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肌肥大

增肌(肌肥大)重訓課表安排大全

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目錄

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ㄧ、前言

二、錯誤的練法

三、基本用詞 – 強度、次數、訓練量、頻率、漸進性負重增加

四、訓練量、強度、頻率與肌肥大的關係

五、肌肥大關鍵統整

六、傳統肌肥大漸進性課表安排方式

 

前言

本來想說只要寫一下漸進性增肌的健身課表安排方式,但很多人對如何增肌與肌肥大菜單和肌肥大練法抱有許多的疑問,感覺應該會有很多人問一些比較基礎的問題。

所以我這篇會從最基礎的開始講,比如說次數、訓練量、頻率以及肌肥大的關係。我個人覺得蠻有趣的,打破了很多傳統的增肌健身觀念。文章皆會附上研究,最後再統整起來,把這些肌肥大觀念放進重訓課表安排裡面,來達到肌肥大效果最大化。

本來還想說要順便寫一下週期性增肌課表,但我怕一下寫太多,大家會吸收不了(加上我打字很累XD),所以可能就下次再講。主要目的是追求肌肥大的話,漸進性增肌課表就可以陪伴你很久了。

那我們就給他看下去

肌肥大課表

 

錯誤的增肌(肌肥大)觀念與練法


我第一年剛開始的練法基本上都是亂練的,但是身材還是進步許多,肌肉量增加體脂也減少。但在大概練一年半之後的一年都沒有在進步,因為我就是照著我第一年亂練的方式繼續練下去。

直到我去年開始認真安排肌肥大菜單之後,六個月大概增加了四公斤的肌肉量,力量也提升了許多,讓我認真覺得安排好的健身課表真的是特別重要。

先把我當時犯下的錯誤說一下,假如你有做過這些,就可以改善一下。

  • 每次都用不同的重訓課表練
  • 換動作、換順序、重量換太大
  • 不紀錄自己做的重量、組數、次數,練到超累就好(組數過多)。

當時錯誤的健身觀念與練法:

  • 不用提升力量,有感受度就好。
  • 肌肥大就是做一組8-12下,所以每個動作都只用8-12下
  • 每個部位一星期只能練一次
  • 一星期不要練超過四天

 

基本用詞

  • 強度(Intensity):重量,通常以1RM的%數來代表。1RM就是你做一下的最大重量。比如說你1RM是100公斤,1RM-80%強度就是80公斤。
  • 次數:一組動作做多少下。通常可以做1-5下的重量我把他稱為大重量低次數訓練、6-12下是中重量中次數訓練。13~20是輕中量高次數訓練。次數高=強度降低,次數低=強度提升。
  • 訓練量(Volume):總共做了多少訓練。計算方式以組數x次數x負重。100公斤做五組五下,就是5x5x100=2500
  • 頻率:一星期練一個部位的頻率。

 

肌肥大

漸進性負重增加

漸進性負重增加是保證增肌也就是肌肥大最關鍵的所在。

比較容易達到的漸進性負重包括:

  • 負重增加(從100公斤舉五下,變成105公斤舉五下)
  • 次數增加(100公斤舉六下,進步到舉七下)
  • 組數增加(一星期一個部位本來做10組,下星期做11組)
  • 訓練頻率提升(一星期一個部位練一次變成兩次)
  • 姿勢變好(本來動作只做一半,變成做全程的動作)

前四個都攸關到訓練量,是比較好可以從重訓課表中改變的,第五個是一定要做到的。

 

肌肥大與次數、訓練量的關係

研究連結:https://goo.gl/T4gbcF

常常聽到說一組做8-12下的練法是最好的肌肥大次數,但研究已經證實,只要訓練量相同,4-20下一組,肌肥大(增肌)效果都是一樣的。

比如說 :

