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減肥

如何減肥的關鍵知識

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目錄

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一、如何減肥

二、造成肥胖真正的原因

三、胰島素假說

四、利用胰島素減肥的關鍵

五、算熱量常遇到的問題

 

 

如何減肥

大家好這裡是Peeta葛格,常常會有人問我該如何有效減肥,那麼這篇文章要來跟大家講的是瘦身關鍵以及造成肥胖真正的原因

如果需要減肥運動的菜單安排,可以點擊右方文章連結

普遍人們總是覺得體重的高低是由攝取的熱量來決定的,所以那些胖的人都只是單純管不住嘴巴,然後不去運動、沒有毅力,難怪會胖;又或者是你常聽到,減脂不就少吃多動就好嗎?

但是這個概念把人體過於簡化,也因為如此,少吃多運動、控制飲食熱量就能瘦等等的方式,有95%都是以失敗收場

所以我們今天要來學更正確的觀念,讓你知道為什麼你沒有辦法有效的減肥

這篇文章包含了許多跟肥胖有關的關鍵知識與主題

所以會非常的長,那我們廢話不多說,就趕快給他看下去

認真的看完整篇文章,您會對肥胖和減肥的知識更加了解

 

 

造成肥胖真正的原因

首先,在學減肥的方法之前,我們要先來了解為何會肥胖

那麼造成肥胖真正的原因是一個概念,叫做體內平衡設定,而這個設定會讓你的身體維持在一個舒適的狀態下,像你很渴的時候就會想喝水止渴,很熱的時候就會流汗降溫,然後男生的蛋皮會張開來讓蛋蛋不要過熱

那麼身體也會有一個自己很喜歡的體重,假設我目前很舒適的狀態就是90公斤,而當我開始想要少吃多動來減肥,減少熱量攝取、增加有氧運動時

我的身體就會開始擔心,所以他同時也會減少熱量消耗,一個月後我的基礎代謝大約會下降30-40%,然後會瘋狂的分泌飢餓賀爾蒙

這也是為什麼減肥到越後面越難減,也是為什麼會這麼容易復胖,因為身體想要回到那個最舒適的平衡設定

那到底是什麼決定了我們最舒適的平衡設定呢?

答案就是賀爾蒙

 

如何減肥

 

減肥與胰島素假說

其中會影響到的包括瘦素、胰島素皮質醇等等,文章打太多也不好理解,所以這邊只跟你們講胰島素

胰島素是種合成賀爾蒙或是反分解賀爾蒙,增肌的時候需要刺激胰島素來達到合成肌肉,但減肥的時候你胰島素過高或胰島素阻抗就會反分解,不管是肌肉還是脂肪,等於就是瘦不下來啦!

但是講到胰島素決定肥胖,一定又會有人說,可是胰島素假說不是已經被推翻了嗎?

之前有個醫生拿一個研究說,控制胰島素跟減肥無關,但事實上研究這些東西都只持續不到一年

肥胖通常是長年累積來的,你可能15歲還是一個瘦子每年慢慢增加0.5-1公斤你會覺得還好

25歲你就變小胖子,35歲你就變大胖子,但你上班很忙也沒去管他,45歲你就有代謝症候群,然後你會上網看到要少吃多動,但你持續兩個月後又復胖回來

55歲你就心血管疾病、糖尿病有的沒的慢性疾病通通領取到,但你去看醫生他也不會教你怎麼吃怎麼改善,就叫你吃幾個藥因為這樣藥廠可以賺錢

65歲你退休剛好也就只能躺在醫院過退休生活

 

胰島素假說

 

所以你不要用一個短期研究來跟我說,胰島素不能決定長期的肥胖問題

就算這種胰島素決定肥胖的理論還是種假說,有很多證據可以證實這個理論,所以目前的科學理解來講我是信了

 

胰島素和減肥成效有關的幾個證據:

  • 專家都知道重訓是長期減肥的關鍵,而不是有氧運動,因為重訓可以改善肌肉的胰島素敏感度,可以改善身體對碳水化合物的耐受度,長期來講對減重有幫助
  • 壓力也會造成肥胖,因為壓力賀爾蒙-皮質醇長期過量的分泌會造成胰島素阻抗,以及空腹胰島素升高
  • 魚油可以改善胰島素敏感度,所以對減重有幫助。
  • 肥胖的孕婦、或是懷孕過程中營養不良的生下來的小孩天生就會有胰島素分泌跟血糖控制的問題,長大後比別人多三倍機率是胖的

 

以上種種的原因都指向了過多的胰島素分泌或是胰島素阻抗與減肥的成效都會有關

反正胖的人通常就是會有胰島素問題,所以為什麼我們不要嘗試看看用改善胰島素的方法來減肥呢?

