高強度間歇訓練 ( HIIT ) 是一種短時間高強度的運動。
對於想要減肥、透過運動改善身體代謝，或是做中等強度有氧訓練感覺相當枯燥乏味的人，這篇文章將介紹更有效率的運動方式，同時可獲得阻力訓練及心肺訓練的效果，場地較不受限制，動作選擇其器材可依據個人喜好，讓運動添加風趣及刺激。
什麼是高強度間歇訓練 ( HIIT )？
高強度間歇訓練，英文全名是：High Intense Interval Training。簡稱：HIIT。
那麼先把這個詞拆做兩部分來看，「高強度」及「間歇訓練」
高強度訓練的定義，訓練強度設定在最大心率的80％以上；
間歇訓練的定義，就是在訓練與休息之間做交替。同時達到以上兩種條件，才構成HIIT高強度間歇運動的方式。
高強度間歇訓練的好處與優點
1. 後然效應
高強度間歇訓練 HIIT 屬於無氧系統的訓練，可短時間達到高耗能。身體短時間內需要大量的氧氣，來提供能量轉換，此時耗氧量遠大於攝取的速度，身體會產生呼吸急促的現象。在訓練完後，體內會有過度運動後氧氣消耗（EPOC）效應，此時新陳代謝會保持較高水平，並在數分鐘到數小時繼續燃燒卡路里、消耗氧氣，俗稱「後燃效應 After-burn Effect」。
2. HIIT 能增加心肺能力、提高代謝能力
HIIT 在操作時，身體的細胞需要大量的氧氣及營養素，肺部會有更多的空間讓氧氣進入體內，心臟會跳得更快，心輸出量提高，將氧氣及營養素輸送到工作的組織中，藉此增進心肺適能的能力，提高消除肌肉中代謝副產物的能力。
3. 提升肌肉量
身體經過高強度訓練後，會增加粒線體密度及肌肉GLUT4 蛋白 ( 第四型葡萄糖轉運蛋白 )。粒線體會影響到身體能量轉換的速度，GLUT4則是葡萄糖進入肌肉細胞的重要元素。也能改善體內賀爾蒙分泌，提高體內的腎上腺素、睪固酮、IGF-1 ( 類胰島素生長因子 )，修復體內損傷的肌肉細胞，提升肌肉的清晰度及橫斷面積。
4. HIIT 可提高胰島素敏感度
在2018年生理學報中，針對63歲以上久坐的老年人，經過六周，每周三次的高強度間歇訓練後，對於老年男性與女性，胰島素敏感度有所改善，同時也降低了低密度脂蛋白和血漿膽固醇。對於可能有二型糖尿病風險的人特別有益，2015 年一項研究顯示出，高強度訓練 2 周以上，不但能降低空腹血糖，還能改善胰島素抗阻，效果比傳統的低強度連續運動好，高強度間歇訓練 HIIT 可減少有關年齡的心臟代謝疾病危險因素，改善健康方面是有效的。
研究來源：
5. 高強度間歇訓練更能有效地降低血壓
高強度間歇訓練及中等強度連續訓練中，對於患有高血壓患者，皆有促進收縮壓（SBP）降低的效果，而 HIIT 對舒張壓（DPB）降幅更大，對於高血壓患者，高強度間歇訓練可能比中等強度連續訓練帶來身體的效益更大，改善心血管健康狀況，同時提升最大攝氧（Vo2MAX）。
高強度間歇訓練不適合那些人？
HTTI屬於高強度運動，必須有心肺適能的基礎。
在訓練前，可先依據下方 ACSM 運動健康風險評估，確認危險因子等級。( 但身體有症狀或不適者，請還是先詢問醫師建議！ )
- 高風險群的人，應在醫師的監督下，才能安全的進行高強度的訓練 ( 若有心臟、代謝、肺部疾病的人皆屬於高風險 )。
- 中等風險的人，在進行劇烈運動前，建議在進行運動前做體檢。
如有下方幾個因子需要注意，或許高強度間歇 HIIT 並不適合您：
- 年齡過高
- 家族病史
- 吸菸
- 長期坐
- 過胖
- 高血壓
- 血脂異常
- 糖尿病
- 重大疾病者
做高強度間歇訓練該注意些什麼呢？
* 需有足夠的熱身後，才開始進行訓練 *
挑選全身多關節或多肌群參與，且對動作有一定的認知，可從速率、阻力或休息時間，三個控制因素下去調整強度。另外須注意自己的體能狀況，休息時間相當於訓練時間，甚至比訓練時間稍長一些，建議至少進行五個高強度的心律區間。
