健身新手該怎麼開始訓練?

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大家好,這裡是Peeta葛格

今天這篇文章要跟大家講解,健身新手在不同階段的訓練課表應該要怎麼安排才能有效增肌

那我們廢話不多說,就直接給他看下去

 

高階程度者,請閱讀 【高階者增肌課表】  ;  中階程度者,請閱讀 【中階者增肌課表

 

 

前言

每個重訓的人都會有一個心中的偶像,而剛開始接觸重訓的新手都會有一個疑問,為什麼這些巨巨的訓練方式跟自己的差這麼多

不是說深蹲臥推硬舉肩推是很重要的嗎?為什麼都沒有看他們在練這些?為什麼他們一天一個部位就練40組訓練?而你照著練兩個星期就過度訓練

這些問題最重要的一個原因,就是我們要找到適合自己階段的訓練方式,才會讓你身材進步飛快。

 

 

第一,剛接觸健身的新手該怎麼做?

在身為健身新手的你演化成健人之前,你對於健身什麼都不懂,進健身房就是去做二頭彎舉跟動作不標準的胸推吧?

此時的你有幾個重點要注意:

 

1. 投入最重要的六個主要動作

  • 深蹲
  • 硬舉
  • 臥推
  • 划船
  • 肩推
  • 下拉

 

這六個動作是不好學的,但是基本上只要這六個動作,就可以讓你身材演化的很順利,而且他們成長數值天花板很高

所以你不管在哪個階段都用得到他們,在練的同時你也可以觀察是否有肌肉不平衡的地方,剛好可以帶到我們第二個主線任務

 

健身新手應多專注於訓練六大項

 

2. 找到肌肉不平衡的地方並且修正它

比如說你有圓肩、骨盆前傾、駝背之類的,就是要去放鬆過緊繃的肌群,然後去強化過度被拉長或是無力的肌群,同時找正常的關節活動度

如果你不在這個階段修正好的話,下個階段開始加訓練強度的時候,你的關節就會很容易爆掉。

 

延伸閱讀:改善圓肩、駝背,肩關節鬆動術與放鬆 解決腰痠與肩頸痠痛,滾筒與花生球使用方式

 

3. 強化核心

大部分的人核心都挺弱的,把強化核心這個輔助技能點起來的話

對身為健身新手的你的主要六大動作以及之後的訓練都會有幫助

 



 

健身新手的每日課表

這時健身新手的每日課表流程應該會是:

1. 先放鬆伸展

2. 挑3個主要動作來練

  • 一組12~15下做三到四組,然後節奏要慢,離心可以數三秒、等長一秒、向心兩秒,組間休息60~90秒鐘
  • 基本上就是用很輕的重量做高次數的訓練,然後重複去練習這些動作來提昇動作熟練度

3. 訓練核心以及過弱的肌群

 

 

以研究來看,對於新手來講,做好這些多關節訓練的增肌效果就很棒了,若是你在這個階段直接用巨巨們的超高訓練量超多單關節動作來做訓練,很有可能會直接過度訓練,甚至對關節造成太多傷害。

尤其我們的關節韌帶需要比肌肉更多的時間來適應訓練,所以這個階段請不要硬衝訓練量也不用衝重量就乖乖把動作做好就好

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31188644

 

新手要多訓練核心肌群

 

 

新手們的第二階段

新手經過了大約3~6個月的訓練,應該已經開始體會到健身帶給你的幫助,你也開始慢慢接近心中的那個目標。

如果你在初心者階段有認真把六大技能學熟的話,這時主線任務很簡單:

 

第一、繼續把六大動作練好

漸進性的把訓練量跟強度增加,這邊的強度指的是重量,然後動作次數可以慢慢調低

可以控制的範圍下慢慢增加強度,這樣練的話你的肌肉量會進步的更快

 

第二、分配時間去訓練輔助動作

多安排1~3個輔助動作去增加訓練量,也可以讓線條更明顯

但假如你想要轉職成力士的職業的話,那訓練方式就會不太一樣了

 

