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女生重訓課表

練臀肌必看的女生重訓課表|練臀動作教學

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目錄

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ㄧ、前言

二、如何練出細腰翹臀

三、男女訓練差異

四、女生重訓課表

五、女生重訓方法安排與訓練頻率

六、常見問題

七、動作示範影片

 

 

女生重訓之前言

男生和女生健身方法其實是一樣的,就是漸進性的提高訓練量,並沒有什麼差別。但是要獲得好體態的話,在訓練方面還是有蠻大差異的,所以不建議用男生的重訓課表下去練,建議還是要安排一套女生重訓課表。

那究竟是為什麼,我們就給他看下去

 

 

如何練出細腰與翹臀

男生比起女生做重量訓練起來相較簡單,大概就是每個地方都要練一下,整體來講才不會哪裡太粗哪裡太細。而女生大部分想要的體態是腰線細、翹臀、腿不要太粗,所以為了達到這個目的,不能像男生一樣每個地方都平均練。

女生腰要細的話背肌一定要多練,尤其是背闊肌被寬,視覺上腰看起來就細了。然後多做一些練臀動作把臀部練大也會讓腰看起來更細。所以千萬不要向網路上看到什麼猛操腹肌瘦肚子,或是去健身房在那邊扭轉腰之類的。雖然核心很重要,但是腹部你鍛鍊越多,腰就會越粗。要翹臀、腿又不要太粗就是要盡量挑動作。像是大家覺得深蹲是一個很有效的練臀動作,但其實深蹲比起臀舉大概只有40~45趴刺激臀部的效果,所以其實練臀動作有更好的選擇。

 

練臀動作

 

女生重訓迷思 – 男女訓練差異

男女差最大的就是荷爾蒙以及肌纖維差異,所以增肌、修復上會不太一樣。以研究上來講,女生肌肥大效果大約是男生的一半。但是女生天生肌肉就較少,所以按照比例上來講,並沒有說女生增肌效果會比男生差多少(1),所以不要以為女生無法增肌。只是大部分女生去健身房還是肌肉不多,主要是因為訓練方式錯誤,講難聽一點就是都在混(滑手機、夾大腿機、看韓劇採腳踏車)。

 

 

雌激素的作用

女生有比男生多雌激素,而雌激素有可能可以防止肌肉分解、以及幫助肌肉修復、減少發炎(4)。在研究上來看也發現女生在修復上會比男生還要快(2)。更厲害的是女生其實比起男生還更不會累(3)。會常發現女生做8下就在喊酸,可是逼他一下可以撐到15下都沒問題。

這個訓練差異我有跟Martyn教練討論過。他說,會發生這些原因可能是因為女生訓練強度、訓練量本來就比男生低,所以恢復得較快是正常的,並不是因為他們可以承受更多訓練量。

但不管怎樣,我們知道的是女生應該要比男生的訓練頻率更高,尤其是下半身超發達。如果使用了正確的女生重訓課表加上有逼迫自己的話,也是會進步很快的。

 

女生重訓方法

 

 

女生通常有比較多慢縮肌

統計上來講,女性通常擁有的慢縮肌比例比男生還要多,在研究上面也顯示出女性的肌耐力比較好,甚至也顯示出女生其實比較可以承受酸痛感(3)。

並不是說女性不該用大重量低次數方法來訓練,而是說你們天生的優勢在於輕重量高次數訓練

所以我會建議你們全身部位都要至少有一個較大重量的訓練方法來徵召快縮肌。然後在想練的部位運用自己的優勢,使用較多的高次數輕重量的訓練來鍛鍊慢縮肌。

比如說深蹲、胸推、肩推、硬舉都用大重量低次數來鍛鍊,然後臀部、背肌就用高次數低重量來鍛鍊。這樣比較可以雕塑出寬背、細腰線、翹臀。

 

男女增肌效果:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3173042

女生肌肉修復超快:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20625191

女生不容易累:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24433272

雌激素防止肌肉分解:https://bjsm.bmj.com/content/39/5/251

 

 

女生重訓課表

這個女生重訓菜單很適合比較新手階段,裡面有練臀動作與背肌重訓的健身方法,所以很適合想要練出翹臀、細腰的人來使用,如果需要的話可以點進去下載

課表連結

以下我會解釋一下這女生重訓課表安排的重點以及需要注意的一些地方,那我們就給他看下去。

 

