減肥攻略大法
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2019年最新的減肥攻略大法

2019年最新的減肥攻略大法

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給2019年想減肥的各位

關於造成肥胖的原因、減肥的知識、各種減肥飲食方式的研究是每年都在更新的。

可是隨著知識的更新、減肥藥一款接著一款出來,每年的肥胖率一樣是持續上升中,沒有想要下降的跡象。

 

如下圖,我曾經非常非常的胖,也是屬於易胖體質的人

延伸閱讀:如何改善易胖體質,並維持低體脂?

所以我懂胖的人的心聲,非常想要瘦下來

但是當時嘗試過許多減肥辦法都沒有成功

Peeta葛格嘗試過許多減肥方法,最後成功減肥

市面上常見的水煮餐、少吃多動什麼的我都試過,但是直到我嘗試了其他飲食方式之後才成功減肥下來。

也在我瘦下來之後開始鑽研減肥的精髓與方法

並且把他寫在這篇減肥攻略文章中,希望能幫助到你。

 

減肥別再犯的幾個重點迷思

  • 少吃多動的減肥迷思

少吃多動這句話其實是正確的,但是大部分的人都執行錯誤

很多人會以為所有的東西都要少吃,所以就把熱量限制的很低,有點在吃超低熱量仙女餐的感覺

然後多動的部分,大家第一個想到的都是跑步、騎腳踏車等等的有氧運動,但其實這是非常不長久且很容易復胖的方式

主要是因為吃太少就是一個容易讓肌肉量流失的原因,再加上有氧訓練對於肌肉量增長沒什麼幫助,導致代謝整個下降太多

減肥

可能你可以靠這個方式瘦個5公斤,但代謝下降的你,很容易就會復胖

而且回升的都會是脂肪,而不是你流失的肌肉,讓你看起來比以前更胖

這就是我們所說的溜溜球效應,減肥、復胖、變得比以前更胖、再減肥、再復胖、在變得比以前更胖

延伸閱讀:復胖原因?要如何才能不復胖?

 

  • 別再吃減肥藥與代餐

這時候你可能會開始尋求其他方式、吃減肥代餐、吃減肥藥等等的東西。

但是相信我,大部分的減肥藥都是難免會傷到身體的,尤其是腸胃道的部分。

當下你可能會真的瘦下來,但是當腸胃道受損之後,你會變得比以前更胖。

 

總之,我還是建議你看完這篇減肥方法的文章,保證讓你學會怎麼樣健康的吃、開心的瘦、永遠的身材好。

 

了解如何減肥的關鍵

你一定想過,為什麼有些人怎麼吃都不會胖,有些人稍微吃個麵包隔天就胖一公斤?

到底造成肥胖的原因是什麼?

這並不是單純一個簡單的答案就可以解決的

減肥前要先了解減肥的關鍵

大家可以看到下方這個圖片連結,主要是在講肥胖的影響因子,非常非常之複雜。

圖片來源:https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/296290/obesity-map-full-hi-res.pdf

這張圖片的中間是熱量平衡

所以我們可以知道熱量平衡是非常重要的

 

但這篇文章不會像其他網站的一樣,一直鼓吹說熱量平衡就是減肥的關鍵

 

若你不知道熱量平衡是什麼的話,大概可以想像成是我們身體有消耗熱量的時候(運動、產熱、基礎代謝),還有熱量攝取(吃東西)。

熱量消耗大於熱量攝取的時候,體重就會下降,所以減肥的真理就是少吃多動,非常簡單。

 



 

短期真的是可以靠著少吃多動來簡單的達到減肥效果,但是簡單就是不簡單,因為身體運作是非常複雜的

很多人以為可以控制自己的熱量消耗,以為一直跑步就可以達到非常多的熱量支出、以為吃仙女餐(低熱量餐)就能夠減少熱量攝取然後輕鬆減下去。

但根據研究來看,90%的人用熱量控制、少吃多動的方式減肥都會失敗或是復胖

因為少吃多動持續太久,代謝就容易下降荷爾蒙容易失調肌肉量容易流失、那麼就算你減肥了10公斤,還是會很容易就復胖回來

 

長期減肥的關鍵是體內的環境

 

