練臀肌必看的女生重訓課表｜練臀動作

女生重訓之前言

男生和女生健身方法其實是一樣的，就是漸進性的提高訓練量，並沒有什麼差別。但是要獲得好體態的話，在訓練方面還是有蠻大差異的，所以不建議用男生的重訓課表下去練，建議還是要安排一套女生重訓課表。

那究竟是為什麼，我們就給他看下去

如何練出細腰與翹臀

男生比起女生做重量訓練起來相較簡單，大概就是每個地方都要練一下，整體來講才不會哪裡太粗哪裡太細。而女生大部分想要的體態是腰線細、翹臀、腿不要太粗，所以為了達到這個目的，不能像男生一樣每個地方都平均練。

女生腰要細的話背肌一定要多練，尤其是背闊肌被寬，視覺上腰看起來就細了。然後多做一些練臀動作把臀部練大也會讓腰看起來更細。所以千萬不要向網路上看到什麼猛操腹肌瘦肚子，或是去健身房在那邊扭轉腰之類的。雖然核心很重要，但是腹部你鍛鍊越多，腰就會越粗。要翹臀、腿又不要太粗就是要盡量挑動作。像是大家覺得深蹲是一個很有效的練臀動作，但其實深蹲比起臀舉大概只有40~45趴刺激臀部的效果，所以其實練臀動作有更好的選擇。

女生重訓迷思 – 男女訓練差異

男女差最大的就是荷爾蒙以及肌纖維差異，所以增肌、修復上會不太一樣。以研究上來講，女生肌肥大效果大約是男生的一半。但是女生天生肌肉就較少，所以按照比例上來講，並沒有說女生增肌效果會比男生差多少(1)，所以不要以為女生無法增肌。只是大部分女生去健身房還是肌肉不多，主要是因為訓練方式錯誤，講難聽一點就是都在混（滑手機、夾大腿機、看韓劇採腳踏車）。

雌激素的作用

女生有比男生多雌激素，而雌激素有可能可以防止肌肉分解、以及幫助肌肉修復、減少發炎(4)。在研究上來看也發現女生在修復上會比男生還要快(2)。更厲害的是女生其實比起男生還更不會累(3)。會常發現女生做8下就在喊酸，可是逼他一下可以撐到15下都沒問題。

這個訓練差異我有跟Martyn教練討論過。他說，會發生這些原因可能是因為女生訓練強度、訓練量本來就比男生低，所以恢復得較快是正常的，並不是因為他們可以承受更多訓練量。

但不管怎樣，我們知道的是女生應該要比男生的訓練頻率更高，尤其是下半身超發達。如果使用了正確的女生重訓課表加上有逼迫自己的話，也是會進步很快的。

女生通常有比較多慢縮肌

統計上來講，女性通常擁有的慢縮肌比例比男生還要多，在研究上面也顯示出女性的肌耐力比較好，甚至也顯示出女生其實比較可以承受酸痛感（3）。

並不是說女性不該用大重量低次數方法來訓練，而是說你們天生的優勢在於輕重量高次數訓練。

所以我會建議你們全身部位都要至少有一個較大重量的訓練方法來徵召快縮肌。然後在想練的部位運用自己的優勢，使用較多的高次數輕重量的訓練來鍛鍊慢縮肌。

比如說深蹲訓練、胸推、肩推、硬舉都用大重量低次數來鍛鍊，然後臀部、背肌就用高次數低重量來鍛鍊。這樣比較可以雕塑出寬背、細腰線、翹臀。

男女增肌效果：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3173042

女生肌肉修復超快：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20625191

女生不容易累：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24433272

雌激素防止肌肉分解：https://bjsm.bmj.com/content/39/5/251

女生重訓課表

這個女生重訓菜單很適合比較新手階段，裡面有練臀動作與背肌重訓的健身方法，所以很適合想要練出翹臀、細腰的人來使用，如果需要的話可以點進去下載

課表連結

以下我會解釋一下這女生重訓課表安排的重點以及需要注意的一些地方，那我們就給他看下去。

這女生重訓菜單是一週訓練六天的重訓課表，但要是你一星期只能去四次健身房也可以使用，因為其中的兩天可以在家裡用彈力帶鍛鍊就好（但還是建議你去健身房）。第一階段會有四個星期，主要會用高次數輕重量來訓練，目的是讓你熟悉動作以及喚醒你的臀部肌群，讓之後的臀部刺激感提昇。第二階段就會開始增加負重、訓練量、並且專心的去針對比較弱的地方改善。