這女生重訓菜單是一週訓練六天的重訓課表,但要是你一星期只能去四次健身房也可以使用,因為其中的兩天可以在家裡用彈力帶鍛鍊就好(但還是建議你去健身房)。第一階段會有四個星期,主要會用高次數輕重量來訓練,目的是讓你熟悉動作以及喚醒你的臀部肌群,讓之後的臀部刺激感提昇。第二階段就會開始增加負重、訓練量、並且專心的去針對比較弱的地方改善。

 

女生重訓課表

 

女生重訓方法安排與訓練頻率

你會需要學會的主要動作包括,深蹲、羅馬尼亞硬舉、肩推、上胸推、背闊下拉、划船、弓箭步蹲。這幾個動作很棒,但是比較難學會,所以建議你們找個專業的人教。這七個動作屬於多關節、大活動範圍動作、肌肉拉扯程度較大,通常身體會需要2~3天來修復(但新手負重較低所以其實修復較快)。

練臀的輔助動作包括繩索髖屈伸、臀舉,屬於比較低活動範圍、高刺激度的動作,大約只需要1~2天就能修復完。

練臀部時的充血動作,就是我影片講過的臀喚醒步驟,就是屬於拿來熱身、增加肌肉感受度的動作,每天練是最好的。

如果我們練臀動作和菜單安排好,加上女生身體上的優勢,一星期訓練到四次臀部是能夠讓臀部肌群成長最快的方式。

上半身一週就是練兩天,然後是背肌練的比較多,來塑造出一個比較細的腰部曲線。

 

練翹臀必做之臀喚醒影片

建議看一下這支影片。在這個階段,下半身運動前可以先拉筋,然後做臀部喚醒的動作

 

 

常見問題

一星期練不到六天怎麼辦?

假如你只能練四天,那就是把第一天跟第二天的訓練和在一起(臀喚醒做一次就好)。變成下半身、上半身、這樣巡迴來練,然後下半身訓練組數都改成兩組,不然會太累。

還是感受不到臀部怎麼辦?

多伸展、多做活動度訓練、多做臀喚醒訓練、找人糾正你的姿勢。

隔天太痠痛還能練嗎?

些微的延遲性痠痛還是能繼續練的,不會影響到動作執行就好。假如真的太酸,就是多去活動那個部位。

 

女生健身方法

 

女生重訓的動作範影片

(不是我本人做的)

很多人不知道一些女生重訓的動作怎麼做,那麼下方有很多練臀動作和各種動作示範的影片,想知道女生健身方法的可以看看

 

仰臥側抬腿:https://www.youtube.com/watch?v=mxWissvKVj0

青蛙橋式:https://www.youtube.com/watch?v=MQ62r2V7Lw8

臀舉:https://www.youtube.com/watch?v=SEdqd1n0cvg

側跨步:https://www.youtube.com/watch?v=X0jsl2ZrXug

後台腿機械:https://www.youtube.com/watch?v=dU1R-AHW4IM

繩索髖屈伸:https://www.youtube.com/watch?v=4oZ_0_bQcOg

羅馬尼亞硬舉:https://www.youtube.com/watch?v=2SHsk9AzdjA

超人:https://www.youtube.com/watch?v=z6PJMT2y8GQ

背闊下拉:https://www.youtube.com/watch?v=u3gQT2aMVaI

上胸推:https://www.youtube.com/watch?v=8iPEnn-ltC8

弓箭步蹲:https://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeE

肩推:https://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog

單邊啞鈴划船:https://www.youtube.com/watch?v=8iMJWCAIV78

窄握划船:https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74

單腳腿推:https://www.youtube.com/watch?v=yxy8RzT3_fE

後抬腿:https://www.youtube.com/watch?v=lKqa30WKWVk

窄握划船:https://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74

單邊夾胸:https://www.youtube.com/watch?v=jrNQSUQ12N0

單邊側平舉:https://www.youtube.com/watch?v=WxAKPTOmYSw

 

希望這篇關於女生重訓的文章對大家有幫助,也希望能讓各位更了解女生健身方法

寫些打家

我們蝦雌再見

 


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若欲轉載,敬請註明出處「練臀肌必看的女生重訓課表|練臀動作教學」並附上原文超連結
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Peeta葛格

17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態,並且開始健身、研究營養學。大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。於2016年建立 Youtube 頻道 “ Peeta營養健身葛格 ”,讓大家認識正確的觀念。

2018年開始認真投入 Youtube 影片、寫書、演講,並希望能影響並且幫助更多人。

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