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生酮飲食

什麼是生酮飲食?

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前言

生酮飲食算是近期最熱門的飲食方式之一,70%的人拿來減肥,30%的人拿來顧身體健康

大部分的人使用習慣之後都會愛上這種飲食方式,但在健身界中90%的人都會反對生酮飲食

生酮飲食真的這麼有效可以減肥嗎?生酮真的對健身者這麼不利嗎?

需要請你先放下你所有對於生酮的偏見,保持中立的角度去看待這篇生酮飲食的文章,我會很誠實的用研究論文跟個人經驗來分析生酮飲食的好與壞。

 

介紹生酮飲食

生酮飲食中的餐盤中會有一半是不瘦的肉或蛋,然後一半是蔬菜,大概會長這樣。(這肉看起來很瘦,但我用很多油去料理)

 

生酮飲食

 

網路上可能會看到生酮飲食是適量的蛋白質,足夠好的脂肪,以及夠低的醣類,像是70%脂肪、25%蛋白質、5%醣類之類的。但這會在下篇,”生酮飲食該吃什麼“中做比較詳細的解釋。

生酮的意思是,讓身體可以”生“、較多“酮”的飲食方式,以待在穩定的營養性酮症(Nutritional Ketosis)為目標。

那為什麼要產生酮體?因為酮體是在身體醣類(註1)含量夠低時,燃燒脂肪後的代謝產物,所以血酮濃度高等於就是知道現在正在拿脂肪當作能量燃燒。

要讓身體產生夠多酮體並且知道自己在燃脂,必須有兩個重點,就是肝醣夠低(註2),還有胰島素夠低(註3)。你想知道更多的話,後面有比較長的解釋,但簡單來講就是盡量不要吃高醣類食物,像是澱粉跟糖,然後多吃點菜肉蛋。

 

營養性酮症

在沒有攝取醣份的狀態下,由於大腦以及其他一些器官無法使用脂肪當作能量,所以肝臟會代謝掉脂肪,轉化成酮體。

而當酮體在血液中濃度增加(註4),我們稱為酮症(Ketosis),而靠飲食所造成的酮症,我們稱為營養性酮症(Nutritional Ketosis)

普通吃法過程中,身體也會製造出酮體,只是製造的機會不多,以及製造量不足以達到營養性酮症的濃度。

生酮飲食吃低醣、適中、蛋白高油就是為了要讓身體待在營養性酮症的時間長一點,讓血酮濃度高一點(代表脂肪燃燒),而確定身體再燃脂的效果。

進入穩定的酮症之後,就可以享有生酮飲食帶給身體的優點,像是改善荷爾蒙、食慾、抗氧化等等的,而減肥通常也是一個附帶的效果。

 

生酮 酮症

 

生酮適應期

但是在進入穩定的酮症之前都會有個“生酮適應期”,這段期間由於能量轉換不來,所以身體會覺得很不舒服。主要是因為我們普通人平時吃太多醣類,所以身體只習慣用醣類來當作能量來源,還不習慣拿脂肪來燒。

每個人要完全進入穩定的酮症的時間不一樣,普通人一星期左右,若是長時間吃高醣的可能就要花更長的時間。進入到穩定的酮症後代表的是你的身體的主要能量來源已變成脂肪以及酮體來取代葡萄糖。也代表著脂肪已經經過重重難關,順利被分解以及利用掉。

 

註解1: 碳水化合物在這篇文章中統稱醣類,包括澱粉,像是麵飯、米粉、麵包之類的,還有精製糖類,就是會甜的醣。吃進身體之後都會以葡萄糖的方式存在血液中,或是變成肝醣儲存在肌肉以及肝臟。

註解2:肝醣在最低的時候才能產生酮體。

正常飲食來講,肝醣被消耗完大約需要12小時以上。所以說正常人斷食一陣子也是可以產生酮體的,只是他們一吃早餐就破功。肝醣很多的時候,就算有許多的游離脂肪準備被肝臟分解,酮體也很難被製造出來。當肝醣夠低時,產生酮體的速度很快。通常在生酮飲食第三天後,酮體的多寡將會由游離脂肪的多寡來決定。

註解3:胰島素(Insulin)與增血糖素(Glucagon)的比例

有胰島素=儲存脂肪酶被刺激,脂肪在脂肪細胞裡就不能被分解。沒有胰島素加上高兒茶酚胺激素(catecholemine)=脂肪可以被分解。分解脂肪是非常麻煩的事情,也有許多很緩慢的步驟。當脂肪可以被分解時,脂肪細胞內的三酸甘油脂會被分解成甘油+三個游離脂肪酸。游離脂肪會黏著白蛋白(Albumin),在血液中運送到需要的地方提供能量。若是身體其他部位能量充足,就會被送到肝臟裡分解,並且產生酮體,酮體又在血液中被運送到需要的器官當能量。

註解4:混合飲食的人(吃澱粉、菜、肉)血液中酮體的濃度大約會小於0.5mmol/L,而穩定的執行生酮飲食狀態下血酮濃度大約會是0.6~3mmo/L。

 

生酮飲食該吃什麼?