健身新手到一定程度後,可以安排輔助動作的訓練

 

第二階段時,健身新手的每日課表

1. 動態暖身

2. 肌肉充血訓練

2. 主要動作用較高強度的重量做完

建議是一組大約6~10下的強度,挑1~3個輔助動作,一組大約8~12下的強度

一個部位一星期大約可以從15~20組開始,然後慢慢增加上去

有些人會很想要做更多的組數,但其實研究上來講訓練1~2年的人,一個部位一週練個20組就效果很棒了

 

當然你要練更多我也阻止不了你,就怕你過度訓練而已

 



 

新手第三階段:成為筋肉人

如果很認真練,然後有做到漸進性負重增加的話,你的肌肉量應該會進步的很可觀

以FFMI來講的話,男性至少22女性至少19

這時就算不穿無袖的衣服,大家也會知道你有在重訓,如果你剛好長得很帥很美,甚至可以有機會轉職成小網紅

 

經過了長時間的訓練,除非你當初是轉職成力士的職業,不然負重上面會比較難再進步下去,但是此時身體能承受的訓練量已經進步許多,所以這時的主線任務主要是把訓練量繼續拉高,我們可以在輔助訓練中加入一些進階的技能來拉高訓練量

 

  • 遞減組
  • 複合組
  • 巨大組
  • 超級組

 

上方這四個都是很不錯的進階訓練技巧,這種訓練方式可以不會花太多時間來提高訓練量,也會讓肌肉看起來更加的飽滿同時因為你的肌肉量已經足夠,所以粗度都不會差到哪裡

但是可以找出弱點或是平時較難刺激到的地方,用不同的角度來訓練以提升線條的細膩度,像我本身會特別加強中斜方,還有三頭外側、跟中後三角。

 

第三階段的訓練課表:

  • 建議是一組大約6~10下的強度
  • 挑1~3個輔助動作一組大約8~12下的強度
  • 使用複合組、超級組、巨大組之類的來增加訓練量
  • 加上1~3個針對弱點的訓練大約一組12~15下

 

練到這個階段其實已經沒有科學文獻可以教你怎麼練

因為科學研究比較難找到練很久的人,所以大部分的訓練都是靠經驗,一個星期訓練量要多少也是看個人修復能力

有人一星期一個部位可以練40組;不代表你一星期練到40組不會過度訓練

但我相信你練到這個階段應該很會觀察自己的狀態且脫離健身新手這個稱號了

 

延伸閱讀:增肌(肌肥大)重訓課表安排大全

 

 

第四階段:健神

這個階段已經是很少凡人可以達到的階段了,他們通常已經對自己的身體了解到非常的透徹了,知道最適合自己的訓練方式

所以不同的高手你會看到不一樣的訓練方式,沒有一種是最好的

 



 

結語

健身其實就像是在玩遊戲一樣,越級打怪可能會直接造成身心靈傷害

健身新手或是初心者就是要把主要技能學好,讓身體適應;進階者就把訓練強度慢慢增加,把肌肉量衝高高

一開始就硬把訓練量衝的跟高手一樣高,等於就像你才30等然後在那邊打70等雪吉拉,很容易就會爆掉

一開始就是照著主線任務走你會升等很快,到最後練越久等級提升雖然會越來越慢,但你也會發展出自己專屬的技能,然後逐漸的強大

 

最後就希望這篇關於健身新手的文章對大家有幫助

我們就煆雌仔見

寫些打家,大家百掰

 

若欲轉載,敬請註明出處「健身新手該怎麼開始訓練?」並附上原文超連結
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Peeta葛格
Peeta葛格

17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態,並且開始健身、研究營養學。大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。於2016年建立 Youtube 頻道 “ Peeta營養健身葛格 ”,讓大家認識正確的觀念。

2018年開始認真投入 Youtube 影片、寫書、演講,並希望能影響並且幫助更多人。