大家看到間歇性斷食法可能會害怕,因為我第一次看到也是嚇到嘴巴合不起來,因為我們從小就被灌輸一天三餐,或是少量多餐這種觀念。網路上也都把他講的很恐怖,好像少吃一餐你就會肌肉萎縮,好像沒有定時吃三餐你就會神經錯亂什麼的。

其實不是說一天三餐不好,而是說一天兩餐也很ok,我相信我這樣講還是有很多人會覺得跳過一餐不吃,會很傷身體!

所以請讀這句名言:

” 跳過一餐不吃,其實是讓身體有時間修復 “

我個人是減脂期間一定會搭配間歇性斷食,因為這種方式特別適合我,唯一比較困難的就是我都要撒謊,因為每次都會騙爺爺說我有吃晚餐,其實我都沒吃,今天就要幫大家來解答這些最常見的迷思,還有執行間歇性斷食上常見的問題,那我們就給他看下去。

 

間歇性斷食介紹 ( Intermittent Fasting )

很多營養類的研究都會追溯到我們的祖先,原始人哥。他們當時食物都是要狩獵、採集來的,有時候一天很衰,沒有狩獵到動物,又沒有泡麵可以吃,就只能餓肚子,而這種飲食方式大概是20年前開始興起的,研究後發現對身體有非常多的好處,所以近年來越來越受歡迎,普通人可以利用這種飲食來讓身體更健康,也可維持身材,健身的也會利用間接性斷食來減脂。

間歇性斷食

 

間歇性斷食的原理

這裡只講減肥方面,一般來說吃完一餐後,身體需要7-10小時來消耗掉儲存的肝糖,等於說7-10小時後身體才會大量使用身體內的脂肪,所以一天三餐的話只有睡覺時會有機會燃燒脂肪。而間接性斷食就是利用長時間不攝取食物,來增加身體燃燒脂肪的時間。

 

間歇性斷食法的優點

我這邊大致上把優點分成七種:

  1. 血液:降低胰島素、降低瘦蛋白
  2. 肝臟:提升胰島素敏感度、降低類胰島素生長因子、輔助生酮
  3. 胃腸:降低發炎、減少能量吸收、降低細胞增殖
  4. 頭腦:降低發炎、提升運作能力、提升神經系統、提升抗壓力
  5. 心臟:減緩休息時心跳、降低血壓、提升抗壓力
  6. 脂肪:促進脂肪分解、降低發炎、降低瘦蛋白、提升脂聯素
  7. 肌肉:提升胰島素敏感度、提升效率、降低發炎

 

基本上就是減少發炎、細胞修復、抗氧化,然後最重要的就是提升生長激素、腎上腺素並且降低胰島素,所以可以讓身體更有效運用脂肪來當主要能量來源。

 

間歇性斷食法的缺點

  • 初期肚子有時候會餓(台灣早餐太好吃,難以抗拒)。但是要搞懂到底是真的餓還是只是嘴饞
  • 初期比較沒力氣,但後期習慣後是會對重訓有幫助的(可以看我斷食重訓的影片
  • 有的時候不想吃晚餐,但是遇到家人、朋友邀約吃晚餐(沒朋友的就不用擔心這點)
間歇性斷食法的缺點

 

168斷食,連國際級期刊 ( NEJM ) 都激推!

2020年《新英格蘭醫學期刊》就發表對間歇性斷食的看法,每天禁食16個小時的年輕人,在2個月的阻力訓練中能有效減少脂肪並同時保持了肌肉。另外間歇性斷食對於肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症、神經退化疾病 ( 阿茲海默 / 帕金森氏症 ) …都有一定的幫助。

對於想嘗試斷食又不知道該如何執行的人,專家建議可以從『一周五天的14/10 ( 斷食 / 進食 ) 』開始做起:

  • 一周五天的 16/8  →
  • 一周五天的 18/6  →
  • 一周七天的 18/6  ( 恭喜達標! )

研究來源:https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136

 

選擇最適合自己的間歇斷食法

每個人用餐時間、作息不同,所以要選一個最適合自己的方式

 

1. 每日斷食法(Leangains)

一天只有一個時段進食(吃幾餐都可以),其他時間禁食(包括睡覺時間)

 

2. 8/16斷食法

一天八小時進食、16小時禁食(比如說早上10點到晚上5點吃東西)

 

3. 6/18斷食法、4/20斷食法

一天六小時,或四小時進食。(比如說中午12點到下午6點),你也可以7/17斷食,5/19斷食,只是大家通常都講偶數比較好聽。

 

個人評論:最容易入門,而且很輕鬆,6/18效果比8/16更好,基本上就是早餐晚點吃,晚餐早點吃,一天兩餐可以吃得很有飽足感,所以我會推薦大家先嘗試這個,我大部分時間都是4/20斷食法,因為我覺得一天只要煮一餐,很方便。

8/16 斷食

 

5:2斷食法

一星期中五天正常吃。另外分開的兩天不吃,或只吃一個小餐(份量小)

個人評論:其實不會太難,我個人都是選在最忙的日子不吃,有的人會選擇5/2斷食的斷食日吃一個小餐,但我覺得會開胃反而會更餓。小餐=500卡左右,大概就是普通的晚餐。

 

6/18斷食法

 

隔日斷食法

一天正常吃,隔天不吃。

 

個人評論:對新手可能比較難,當然還有其他很多方式,但是主要就是讓身體休息久一點

 

間歇性斷食法的常見問題

禁食時段可以吃什麼?