HIIT會帶給身體相當大的壓力，因此會建議每次高強度間歇訓練需隔 48 小時，每周進行約 2 – 3 次，讓身體有充分的休息時間及營養補充，儲存糖源並修補微創傷的肌肉。每當高強度間歇訓練後的隔天，仍可安排不同肌群或訓練模式，強度約低到中等，避免身體過度疲勞。
延伸閱讀：避免過度訓練 – 找到理想的訓練量
高強度間歇訓練的心率
上文提到，要達到高強度訓練，目標心跳率需設定 80 % 以上，可用保留心跳率 ( % HRR ) 來計算。用保留心跳率的好處在於，考量到每個人的安靜心跳率不同，可減少誤差。
在訓練期間，可佩戴心律監控裝置，我個人是偏好利用食指與中指觸摸頸動脈或橈動脈，算出當下大約的心跳。例如：測 15 秒 * 4倍，約等於當下一分鐘的心律。
可用身體自覺強度 RPE ( Rating of Perceived Exertion ) 1 ~ 10 分判斷
- 1分屬於低強度
- 10分屬於忍受的最高強度
HIIT強度設定應該在 8 分以上並持續數 10 秒，達到喘不過氣，呼氣困難程度，此時因為氧氣的供給不足，在能量系統中產生過多的氫離子，使肌肉及血液中ph值開始下降。
補充：過去的觀念會認為乳酸是造成肌肉痠痛、無力的原因；運動後的痠痛稱作肌肉延遲性痠痛，好發在24-72小時之間，與乳酸堆積不同。（乳酸清除的速度比你想的快！）
* 保留心跳率與最大心跳率公式
- 保留心跳率：( 強度 % ) ( 最大心跳率 – 安靜心跳率 ) + 安靜心跳率
- 最大心跳率：208 – ( 0.7 x 年齡 )
例如一位 20 歲男子，安靜心率為 70，想操作 85 % HRR 的訓練，公式計算即為：
208 – ( 0.7 x 20 ) = 194
HRR = ( 85 % ) x ( 194 – 70 ) + 70 = 175.4
高強度間歇訓練的菜單
挑選全身多關節多肌群參與，對動作有一定的孰悉度進行。依據自身的體能狀況選擇工作時間及休息時間比，也可利用壺鈴、飛輪、衝刺跑及跳繩替代，並持續數分鐘。
初學者可先設定用最大努力程度操作 1:2 1:3 的訓練休息時間比進行，若體能較佳者，可進階到 1:1 2:1 的方式，組數設計可依照當下體能做調整。因 HIIT 屬於高強度訓練，建議在 30分 鐘內完成。
例如：
- 火箭推 ( Thruster )
- 登山者 ( Mountain Climber )
- 伏地挺身 ( Push up )
- 死蟲式 ( Deadbug )
- 深蹲跳 ( Squat jump )
- 前跨步 ( FRONT Lunge )
每項操作 30 秒，組間休息 30 秒，六項動作完成後休息 2 – 3 分鐘，依照個人體能狀況，可操作 2 – 3 組。
結論
HIIT 雖然有「後燃效應」，不過也有許多研究顯示這個數值往往被過度誇大，在操作時應該更著重在運動當下的強度及努力程度，創造更高的熱量消耗。
現今絕大多數人工作繁忙，進行高強度間歇訓練相對較省時，同時讓身體短時間內，獲得最高的健康益處，不過也要避免過度訓練。
我個人比較喜歡用壺鈴來進行高強度間歇訓練，操作連續爆發耐力的動作，短時間內，同時兼顧到肌力與心肺的訓練。你也可以和我一樣安排幾個阻力訓練的動作，串在一起形成一個高強度間歇訓練。
世界上沒有一項必做或是最好的訓練方法，至於你喜歡什麼樣的運動類型呢？
在有正確的動作模式之下，多嘗試不同種訓練，體驗不同種類型帶給身體的刺激，並創造一個屬於自己的訓練方式！
作者：李政佑 Jason
Ace-cpt 美國運動委員會私人教練認證
Kettlebell Concept （KBC）Level 1 國際壺鈴教練
IFBB 運動營養基礎研習
中華民國體適能c級教練
中華民國競技與休閒c級健身教練
中華民國紅十字協會 CPR + AED
中華民國棒球協會c級教練證