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增肌課表

中階者增肌課表

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這個增肌菜單很適合比較中階段的人來使用,如果需要的話可以點進去下載

中階者增肌訓練課表

有些人反應打不開GOOGLE,如果需要的話可以點下方下載

中階者課表下載

 

以下我會解釋一下這增肌課表安排的重點以及需要注意的一些地方,那我們就給他看下去。

 

重訓中手的定義:

認真練了1~3年、肌肉量超出正常值

臥推1rm 0.9~1.25倍自身體重

硬舉1rm 1.7~2.2倍自身體重

深蹲1rm 1.3~1.8倍自身體重

肩推1rm 0.6~0.8倍自身體重

以上都只是大約的參考而已。

FFMI指數(可以Google FFMI在網路上幫你算出來)

FFMI17~20大約是路人新手狀態

FFMI20~21可以算是中手狀態

 

增肌菜單

 

最後一組直到RPE@x 是什麼?

通常中階者力量會進步神速,這會讓你們不知道到底該拿多重來訓練,所以我會建議用這種方式來記錄。

RPE10=力竭 RPE9(接近力竭)=還能多做一下才力竭 RPE8.5=好像還能做一兩下 RPE8=有點累但確定能撐完兩下。

注意:RPE是用來控制訓練強度的指數。 REP是次數,不要搞混。

最後一組直到RPE@x= 拿相同的重量不管做幾下,直到做到目標RPE。

舉例1:深蹲4×5 最後一組RPE@9(接近力竭)。前面三組就是做到目標次數,有力量也不要做超過五下,最後一組把力氣用盡做到接近力竭,然後紀錄下來做的次數。

舉例2:肩推4×8最後一組RPE@8(很累但還能硬做兩下才力竭)。前面三組一樣式做到8下就好,最後一組盡力做到快要沒力,只留下做兩下才力竭的力量。

然後你要紀錄下來最後一組做了幾下。要是最後一組能做超過預定次數2下以上,下次就可以加重來做。

 



注意的點:

  1. 會有一些大重量多關節訓練,目標會放在負重穩定增加,但請你先確保你的動作是很順暢很熟練的,再來操作。
  2. 每個部位訓練組數一星期大約是15~20組,比較適合認真練了1~3年內左右的人。用這個增肌課表你的力量、訓練量都可以穩定提升上去。如果你是比較初階的,或是比較高階的就不適合。
  3. 請一定要紀錄最後一組做了幾下,也要紀錄做的重量。
  4. 加重請保持姿勢正確(姿勢優先)。輕重量、高次數(>12下)的訓練如果加重沒有感受度,就不要加重。
  5. 休息時間、動作的節奏可以參考一下。
  6. 主要動作盡量不要做更換。輔助動作要換成你個人比較有感受度的動作是可以的。
  7. 訓練日的順序可以自己調整一下。我這個是安排給星期4跟6休息的人。不要相同肌群隔太近訓練就好

 

持續更新中….

 

希望對大家有幫助

寫些

 

 

若欲轉載,敬請註明出處「中階者增肌課表」並附上原文超連結
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Peeta葛格
Peeta葛格

17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態,並且開始健身、研究營養學。大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。於2016年建立 Youtube 頻道 “ Peeta營養健身葛格 ”,讓大家認識正確的觀念。

2018年開始認真投入 Youtube 影片、寫書、演講,並希望能影響並且幫助更多人。

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