減肥時,身體就像是一個工廠

對我來講,長期減肥以及維持好體態的關鍵是體內的環境,像是荷爾蒙體內發炎程度、以及腸胃系統

可以把身體想像成是一個工廠

  • 你的荷爾蒙是工廠運作的廠長以及工人
  • 發炎狀況是工廠機械以及硬體的良好程度
  • 熱量攝取是工廠的薪資以及燃料

若這間工廠的廠長是白痴,或是你工廠的硬體根本都爛光,那們不管怎麼運作都會製造出一堆廢物

就如同我們體內荷爾蒙已經分泌失調,體內發炎程度超高,不管你再怎麼吃,如果不解決現有的問題,都會容易堆積成脂肪

舉幾個例子大家可能會比較好懂。

 

荷爾蒙 vs 減肥

這個研究是研究睡眠以及減肥效果的影響

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542

兩組人馬都有熱量限制,但是一組每晚睡5.5小時,另一組睡8.5小時。

兩組人都有減到體重,但是睡比較少的那組相較於睡飽組,少減了55%的體脂肪,多減了65%的肌肉量。

等於是體重掉了,但是掉的大部分都是肌肉量,讓代謝下降、也讓之後復胖會很容易

會有這麼大的差別主要是因為睡眠不好對於生長激素、胰島素、瘦素、以及體內發炎程度都有負面影,以上這些東西分泌失調都會容易增脂減肌。

 

睡不好容易分泌失調,造成減肥效果變差

 

接下來這個研究是針對胰島素敏感度對於身體組成的影響

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19471290

基本上很多慢性代謝疾病、肥胖、增肌效果不好,都跟胰島素敏感度過低有非常大的關聯的

胰島素是種反分解荷爾蒙,主要的功能是把營養儲存進細胞中

像是重訓後我們的肌肉對胰島素敏感度會提高,吃進去的營養就比較容易被吸收進肌肉

胰島素敏感度低的時候,我們吃進去的營養比較容易被堆積成脂肪,而比較不會被吸進肌肉。

我們可以簡化的說,胰島素不敏感的人吃的食物營養比較容易被囤積成脂肪,相對的脂肪量就會比肌肉量高非常多。

 

簡單統整一下,減肥的關鍵其實是先改善荷爾蒙改善體內發炎狀況,同時加上適當的熱量赤字

熱量赤字其實不難達成,比較難的是如何挑選適合自己身體的食物種類來改善荷爾蒙達到長期的好身材。

 

若只追求短期的減重而靠著很多熱量赤字來達到減重的效果,然後減完後荷爾蒙還是一樣不正常,那我敢保證你會非常容易復胖

 

減肥關鍵必須先改善荷爾蒙、發炎,並加上適當的熱量赤字

 

網路上這麼多飲食的方式,我該嘗試哪種飲食?

30年前在台灣講到減肥的時候,大家一定都會想要使用水煮餐

延伸閱讀:低醣飲食介紹什麼是生酮飲食

五年前提到減肥,大家可能會想到用低醣飲食

近兩三年來提到減肥,大家可能會直接聯想到生酮飲食

 

我自己第一次是靠著低醣飲食再三個月內瘦了30公斤,所以我過去一直相信低醣飲食就是最棒的減肥飲食方式

 

但經過我長時間對於減肥相關研究的理解、基因學的認知、以及對於學員的觀察,沒有一種飲食方式是最適合大家的

雖然說高碳水化合物的食物最會刺激胰島素分泌,進而促進養分被儲存成脂肪

但是有的人天生代謝碳水化合物的能力很好,那他一生都吃高碳還是可以很健康很精壯。

 



 

像是這個研究比對了胰島素敏感度高跟胰島素敏感度低的人,對高碳以及低碳飲食的反應。

研究來源:https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2005.79

 

研究總結來說:

  • 胰島素敏感度高的人,吃高碳低脂來減肥是很有幫助的
  • 而胰島素不敏感的人用高碳低脂飲食的方式減脂,反而減肥效果沒這麼好

 