100公斤做6組4下 = 6 x 4 x 100 = 2400

60公斤做2組20下 = 2x 20 x 60 = 2400

80公斤做3組10下 = 3 x 10 x 80 = 2400

通常大部分人會認為做10下才會長很多肌肉,做四下只能提升力量、做20下只能提升肌耐力。

但就像以上說的,訓練量都是2400,肌肥大效果是一樣的。不同點在於做4-6下一組的高負重,可以提昇很多力量。越高次數,越低負重較能抓到感受度。

通常建議是多關節運動大肌群(深蹲硬舉臥推肩推)用少次數、高組數、大重量,來提升力量中次數中重量訓練主要可以提升我們訓練量,所以也是必要的。而高次數的可以留給較小肌群,或機械式的來作感受度訓練、小肌群訓練之類的。

每個人因基因不同,肌肉增長需要的刺激性也會不同。使用較廣次數範圍(4-20下一組)的練法能確保廣範圍的肌肉刺激性,來保證肌肥大增長。

 

增肌訓練菜單如何找到理想的增肌(肌肥大)訓練量

如有健身課表訓練上的安排疑惑,可以來看看這篇文章

 

男女訓練差異

男女差最大的就是荷爾蒙,所以增肌、修復上會不太一樣。普遍的人會覺得說女生增肌比較難,但其實研究上來講,並沒有說女生增肌效果會比男生差多少(1)(以比例來講)。而大部分女生去健身房還是肌肉不多,主要是因為訓練方式錯誤,講難聽一點就是都在混(滑手機、夾大腿機、看韓劇採腳踏車)。

女生有比男生多8~9倍的雌激素,所以通常比較能防止肌肉分解、肌肉修復的也比男生快很多(2)。

更厲害的是女生其實比起男生還更不會累(3)。會常發現女生做8下就在喊酸,可是逼他一下可以撐到15下都沒問題。

這個訓練差異我有跟馬丁教練討論過。主要會發生這些原因可能是因為女生訓練強度、訓練量本來就比男生低,所以恢復得較快是正常的,並不是因為他們可以承受更多訓練量。

但不管怎樣,我們知道的是女生應該要比男生的訓練頻率更高,尤其是下半身超發達。如果使用了正確的重訓菜單加上有逼迫自己的話,也是會進步很快的。

女生朋友如果想要練出細腰與翹臀,可以點連結去看看喔!

 

男女增肌效果:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3173042

女生肌肉修復超快:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20625191

女生不容易累:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24433272

 

健身課表

 

 

增肌訓練菜單之頻率、肌肥大、部位分配

研究連結:https://goo.gl/j1d5w5

把相同的組數分成兩天來練,肌肥大效果會比在一天練完還好。

比如說你一整個星期要練16組胸。

星期一練8組+星期四練8組,會比你星期一把16組練完效果還好。

我的練法自從從好兄弟分法改成推拉腿之後,進步飛快,原因就是因為訓練頻率變高。

 

以下是一些常見的分法:

訓練菜單 – 好兄弟分法(bro split):胸 – 腿 – 手 – 肩 – 背 – 休息

好處:

  • 可以加強針對小肌群
  • 好上手

壞處:

  • 頻率低,一個部位只能練一次
  • 肌肉量提升較慢

 

訓練菜單 – 推拉腿分法:推 – 拉 – 腿 – 推 – 拉 – 腿 – 休息

推就是胸+肩+三頭

拉就是背+二頭

腿就是腿,可以加個核心訓練。

好處:

  • 頻率高,一個部位一星期可以練兩次
  • 把相同功能的肌群放在一起練
  • 一次大概只需要練40-50分鐘
  • 力量、肌肉量都進步較快

壞處:

  • 一星期需要練五六次
  • 容易太累
  • 需要安排好組數分配

 

訓練菜單 – 上下分法:上半身 – 下半身 – 休息 – 上半身 – 下半身 – 休息

好處:

  • 一星期只要練四天
  • 頻率高,每個部位練到兩次。

壞處:

  • 一次可能會花比較久的時間。
  • 比較難針對小肌群

 

訓練菜單 – 每日波動型練法:肌肥大日-爆發力日-肌力日

好處:

  • 健力三項力量大爆發
  • 肌肉量成長算快

壞處:

