FFMI計算機,幫助你找到自身的肌肉等級

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大家好這裡是Peeta葛格,今天要跟大家介紹的是FFMI這個數據,並提供FFMI與目標體重的計算機給大家使用。

那我們廢話不多說,就直接給他看下去。

 

首先,BMI值並不是那麼的準確

對於有在重量訓練的人,BMI其實不是一個很好測量過胖的數據,之前去做健康檢查之類的,醫生看我BMI28大概會覺得是一個胖子,但是我體脂才不到12%,只是因為肌肉量較高所以體重很高。對於健身的人來講,FFMI這個數值會比BMI來得重要

 

算出來之後也可以大概解決一些共同的問題包括:

  • 我能進步多快?
  • 我該怎麼知道自己有沒有在正確的軌道上?
  • 我的極限在哪裡?
  • 哪些巨巨是自然健美的?
 

這些問題都可以由FFMI這個數值來推算,還是要先說這篇也沒有要戰自然還是用藥,只是要跟你說如果你是自然的,你的極限在哪邊以及如何用FFMI值下去安排自己的增肌計畫。

 

FFMI計算公式

FFMI =〔 體重 ×( 100% – 體脂率 )〕/ 身高 2(m)

FFMI 計算機

身高 ( cm ):

體重 ( kg. ) :

體脂率 ( % ) :





FFMI =

身高超過 180 公分的 FFMI:

FFMI計算機

 

FFMI 數值的崛起

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7496846

先來講一些FFMI比較有趣的背景,FFMI英文全名是 Fat Free Mass Index,中文叫做無脂肪質量指數。算法其實就跟名字一樣,會扣除掉脂肪的重量來給你一個數值,大家可以去利用上方的計算機算算看。

FFMI大概是從1995年的一篇研究報導後開始被大家認識,這個研究紀錄了有用藥的健人的FFMI跟沒有用藥的健人的FFMI,並且統整出男生自然的極限大概是FFMI25左右,女生的極限大概是22左右,所以之前有些人也會拿來粗估這個人有沒有用藥,比如說Phil Heath大神算出來就是34.8,但其實我用我的眼睛看下去也知道他是有用藥。

 

在那篇研究之後發現其實隨著運動科學進步,自然可以達到的FFMI極限也隨之提升,之後這篇2019年的研究也說女生自然來講達到24其實是ok的,男生自然來講達到28其實也是可以的。

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31238804

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27930454

所以我相信全心全意專注在訓練上的話,不用藥超過25其實是有機會的,像是我180公分,88公斤體脂6%,算出來大概是25.58,但你看我長得就是沒用藥的樣子。這邊再舉一些比較常見的巨巨案例,有個人他身高173 體重74.6 體脂9.6算出來FFMI大概是22.58。

 

如果只看數據你大概會覺得,就是一個練了兩三年的進階者,但這是我們台灣健體第一人 大H,之前來我們這邊量出來的數據,這邊一定有人會問,為什麼大H數據沒這麼好,但是看起來這麼大又這麼帥,可能是比例特別好可能是肌漿特別肥大。

總之大家以後可以看看自己追蹤的巨巨們,有時po出身體數據的時候,幫他們算一下他們的FFMI,很常會發現一些新奇有趣的事情,但我必須說不管怎樣都還是會有例外的。

 

算出自己FFMI之後,能夠對自己有什麼幫助?

FFMI最關鍵的用處,FFMI比較有用的地方在於,它可以當作一個你的肌肉等級

  • FFMI值越低代表你肌肉量可以提升越快
  • FFMI值越高代表肌肉量提升速度相對較慢
 

假設你FFMI偏低隨便練都會長一堆肌肉,有點像是在遊戲剛開始隨便解個任務就30等,但當FFMI越來越高時,肌肉量要繼續成長相對就會比較慢平均人大概會落在17~20左右,這時預估肌肉成長速度大約是1公斤左右一個月。

當然還是有些基因怪物可以長更快,但這是平均大家非常認真吃睡練可以達到的成效,你可能會聽過別人炫耀說自己很厲害認真練一個月就多了5公斤,但除非他有用藥不然你就可以知道他大部分都不是長肌肉,而是來自於水分甚至脂肪重量。

FFMI能幫助計算出目標體重

 

利用FFMI推算出目標體重

那我們要聰明的增肌就是不要讓脂肪長得太快,因為突然吃太多脂肪增太多的話,對於我們男性荷爾蒙以及增肌的效果是不佳的,所以增肌時一個設立目標體重的方式,就是用FFMI來做計算。可以直接利用下方的計算機計算出目標體重。

這個算式是:

目標體重 = ( FFMI * 身高 2(公尺))   /  ( 1 – ( 體脂 / 100 ))

身高 ( cm ):

目標體脂率 ( % ) :

目標 FFMI :


計算


目標體重 =

peeta的FFMI為25.58

 

像是我180公分,88公斤體脂6%,算出來大概是25.58。比如說我目標FFMI直接加一變成是26.58,然後我希望我這次體脂不要增加超過10%,這樣算出來我目標體重就是95.688。

然後大家再看到這張圖,就是FFMI數值下的建議增加體重速度,這是乾凈增肌的一個速度,比較不會增加過多的脂肪。

 

男生增肌的FFMI建議

那我的話就是每個月建議增加個1~1.8。所以我大概可以花四到五個月的時間增肌,順利的話就可以增加七公斤左右的體重來到95公斤,然後體脂控制在10%,這樣的話就會看起來變很壯也不會太臃腫。

那麼體脂沒有增加太多的狀態下,之後要減脂也不會太困難。

 

最後就希望這篇文章和FFMI的計算器對大家有幫助

我們就煆雌仔間

寫些打家

打家擺掰

若欲轉載,敬請註明出處「FFMI計算機,幫助你找到自身的肌肉等級」並附上原文超連結
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Peeta葛格
Peeta葛格

17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態,並且開始健身、研究營養學。大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。於2016年建立 Youtube 頻道 “ Peeta營養健身葛格 ”,讓大家認識正確的觀念。

2018年開始認真投入 Youtube 影片、寫書、演講,並希望能影響並且幫助更多人。