之前說過,只要讓胰島素分泌夠低、體內醣量夠低,就可以讓身體產出較多的酮體。所以其實我們只要盡量避免醣類太高的食物、升胰島素太多的食物,就可以讓身體穩定待在酮症。

以主要營養素比例來講,5%醣類(高FII)、20~25%蛋白質(中FII)、70~75%脂肪(低FII)會是百分之99的人都可以進入穩定營養性酮症的比例。

但我會比較建議以漸進性的方式來慢慢進入生酮飲食。

醣類一天就是低於40克,蛋白質一天大約吃到體重x1~1.4克,脂肪就是隨食慾調整。會這樣做是因為大部分的人一開始是沒辦法吃到這麼多脂肪,心理上會有點畏懼、身理上也會不太適應,所以就先以吃得舒服為主。

如果會算主要營養素,自己選食物吃到目標數據,會是一個比較簡單起始點,之後再做微調就好。

 

生酮 吃什麼

 

如果不會算營養素,就可以參考以下的建議:

  • 可以多吃

各種肉(牛雞鴨鵝…)、動物內臟(心肝腎)、雞蛋、魚肉(不要太瘦的)、蔬菜(除了根莖類蔬菜其他都可以多吃)、高脂水果(橄欖、酪梨、椰子肉)、海藻

  • 可以適量吃

海鮮(通常屬於高蛋白低脂食材)、洋蔥、辛香料

  • 可以少少吃(減脂中體重下不去就不要吃)

藍莓、蔓越梅、豆類製品(豆腐、豆皮)、堅果

  • 不要吃

各種澱粉或是高醣類食物

 

簡單來講,就是吃菜肉蛋,你要吃什麼不確定的就上網查 “ 主要營養素 ”,你看他碳水化合物太高就是不要吃

 

主要營養素算法

主要營養素大概可以分成三個,碳水化合物、蛋白質、脂肪。

生酮飲食要極低碳水,適量蛋白質,足夠脂肪,所以如果你不確定哪種食物可不可以吃,就可以用以下的方式檢視。

比如說你要查雞蛋,你就google輸入:雞蛋 主要營養素,這樣就可以找得到了。

基本上就是看他的碳水化合物夠低、蛋白質不要過高就是可以吃的

升胰島素指數:Food Insulin Index

 

生酮 水果

 

生酮不適症

精神不濟、無力嗜睡、頭痛:非常正常,因為身體以前太習慣用醣類當作主要能量來源,所以突然吃很少糖類,就會產生這種問題。

但這通常會在一個星期就改善許多,比較嚴重的人會更久。

 

  • 抽筋

缺鈉鈣鎂都有可能會造成。所以含鹽、吃酪梨、喝大骨湯會改善許多

  • 失眠

血酮變高時大腦血流量會提高,所以會讓你精神很好,之後會習慣的

  • 運動力量變小

非常正常,過一段時間就會改善了

  • 共同的改善方式

喝水、補鹽、等他過

 

生酮飲食 副作用

 

生酮飲食優缺點分析

先分析一下優缺點,讓你決定要不要繼續讀下去

生酮飲食主要的優點就是可以非常有效的改善代謝異常疾病 (鮪魚肚、高空腹血糖、高血壓、高三酸甘油脂、低HDL )。

 

優點

  1. 燃燒更多脂肪、減少肌肉消耗

– 只要是熱量攝取小於TDEE都是可以體重下降,但是用生酮飲食的主要營養分配可以有效的減掉脂肪並且減少肌肉消耗。

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12761364

 

  1. 控制食慾

– 很多減肥藥都標榜“有效壓抑食慾”,但是生酮飲食本身就很有效的可以控制食慾。對於容易嘴饞、吃不飽的人(我)來說是一大優點。生酮飲食習慣人通常都會自然而然的間歇性斷食,對減肥又更加分。

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16129086

 