  • 主要是練三項,難針對小肌群。

選好分法之後就是把你預設好的部位組數分配下去。

假如你一星期打算做18組胸(胸推x6+上胸推x6+夾胸x6)

兄弟分法就是全部18組都在一天練完。

其他分法就是把18組分開來做。

 

總而言之:

每個分法各有好處其實主要是看你一星期有幾天可以練,還有主要目的是什麼。

假如你重訓課表安排一星期有五六天可以練,我會推薦你用推拉腿。

假如課表安排四天可以用上下分法。

假如三天,可以用上半身-下半身-全身,的練法。

假如要力量提升,訓練菜單安排每日波動型練法是很讚的。

增肌菜單

肌肥大增肌動作選擇

多關節運動跟單關節運動對長肌肉效果是一樣的,差別在於多關節運動可以同時刺激到很多的肌群,而單關節通常是針對較小部分的肌群。

有一半的人會認為健身一定要練深蹲硬舉,但也有蠻多人認為練健美是不一定要深蹲、硬舉等多關節大肌群訓練。

我個人是認為如果你這些大動作做得很好,然後你沒有什麼傷、做起來也不會哪裡酸哪裡疼,那就很建議你做。主要是因為這些大動作是最容易慢慢增加負重的動作、同時參與的肌群也很多,所以長期來講,對於整體訓練量的幫助是很大的,對肌肉的刺激也很夠。

但如果你做某些動作,真的已經姿勢很好,還是會容易痠痛,那就不用刻意去練沒關係。

基本上動作選擇都是先從多關節的開始選。

運動順序通常會用自由重量多關節運動開始,最後才用機械。

以下是很棒的動作(每個部位的前兩個動作都建議要放在課表中):

  • 腿:深蹲、羅馬尼亞硬舉、弓箭步蹲、分腿蹲、腿推(機械)、腿彎舉(機器)
  • 背:硬舉、划船、引體向上、背闊下拉(機械)、直臂下拉
  • 胸:胸推、上胸推、飛鳥夾胸(機械)
  • 肩:肩推、側平舉、滑輪側平舉、後三角(機器)
  • 手臂:二頭彎舉、三頭下拉,或挑一個感受度最棒的下去練。

每個部位的第一個動作都是最重要的,因為都是會帶到最多肌群的的多關節動作(除了手)。對整體發展很重要。

 

何時該加重來做?

若你訓練還沒很久,還有很多力量提升空間,通常大重量低次數會建議在正確的動作下,能加重就加重。

中重量中次數(一組8~10下)就是感受度跟力量都盡量顧到。低重量高次數(12下以上)就建議追求感受度為主。

以深蹲三組,一組五下來講,會建議前兩組都做五下就好,有力氣也不要超過。

最後一組就可以把力氣用到快完(建議找人補一下)然後紀錄一下做的次數。

如果最後一組可以做超過六下,下次就要加重。如果最後一組做低於五下,下次就維持。

如果前兩組都做不到五下,可以多做一組。

 

肌肥大(增肌)關鍵知識統整

  1. 漸進性負重增加是肌肥大的關鍵
  2. 適量的訓練量能確保肌肉穩定增長,太低會長不出肌肉,維持的話不會進步。太高會壓抑力量提升,也會過度訓練造成反效果。
  3. 長肌肉最優良的期間是相同的課表跑3-10週之間。前兩週主要只是肌肉修復,比較少肌肥大。所以不要太常換重訓課表。
  4. 同個部位訓練頻率高,肌肥大效果好。
  5. 4-20下一組的動作,肌肥大效果一樣。次數越低,力量增加越明顯,所以建議大動作(健力四項)用低次數的方式練,以提升力量為目的。小肌群可用高次數的方式練,較多感受度。

 

增肌課表

 

肌肥大漸進性增肌課表

把以上肌肥大關鍵點集合在一起並安排進重訓課表裡,來達到快速的肌力、肌肉量進步。

 

如何安排:

傳統漸進性課表的原理:刻意把週期剛開始的訓練量(或強度、rpe等)壓低,在之後的8-12週內慢慢增加到最大限制組數。

 