但是相反的,研究也顯示胰島素敏感度低的人,用低碳高脂飲食的減肥效果非常棒

這說明了改善胰島素對於減肥來講是很重要的,也說明了胰島素不敏感的人比較適合用高碳飲食來減肥。

所以若你已經長期肥胖、知道自己吃碳水化合物易胖、或是知道自己家中有糖尿病傾向、想要減脂的人

那我就會建議你們可以先從減少碳水化合物開始,也就是我們所說的低碳飲食

 

結論:沒有最好的減肥飲食方式,只有最適合你的飲食方式

 

不用算熱量也能減肥的飲食:低碳飲食

低碳飲食、減碳飲食、極低碳飲食、生酮飲食…這幾種飲食方式都有個共通點

就是減少碳水化合物攝取快速的改善血糖方面以及胰島素敏感度的問題

延伸閱讀:低醣飲食 ( 低碳飲食 ) 介紹

 

大家可以看到這個研究

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16476868

大約有450人參與,一半的人使用不算熱量的低碳飲食,另一半用低脂飲食且要算熱量。

結果發現不算熱量的低碳飲食減了比有熱量限制的低脂飲食還要多的體重,而且身體各方面數據都有明顯改善。

這主要是因為少吃碳水化合物是非常可以帶給我們飽足感的,所以我們自然而然就不會想要吃太多,體重就自然減下來了。

減少碳水化合物攝取幫助減肥

此段並不是說算熱量不重要,也不是說低脂飲食很不好

而是說低碳飲食執行起來很簡單,只要挑對食物就可以減肥

所以我們在執行低碳飲食最主要的目標是要先挑對食物吃,算熱量的部分可以等到體脂減不下去遇到瓶頸時再開始。

 

以下是低碳飲食的步驟:
  • 減少高碳水化合物食物的攝取

碳水化合物是最會刺激胰島素分泌的主要營養素,已經肥胖的人通常都會有胰島素敏感度過低的問題,這時若再吃太多碳水化合物就會容易堆積太多脂肪。

同時攝取碳水化合物時因為會刺激胰島素分泌,會導致脂肪無法有效被分解

高碳水化合物食物包括所有澱粉、根莖類蔬菜、水果、牛奶、米粉、麵粉製品、勾芡等等。像是蘿蔔、洋蔥就是醣類不低,但是大家覺得沒有醣類的東西,所以需要注意。

外食也時常會加糖調味,也許吃不出來,但是其實加了蠻多的。

 

  • 增加蔬菜攝取量

蔬菜有豐富的膳食纖維以及微量營養素,是維持體內正常運作很重要的關鍵。

吃多一點蔬菜除了能夠幫助飽足感以外,也能夠改善血糖胰島素等問題,足夠多的抗氧化物也能降低身體發炎反應,幫助達到更好的減肥效果

我會建議你們多吃深綠色葉菜類,像是地瓜葉、羽衣甘藍…。同時我們要多吃生菜、海菜等,來達到足夠的微量營養素。

蔬菜最好的烹調方式是蒸、烤、生吃、低溫炒、中溫炒、燙、水煮、炸。基本上水煮以及炸的蔬菜會流失過多的養分,等於是在吃爽的。

外食的話我會建議吃燙青菜,不要吃炒的青菜,因為外食用的油實在是很糟糕,吃太多對身體負擔很大。

 

蔬菜中的抗氧化物能幫助達到更好的減肥效果

 

  • 增加蛋白質攝取量

在減肥過程中如果肌肉量流失的話代謝會下降較多,之後的復胖機率會多很多。

為了防止這個問題,我們必須攝取較多蛋白質來保留肌肉量。

攝取較多蛋白質同時也可以提升飽足感,讓我們不會吃過量的食物。

延伸閱讀:增肌必備的高蛋白粉攻略

好的蛋白質來源雞蛋、各種肉類、魚肉是蛋白質消化率、蛋白質品質最佳的三種食物。

大部分的動物性來源蛋白質都是好的蛋白質來源,稍微比較好的植物性蛋蛋白質就是大豆。

 

  • 適量的攝取好的脂肪

脂質除了是很好的能量來源外,他也是細胞膜構成的重要成分細胞訊息傳遞分子幫助脂溶性維生素吸收合成體內激素的原料保護器官、也是維持身體代謝上必須的因子。

很多人曾經認為吃脂肪就會直接儲存成脂肪,所以過去很流行吃低脂飲食,就是什麼東西都要用水煮的來料理。

但其實少吃脂肪是會讓重要的荷爾蒙分泌異常、讓身體無法正常運作,而且越來越多研究指出是不好的脂肪以及過多的碳水才造成肥胖的

 