  1. 對心血管方面好。好的膽固醇(HDL)上升,壞的膽固醇(LDL)下降

– 由於生酮飲食推薦大家攝取好的油質,所以對心血管疾病數據方面上有非常良好的改變。

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19099589

 

  1. 讓身體對胰島素更敏感。空腹血糖、胰島素下降。

– 胰島素敏感度是非常重要的一個數據。不管是對體重還是對身體健康,控制好就是讚。

研究來源:https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637

 

  1. 對頭腦好。當頭腦使用酮體當作能量時,可以更有效的運作。

– 酮體對頭腦的好處真的很多,所以近年來都有實驗拿生酮飲食來治療頭腦疾病。

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17444813

 

  1. 有效的剪掉肚子的脂肪。

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15505128

 

  1. 降低血壓

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12489929

 

  1. 抗氧化、降低自由基形成、保護頭腦神經系統,以及神經細胞再生。

– 酮體是一個組織蛋白去乙醯酶抑制劑(Histone deacetylase inhibitor)簡稱 “HDI” HDI的效果為:控制情緒、治療癌症、寄生蟲、發炎等疾病。

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23223453

 

 

缺點

  1. 需要時間適應
  2. 適應期感覺精神不好
  3. 維持肌肉可以,但是增肌效果不確定
  4. 肌力一開始會掉
  5. 有些人一開始吃太油,胃腸會不適應

 

總結

生酮飲食可以非常有效的處置代謝異常疾病,大部分的研究也都是針對這個方向

生酮飲食對於減肥的效率已經確定是非常有效,在減肥中也可以有效維持肌肉,更好的是對其他疾病也有極大的幫助

缺點就是要用來達到長期且穩定的增肌是比較困難的,因為生酮的好處就是壓抑食慾,所以很難會吃夠食物來增肌

當然很多新手其實用生酮還是可以增肌,但老手要用生酮來增肌是沒有研究來做參考的

雖然說有一本書是在教你怎麼用生酮飲食增肌,但要增肌的話就建議用傳統飲食就可以了

 

生酮飲食 減肥

 

 

身體內的能量來源

要真的了解生酮飲食,一定要先了解一下能量來源的相關知識

身體可以使用的能量來源有葡萄糖、蛋白質、游離脂肪、以及酮體,但正常狀況下來講我們只會用到醣(葡萄糖)跟(游離脂肪)。這些能量來源多半都是被儲存起來利用,比如說,正常來講葡萄糖大多被儲存在肌肉以及肝臟裡。

這些儲存起來的能量,在不同的狀態下會被分解而以提供身體正常的運作。例如休息時用的能量跟阻力訓練時用的能量來源是不同的。這部分主要先討論休息時的能量來源,而這裡最主要決定身體分解能量來源的因素是葡萄糖、胰島素的多寡。

 

葡萄糖:

所有的器官都可以利用葡萄糖,還有一些特別的器官像是大腦跟紅血球是必須要有葡萄糖的器官。

身體內大部分的葡萄糖來源就是飲食中攝取的,像是澱粉、糖之類的,少部分是身體在需要時自己製造出來的。普通的飲食方式會讓身體內的葡萄糖儲存量很多,所以大部分的時候燃燒較多葡萄糖、分解較少蛋白質以及脂肪。

習慣這種能量模式時,身體會很想要利用葡萄糖來做所有的事情。加上有些器官必須還是要用葡萄糖當作能量,所以當攝取的醣較少時,身體就會利用糖質新生(用其他能量來製造葡萄糖)來造糖。

糖值新生比較常發生在分解蛋白質來製造出葡萄糖,也是大家很常聽到的“消耗肌肉以提供能量”。這也讓大家覺得一定要吃醣來保住肌肉,不吃醣就會消耗很多肌肉,但這觀念並不完全正確。

正常狀況來講身體使用脂肪和糖的比例大約是各50%,所以糖值新生較常發生。但是當生酮適應後,游離脂肪跟酮體濃度升高時,身體使用的醣會降很低,將會有90%的能量來源來自於脂肪跟酮體[1]。等於說只有一整天只有10%的能量來源會來自於葡萄糖,也讓糖質新生的機會減少,消耗掉的肌肉也相對降低

 

持續更新中……

 

 

若欲轉載,敬請註明出處「什麼是生酮飲食?」並附上原文超連結
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Peeta葛格
Peeta葛格

17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態,並且開始健身、研究營養學。大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。於2016年建立 Youtube 頻道 “ Peeta營養健身葛格 ”,讓大家認識正確的觀念。

2018年開始認真投入 Youtube 影片、寫書、演講,並希望能影響並且幫助更多人。

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