優點:

  1. 把漸進性負重增加的效果發揮到最大。
  2. 讓肌肉有夠長的時間適應課表來達到肌肥大
  3. 肌力穩定提升
  4. 肌肉量穩定提升,穩定增肌
  5. 用最剛好的訓練量來達到肌肥大,不會過度訓練
  6. 感覺很聰明

 

缺點:

  1. 有點麻煩,需要紀錄很多
  2. 有時會覺得練不夠,想要多擠出幾組

 

以下安排方式以組數提升來控制訓練量:

  1. 預設長度(週):想一下自己想要用多長的時間在相同的課表上,通常是8-12週不錯。假設我們總共10週,前兩個星期可以當作適應期,之後8個星期再慢慢開始增加訓練量。
  2. 找出自己的最大限制組數。第一週用的組數=最大限制組數-預設長度的一半。比如說你最大組數是20,預設長度10週(前兩週適應期),第一週就是用20-(8/2)=16組來練。
  3. 選擇一個部位分法,從cp值高的運動開始選,然後把組數分配下去。
  4. 穩定增加訓練量(多做一下、提升負重等)每兩星期增加一組運動。
  5. 最後重訓菜單裡記得安排個休息週

 

舉例:

這裡以一個重訓中手來做舉例。

  1. 預設10週
  2. 最大組數20組,第一週平均從16組開始
  3. 一星期可以練五天,選擇用推拉腿分法來練。
  4. 分配部位(八天一個循環)
    • 推:胸推x3、上胸推x3、肩推x3、側平舉x3、夾胸x3、三頭x6
    • 拉:硬舉x3、擴背下拉x3、寬握划船x3、窄握划船x3、二頭x6,後三角拉x3
    • 腿:深蹲x3、羅馬尼亞硬舉x3、股四頭肌機器x3、核心訓練
    • 休息
    • 推:肩推x3、上胸推x3、胸推x3、側平舉x3、夾胸x3、三頭x6
    • 拉:硬舉x3、擴背下拉x3、寬握划船x3、反手下拉x3、二頭x6
    • 腿:深蹲x3、羅馬尼亞硬舉x3、單腿腳推x3、核心訓練
    • 休息

 

總計

胸:18組

肩:15組

背:18組(硬舉先不算)

腿:18組

二三頭:各12組

  1. 記錄下負重還有次數,大重量低次數的動作盡量讓力量穩定提升。輕重量的動作就以感受度為主,不用一直加重。
  2. 每兩星期每個部位增加1~2組運動,可以從自己覺得弱的開始增加。比如覺得側、後三角比較弱,就增加一組後三角的動作、還有一組側三角的動作。
  3. 10週跑完後安排個休息週,看個人身體狀況,休息個3-7天。休息期間可以選擇把強度降低,或是不訓練也可以。休息後換個課表。

 

增肌

 

組數其實是蠻難準確計算,但是只要是從少至多的一個大方向就對了。

負重跟次數倒是比較好控制。只要記錄下做了多少下,多重,下次有進步就好。

可以照著下圖這個增加方式下去穩定進步。

 

 

最主要的四項(肩推、胸推、深蹲、硬舉)一定要紀錄,其他運動就看你有沒有這麼多精力。

力量假如無法兩次就提升一個階段,就是花更久的時間。

比如說小肌群就比較難提升力量。

提升負重之前也要注意姿勢,假如姿勢還沒做的很好,就是先把姿勢練好。

重點:組數加上負重的提升,可以確保訓練量在漸進的提升,就可以穩定進步下去。

 

肌肥大重訓課表持續更新中…

 


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若欲轉載,敬請註明出處「增肌(肌肥大)重訓課表安排大全」並附上原文超連結
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Peeta葛格

17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態,並且開始健身、研究營養學。大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。於2016年建立 Youtube 頻道 “ Peeta營養健身葛格 ”,讓大家認識正確的觀念。

2018年開始認真投入 Youtube 影片、寫書、演講,並希望能影響並且幫助更多人。

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