不好的脂肪來源包括:
  • 反式脂肪(加工食品包裝上會註明)
  • 油炸的食物
  • Omega-6脂肪酸太高的油(大部分植物油除了橄欖油、椰子油)

*Omega-6脂肪酸,不是不好的油,但是不要吃太多,因為要跟omega-3脂肪酸成3:1的比例會比較好

好的脂肪來源:
  • 肉類(各種肉類中的油脂都不錯,除了雞油的n6脂肪酸太高)
  • 酪梨(很棒的單元不飽和脂肪酸來源,很多微量營養素)
  • 橄欖油
  • 椰子油
  • 酪梨油

 

利用低碳飲食減肥

 

21世紀最受矚目的飲食方式:間歇性斷食

延伸閱讀:間歇性斷食法完整攻略

我們在飲食上面可以做的調整有兩個,第一個是食物選擇內容,上面講的低碳飲食就是種不錯的食物選擇方針,第二個調整是進食時間。

以往講到減肥大家可能會想到少量多餐,因為時常吃食物可以增加代謝,也可以提升飽足感。

但是隨著研究進展,發現少量多餐其實沒有這些好處,而且反而對於大部分要減肥的人是不利的

 

間歇性斷食的定義就是把每天的進食時間縮短

 

普通人一天大概有12小時的進食時間(早上八點到晚上八點),那麼間歇性斷食通常會縮小進食時間到八小時以內,等於是有16小時的時間斷食(16/8斷食)。

透過延長斷食,身體會:

  • 提高生長激素
  • 降低空腹胰島素
  • 提升胰島素敏感度
  • 提高腎上腺素
  • 提高自噬效應
  • 降低發炎

這些體內的變化加在一起,不僅僅能幫助我們燃燒更多脂肪、保護肌肉、也對身體是好的

 

每日間歇性斷食法:

16/8斷食:一天有16小時的斷食時間,8小時進食時間。

18/6斷食:一天有18小時的斷食時間,6小時進食時間。

 

以上這兩種斷食法是最簡單的,等於就是早餐晚點吃,晚餐早點吃的概念。

一開始只會要求你們做到18/6就好,之後會慢慢延長斷食。

 



 

斷食常見問題回答:

  • 進食期間/斷食期間要吃什麼?

在減肥過程中通常會搭配一種飲食方式來穩定執行,而斷食可以跟每種其他飲食方式都搭配得上。

所以如果你本來就在執行低醣,這週就是低醣加上18/6斷食。本來是隨便吃的,一開始盡量選擇原型食物,所以進食期間就是吃原型食物,少吃加工的

斷食期間基本上就是只能喝水、吃鹽巴。基本上是任何有帶熱量的都不行,所以高蛋白、豆漿就是斷食期間不要喝。熱量很少的其實也不建議,像是BCAA、代糖飲料也不要在斷食期間使用比較好。

如果真的想喝有味道的,可以喝茶、適量咖啡、自己擠的檸檬水,少少喝不會怎樣。

營養品如維他命等只要賦型劑確定沒問題就可以吃,但建議不要吃更好。

 

  • 斷食期間不舒服怎麼辦?

90%不舒適感覺都是來自鹽分攝取太少的原因,所以可以靠含著鹽巴來改善

建議不要精鹽,以玫瑰鹽、岩鹽、加碘鹽最佳。若還是不舒服,請記得問教練。

 

  • 斷食期間太餓可以直接開吃嗎?

要先把餓跟嘴饞分清楚。

嘴饞是你自己想吃東西,通常就是看到食物、聞到食物、想到食物就會有的問題。

建議你餓的話先喝點水,過個30分鐘通常就會好很多了。如果過30分鐘還是真的餓到不舒服,就可以開吃沒關係。

另外一個渡過餓的辦法是讓自己忙點。看個電影、打個電動之類的。

 減肥時,不是真的餓不要亂吃

 

  • 斷食期間要吃藥怎麼辦?