因為講卡路里比較簡單好懂,而且賣食物的也比較好賺錢,標題打低卡路里餅乾一定會比低升胰島素餅乾賣得好。

 

長期肥胖 vs 短期肥胖

像是你失戀然後一個月暴肥5公斤,或是增肌半年體脂稍微偏高,這些都是很好解決的

因為短期內的肥胖其實不太會影響到太多胰島素分泌的問題,所以不管你用什麼方式,成功減肥的機率都很高,這種人我會建議你選一個最容易長期執行的減肥方式去控制飲食

越長期的肥胖就越會讓你胰島素分泌不正常、空腹胰島素過高等狀況。這種情況的人如果想要減重,我會非常建議先改善胰島素方面的問題(以下會提到)

成功減重之後也會蠻容易復胖的,因為身體長期適應在胖的狀態,所以建議是要長期做以下幾個胰島素改善關鍵重點

 

胰島素 減肥

 

利用胰島素減肥的關鍵

這下面的最主要的目標是要讓你的胰島素分泌降低點,以及讓你身體的胰島素敏感度提昇點

最大的關鍵就是:

一、挑選比較不會刺激到胰島素分泌且營養的食物

其實你只要有吃東西都會有胰島素分泌,只是分泌的多與少、常與久而已,一般來說碳水化合物是最能直接刺激的主要營養成分,蛋白質次要,脂肪最少、纖維可以稍減胰島素分泌

這也是為什麼要你多吃菜跟肉,不要吃垃圾食物、精緻碳水等等的

二、吃食物的時間

大家可以去看看這部影片

三、安排減肥的運動

可以參考這篇文章

四、生活習慣

太多壓力保證你減肥會很痛苦效果也不好、睡眠不好也會影響到荷爾蒙

五、體重下降

短時間不管什麼飲食控制方式都多少有減重效果,而減肥的同時其實你胰島素問題多少都會改善,但你想要達到長期成功而不復胖的減肥,就還是要大部分時間遵守以上幾點重點

 

簡單來講,最有效能夠幫助你改善胰島素的方式是斷食極低醣生酮飲食。要去重訓、睡飽,然後加上體重要穩定下降

 

減重

 

減肥過程中計算熱量常遇到的問題

這邊我會講一下為什麼你已經很認真算熱量算主要營養成分,但還是減肥不成功

我自己常常被問到有沒有在算熱量,基本上我是每天都會固定吃差不多的份量,然後看體重變化來調整,所以某種定義上是有在算熱量的

但大家不知道有沒有發現,之前的任務從來沒有要大家算熱量過,一直都是要求各位選對食物吃,加上間歇性斷食還有適量的重訓的方式,來達到良好的減肥效果,但這並不是說我不相信算熱量可以減重成功,而是我看過太多算熱量而失敗的例子

我最常被問到的瘦身問題就類似這樣,葛~格,我算出來TDEE是1700熱量,然後我要減肥所以每天吃到1400熱量,主要營養素都有吃到比例,持續了一個月體重沒變體脂沒有下降,都沒辦法有效的減重,是不是我有算錯熱量?

當他貼給我看他大概都吃些什麼時,結果我看了蔬菜大概就100克,然後有50%以上都是加工品

剛剛那個例子有兩個很大的問題:

 

熱量平衡的確是存在的東西

吃進去的熱量比消耗的熱量還要少,在一個熱量赤字的話,就一定會體重下降,問題是你的體內系統是一直在變化的

所以你的TDEE,就是你消耗的熱量,不是用網路那些死死的算式就算得出來的

研究也都顯示出那些算法通常就是很不準,比較常遇到的問題是你的TDEE根本沒有算出來1700這麼高

你兩個星期算得很精準吃到1400但是體重都維持,你就知道說你的TDEE就是1400而已,請不要嚇到,因為很多女生的代謝就是真的這麼低

那照上面這樣的話不就每天只能吃到1200熱量才能減肥成功?

這時候又要你去算熱量照常吃三餐,你一定會覺得自己在吃仙女餐然後很痛苦,男生也是一樣,你算出來2500然後吃到2100體重都還沒下降

就代表你的TDEE就是2100,你要減脂就是要吃更少,直到體重有每週下降個0.8-1%總體重

 

減肥的飲食

 

最後

希望這篇關於減肥的文章對大家會有幫助

寫些打家,下雌載間

 

 


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延伸閱讀

若欲轉載,敬請註明出處「如何減肥的關鍵知識」並附上原文超連結
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Peeta葛格
Peeta葛格

17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態,並且開始健身、研究營養學。大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。於2016年建立 Youtube 頻道 “ Peeta營養健身葛格 ”,讓大家認識正確的觀念。

2018年開始認真投入 Youtube 影片、寫書、演講,並希望能影響並且幫助更多人。

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