無糖無奶黑咖啡、茶、開水,基本上沒熱量的都可以,但是零卡飲料或是有代糖的東西還是要小心,因為有些人吃了身體會起胰島素反應。然後高蛋白粉、豆漿、牛奶什麼的都不行!體脂真的很低的人,運動時間周圍可以喝BCAA,其他時段不要。

 

間歇性斷食 運動

 

進食時段可以吃什麼?

亂吃一樣是會肥,建議大家在減脂期間可以搭配其他飲食方式。

 

斷食期間餓了怎麼辦?

 大家可能會覺得斷食就會很餓很不舒服,就會覺得說自己很弱小,好像少吃一餐就會少活幾歲,所以就不敢嘗試覺得自己辦不到。但其實真的沒有這麼誇張,我這麼容易肚子餓的人都可以執行的很輕鬆,你們只要吃對食物然後慢慢延長斷食時間,讓自己忙一點到最後會很習慣的。然後要先了解飢餓感是一波一波的來,所以一開始餓的時候可以喝點茶水,過了30分鐘還是真的超餓的話,再開始慢慢吃東西。

 

斷食法期間餓了怎麼辦?

 

斷食需要計算卡路里嗎?

如果是16/8斷食通常是需要算一下比較保險,如果斷食時間延長通常是不用,就是細嚼慢嚥吃到8-9分飽。

 

禁食時段可以運動嗎?

可以去看一下我之前的斷食運動影片

https://www.youtube.com/watch?v=gplnygCHqU0

 

 

間歇性斷食會造成肌肉流失嗎?

減肥其實都會流失肌肉。但是斷食法流失的肌肉比普通減肥法來得少。有研究把間歇性斷食減肥跟卡路里限制減肥拿來做對照,發現斷食法比起卡路里限制減肥,保留肌肉量的效果是差不多的。

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5043510/

而另一個研究統整說每天攝取0.9g/kg蛋白質,兩種減肥法減掉的肌肉量是一樣的,但是攝取1.2g/kg蛋白質的話,斷食法比較可以維持住肌肉量,因為斷食期間腎上腺素、生長激素、自蝕效應等等的提高,所以不會像民間說的斷食會消耗肌肉。

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5371748/

 

 

間歇性斷食會讓代謝變慢嗎?

減肥的時候難免代謝都會下降,但是我們再次看到下面這個研究大統整,間歇性斷食跟卡路里限制減肥,兩者再吃東西的時候代謝是一樣的。可是研究顯示斷食第一天的當天,你會提升腎上腺素分泌、脂肪酸回收,糖值新生、交感神經系統提升運作,所以代謝不但不會下降,反而還會提升5%以上。

所以實際上短時間禁食代謝反而會變快,上面這兩點應該可以讓大家放下心中的疑慮。

研究來源:https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0104423013000213

 

 

斷食期間身體不舒服怎麼辦?

通常是不會有什麼不舒服,但真的有的話,80%的不舒適通常都是因為血鈉過低,所以可以含一點鹽巴再嘴裡,一般來說馬上就會改善了,但若還是很不舒服,就去吃東西吧。

 斷食期間身體不舒服怎麼辦?

 

 

斷食一定要每天執行嗎?

 不一定,但你斷越久越有效,每天都18/6斷食會比一星期只有兩天18/6斷時還要有效。

 

間歇性斷食要吃多少蛋白質?

18/6斷食的話建議大家還是要吃到體重x2.2g(或是去看我影片中的建議會更詳細),一日一餐的話其實你已經可以享受到剛剛一開始講的那些斷食保留肌肉的效果,但我還是建議你至少吃到體重x1.6g。

 
個人建議

不要被傳統的觀念給限制住,一看到斷食就覺得是負面的東西,很多人批評這只是短時間適用,但其實這間接性斷食彈性真的很高,普通日就用16/8斷食法,若有吃超級大餐,隔天可以只吃一個小餐甚至都不要吃,建議大家先從16/8開始,因為真的很簡單,就是早餐晚點吃,晚餐早點吃,多喝水。如果適應得來、想要追求更好的效果就18/6。

一個很重要的一點就是要找事情做,因為閒閒沒事做就是會想找東西吃,最後希望這篇關於間歇性斷食法的文章對大家有幫助,那我們就下雌再間,寫些打家。

 

在〈間歇性斷食法完整攻略〉中有 145 則留言

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