如果是一定不能空腹吃的藥,可以稍微吃點油炒蔬菜再吃藥

 

  • 吃不到基礎代謝率的熱量會怎樣嗎?

執行一日一餐、22小時以上斷食其實吃不到基礎代謝沒差,因為身體在長時間的斷食期間可以有效利用體內儲存的能量

如果你還在16/818/6就建議你要吃到基礎代謝。

 

  • 每天都要固定的時間斷食嗎?

不用,你方便就好。

 

  • 運動前後不用補充東西嗎?

如果你體脂很低很低,建議你運動後可以補充BCAA或是蛋白粉

如果你體脂很高,那不用補充東西其實沒差。

如果只是單純覺得空腹訓練沒力,不用管他,繼續練就會習慣了,而且以後會變得更強壯。

 

  • 發現很容易餓怎麼辦? 
  1. 補充高營養價值東西,像是深綠色蔬菜、動物內臟(肝臟)、海菜、大骨湯。
  2. 蛋白質吃夠、脂肪吃夠
  3. 睡眠要顧好
  4. 壓力要掌控好
  5. 細嚼慢嚥

 

以上是間歇性斷食簡單的介紹

要更詳細的可以去看我的斷食法文章或是影片,都找得到答案。

 

結論

基本上減醣飲食加上間歇性斷食是目前來講最能夠把荷爾蒙分泌改善的兩種飲食方式

也是我們營養師會推薦給較多人使用的搭配

用這樣子的搭配方式90%的人都可以有良好的減肥效果,而且執行起來很舒適。

但如果你執行了兩個星期一個月發現沒什麼效果,那可能就需要認真的算一下主要營養素或是減少食物份量攝取

如果你執行低醣真的很不喜歡,那我建議你可以嘗試看看以下其他的飲食方式,主要就是要會算主要營養素會比較麻煩,但也是可以成功的。 

找到適合自己的飲食就能減肥成功

 

主要營養素分配以及熱量計算

如果你會算主要營養素, 以下是一個很大概的建議

 

首先要先找出自己的TDEE,或是使用我的TDEE計算機(但是TDEE不是很準,所以只能拿來當簡單的參考)

然後熱量攝取目標先定在TDEE*0.8

以下的%數是以熱量攝取目標下去換算

 

  • 低碳飲食:

– 碳水20%、脂肪40%、蛋白質40%

  • 極低碳飲食:

– 碳水5%、脂肪55%、蛋白質40%

  • 初期生酮飲食(生酮適應之後可以慢慢改成極低碳):

– 碳水5%、脂肪75%、蛋白質20%

  • 混合飲食:

– 碳水50%、脂肪10%、蛋白質40%

  • 碳循環飲食:

– 高碳日:碳水50%、脂肪10%、蛋白質40%

– 低碳日:碳水5%、脂肪55%、蛋白質40%

 

總結 + Peeta葛格的建議

其實每種飲食方式都可以瘦,這是沒有問題的一句話,只要你能大概的了解荷爾蒙的運作以及主要營養素,就能夠很靈活的運用。

但問題是很少人願意花時間去了解這些減肥的相關知識,甚至連想要了解主要營養素是什麼都懶。

對於這種懶的人(包括我自己),要減肥的話我建議就是低醣加上斷食,方便省錢快速有效。

 

Peeta葛格的減肥建議

 

如果想要飲食更靈活的話建議可以去多瞭解主要營養素的知識,多去做重訓養多一點肌肉,能吃的東西就會多很多,減肥的效果也會很不錯。

若想要多瞭解減肥的訓練的話也可以多去看其他減肥運動的文章以及影片。

 

最後就希望這篇減肥文章對大家有幫助

我們就煆雌仔間

寫些打家,大家百掰

 



 

若欲轉載,敬請註明出處「2019年最新的減肥攻略大法」並附上原文超連結
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Peeta葛格
Peeta葛格

17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態,並且開始健身、研究營養學。大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。於2016年建立 Youtube 頻道 “ Peeta營養健身葛格 ”,讓大家認識正確的觀念。

2018年開始認真投入 Youtube 影片、寫書、演講,並希望能影響並且幫助更多人。

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