌肉細胞的重要元素。也能改善體內賀爾蒙分泌,提高體內的腎上腺素、睪固酮、IGF-1 ( 類胰島素生長因子 ),修復體內損傷的肌肉細胞,提升肌肉的清晰度橫斷面積

 

4. HIIT 可提高胰島素敏感度

在2018年生理學報中,針對63歲以上久坐的老年人,經過六周,每周三次的高強度間歇訓練後,對於老年男性與女性,胰島素敏感度有所改善,同時也降低了低密度脂蛋白和血漿膽固醇。對於可能有二型糖尿病風險的人特別有益,2015 年一項研究顯示出,高強度訓練 2 周以上,不但能降低空腹血糖,還能改善胰島素抗阻,效果比傳統的低強度連續運動好,高強度間歇訓練 HIIT 可減少有關年齡的心臟代謝疾病危險因素,改善健康方面是有效的。

 

研究來源:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26481101/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29197155/

 

HIIT能降低高血壓與提高胰島素敏感度

 

5. 高強度間歇訓練更能有效地降低血壓

高強度間歇訓練及中等強度連續訓練中,對於患有高血壓患者,皆有促進收縮壓(SBP)降低的效果,而 HIIT 對舒張壓(DPB)降幅更大,對於高血壓患者,高強度間歇訓練可能比中等強度連續訓練帶來身體的效益更大,改善心血管健康狀況,同時提升最大攝氧(Vo2MAX)。

研究來源:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32125550/

 



 

高強度間歇訓練不適合那些人?

HTTI屬於高強度運動,必須有心肺適能的基礎。

在訓練前,可先依據下方 ACSM 運動健康風險評估,確認危險因子等級。( 但身體有症狀或不適者,請還是先詢問醫師建議! )

  • 高風險群的人,應在醫師的監督下,才能安全的進行高強度的訓練 ( 若有心臟、代謝、肺部疾病的人皆屬於高風險 )。
  • 中等風險的人,在進行劇烈運動前,建議在進行運動前做體檢。

 

如有下方幾個因子需要注意,或許高強度間歇 HIIT 並不適合您:

  1. 年齡過高
  2. 家族病史
  3. 吸菸
  4. 長期坐
  5. 過胖
  6. 高血壓
  7. 血脂異常
  8. 糖尿病
  9. 重大疾病者

 

ACSM 運動健康風險評估

 

 

做高強度間歇訓練該注意些什麼呢?

* 需有足夠的熱身後,才開始進行訓練  *

挑選全身多關節或多肌群參與,且對動作有一定的認知,可從速率阻力休息時間,三個控制因素下去調整強度。另外須注意自己的體能狀況,休息時間相當於訓練時間,甚至比訓練時間稍長一些,建議至少進行五個高強度的心律區間

HIIT會帶給身體相當大的壓力,因此會建議每次高強度間歇訓練需隔 48 小時,每周進行約 2 – 3 次,讓身體有充分的休息時間及營養補充,儲存糖源並修補微創傷的肌肉。每當高強度間歇訓練後的隔天,仍可安排不同肌群或訓練模式,強度約低到中等,避免身體過度疲勞。

 

延伸閱讀:避免過度訓練 – 找到理想的訓練量



高強度間歇訓練的心率

上文提到,要達到高強度訓練,目標心跳率需設定 80 % 以上,可用保留心跳率 ( % HRR ) 來計算。用保留心跳率的好處在於,考量到每個人的安靜心跳率不同,可減少誤差。

在訓練期間,可佩戴心律監控裝置,我個人是偏好利用食指與中指觸摸頸動脈或橈動脈,算出當下大約的心跳。例如:測 15 秒  * 4倍,約等於當下一分鐘的心律。

 

可用身體自覺強度 RPE ( Rating of Perceived Exertion ) 1 ~ 10 分判斷

  • 1分屬於低強度
  • 10分屬於忍受的最高強度

HIIT強度設定應該在 8 分以上並持續數 10 秒,達到喘不過氣,呼氣困難程度,此時因為氧氣的供給不足,在能量系統中產生過多的氫離子,使肌肉及血液中ph值開始下降。

補充:過去的觀念會認為乳酸是造成肌肉痠痛、無力的原因;運動後的痠痛稱作肌肉延遲性痠痛,好發在24-72小時之間,與乳酸堆積不同。(乳酸清除的速度你想的快!)

 

* 保留心跳率與最大心跳率公式

  • 保留心跳率:( 強度 % ) ( 最大心跳率 – 安靜心跳率 ) + 安靜心跳率
  • 最大心跳率:208 – ( 0.7 x 年齡 )

 

例如一位 20 歲男子,安靜心率為 70,想操作 80 % HRR 的訓練,公式計算即為:

208 – ( 0.7 x 20 ) = 194

HRR = ( 85 % ) x ( 194 – 70 ) + 70 = 175.4

 

高強度間歇訓練

 

高強度間歇訓練的菜單

挑選全身多關節多肌群參與,對動作有一定的孰悉度進行。依據自身的體能狀況選擇工作時間及休息時間比,也可利用壺鈴、飛輪、衝刺跑及跳繩替代,並持續數分鐘。

初學者可先設定用最大努力程度操作 1:2  1:3 的訓練休息時間比進行,若體能較佳者,可進階到 1:1  2:1 的方式,組數設計可依照當下體能做調整。因 HIIT 屬於高強度訓練,建議在 30分 鐘內完成

 

例如:

  1. 火箭推 ( Thruster )
  2. 登山者 ( Mountain Climber )
  3. 伏地挺身 ( Push up )
  4. 死蟲式 ( Deadbug )
  5. 深蹲跳 ( Squat jump )
  6. 前跨步 ( FRONT Lunge )

 

每項操作 30 秒,組間休息 30 秒,六項動作完成後休息 2 – 3 分鐘,依照個人體能狀況,可操作 2 – 3 組。



結論

HIIT 雖然有「後燃效應」,不過也有許多研究顯示這個數值往往被過度誇大,在操作時應該更著重在運動當下的強度努力程度,創造更高的熱量消耗

現今絕大多數人工作繁忙,進行高強度間歇訓練相對較省時,同時讓身體短時間內,獲得最高的健康益處,不過也要避免過度訓練

我個人比較喜歡用壺鈴來進行高強度間歇訓練,操作連續爆發耐力的動作,短時間內,同時兼顧到肌力與心肺的訓練。你也可以和我一樣安排幾個阻力訓練的動作,串在一起形成一個高強度間歇訓練。

 

世界上沒有一項必做或是最好的訓練方法,至於你喜歡什麼樣的運動類型呢?

在有正確的動作模式之下,多嘗試不同種訓練,體驗不同種類型帶給身體的刺激,並創造一個屬於自己的訓練方式!

 

 

Jason 教練

 

作者:李政佑  Jason

Ace-cpt 美國運動委員會私人教練認證
Kettlebell Concept (KBC)Level 1 國際壺鈴教練
IFBB 運動營養基礎研習
中華民國體適能c級教練
中華民國競技與休閒c級健身教練
中華民國紅十字協會 CPR + AED
中華民國棒球協會c級教練證

 

 

若欲轉載,敬請註明出處「高強度間歇訓練 ( HIIT ) 是什麼?」並附上原文超連結
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Peeta葛格
Peeta葛格

17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態,並且開始健身、研究營養學。大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。於2016年建立 Youtube 頻道 “ Peeta營養健身葛格 ”,讓大家認識正確的觀念。

2018年開始認真投入 Youtube 影片、寫書、演講,並希望能影響並且幫助更多人。