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改善圓肩與駝背

改善圓肩、駝背|肩關節鬆動術與放鬆

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肩關節的放鬆

這裡主要會教大家的是肩關節的鬆動術以及肩膀的放鬆

來幫助改善圓肩、駝背與肩關節的問題

先建議大家,若肩膀真的已經有很大的問題與不舒服

請立即去找物理治療師處理

不要自己亂來造成更多傷害

 

什麼是圓肩? ( Round shoulder )

圓肩基本上是上交叉症候群

常見的情形可能會是肩關節內旋過多

導致身體後側的上斜方肌過緊,中下斜方過弱,身體前側的深層頸屈肌過鬆,胸小肌過緊

但會發生圓肩不見得是因為單一原因造成的

簡單來說,會是身體的排列出了點問題,只是症狀發生在軀幹的上半部。



普遍造成圓肩的原因

依我個人的觀察,超多人有圓肩的問題

主要是因為大部分時間都在前側做事,讓我們肩膀長期待在關節囊前側

造成周圍的肌肉失衡,長期就會變成我們所說圓肩、駝背的問題

若你有這個問題,我們必須在第一階段的穩定期就把他盡量解決

不然會讓你肩膀無法有效率旋轉

當肩膀無法有效的外旋造成力矩,那我們在做推的動作的時候會很不穩定

解決的辦法簡單來講就是先鬆動肩關節囊放鬆周圍的組織,然後加強較弱的肌群

 

什麼是圓肩?

 

圓肩的主要症狀

  • 肩關節內旋角度過多,導致肩胛骨前引,而後發生中下斜方與菱形肌過度拉長,胸小肌過度縮短,影響上肢活動。
  • 長期圓肩可能造成上斜方肌過緊,導致頸椎壓迫。
  • 容易造成肩夾擠
  • 容易間接產生下交叉症候群

 

如何測試自己是否有圓肩

網路有很多測試方式,但是建議還是請專業的物理治療師或是復健師直接幫您判斷會比較好喔!

 

關節囊鬆動術

關節囊鬆動術能有效幫助解決圓肩

對於關節囊鬆動術你可以去找物理治療師輔助

那我個人覺得最有效的一個動作是靈活如豹這本書裡面提到的:【仰臥撐壺鈴的關節鬆動術】

仰臥撐壺鈴的關節鬆動術

基本上就是先在肩膀側面套上一個彈力帶,在側面施加一個拉力

然後把壺鈴或是啞鈴撐起來至肩膀上方,若可以的話再搭配內旋外旋來恢復肩膀功能

這動作不一定需要彈力帶,只是有的話效果會比較好



按壓以及伸展

做完上面的動作之後可以進入按壓以及伸展

  • 新手穩定期時,我們在運動前可以先用按壓加上靜態伸展或是牽引
  • 肌肥大、肌力期間就比較建議是按壓加上動態伸展,不要在運動前做太長久的靜態伸展,然後運動後都是按壓加上靜態伸展

 

一、按壓

我建議用按摩球來進行會比較開心

按壓幫助改善圓肩

按壓的方式都大同小異,就是慢慢的來回按壓

找到最痛的點停留三到五秒

 

  • 按壓旋轉肌

第一個必按的點是肩膀的旋轉肌

我們把球放在地上,躺在球上刺激到腋窩靠近背闊肌的地方

找到刺激的點之後,手臂可以晃一晃找到更痛的點

  • 按壓胸大以及胸小肌

胸大以及胸小肌如果過度緊繃或有力的話,會把肩膀拉在不穩定的姿勢

一個很好的按壓方式就是拿按摩球靠在胸部與肩膀中間

壓著那側的手外旋出去往背後伸過去,然後讓球慢慢滾向胸椎來回滾動

 

按壓胸大以及胸小肌

 

做完以上這兩個動作按壓,如果你覺得做手舉過頭的姿勢時有點緊繃,可以再多按壓一下背闊肌,一樣可以用按摩球從腋窩的位置滾整條背闊肌並且找到痛點

我們可以抓著一根棒子,之後把身體往後推往下降來伸展外旋肌群以及背闊肌。

 

二、伸展

接下來是靜態伸展的部分,很多人覺得肩膀伸展就是這樣拉一下,但其實有更多更好的方式來進行

前側的部分比較簡單,就是傳統的拉胸動作就很有效,把手靠在牆上然後身體轉向另一側,就可以感受到胸被拉開

 

放鬆胸小肌改善圓肩

 

  • 肩關節屈曲伸展

肩關節的伸展可以找一個直立的東西,手背到後面抓著鋼大拇指朝上,然後身體蹲低向逆時針的方向去伸展肩膀

  • 靜態伸展都固定至少20-30秒

 

靜態伸展可以放在新手穩定期間的訓練前,每次訓練後或按壓過後也可以來做靜態伸展

若你已經是在肌肥大、肌力或是爆發力週期,就建議你訓練前是按壓加上動態伸展

我個人會做的是上篇文章有提過的T跟Y的動作

然後再前後甩一甩就可以從輕重量開始慢慢進入正式訓練了

運動完之後都是按壓加上靜態伸展,就照著剛剛文章所說的方式進行即可

 

改善圓肩駝背

 

最後就希望這篇文章關於改善圓肩駝背的文章對大家有幫助

建議大家不要忽略伸展以及放鬆

因為這個是維持長期健康必須做的事情

希望有圓肩和駝背的各位可以改善這方面問題

希望大家都能夠有一個健康的肩膀,因為如果肩膀是不健康的,媽祖可能會托夢跟你說他不開心

 



 

那我們就煆雌仔間

寫些打家、大家柏掰

 

 

若欲轉載,敬請註明出處「改善圓肩、駝背|肩關節鬆動術與放鬆」並附上原文超連結
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Peeta葛格
Peeta葛格

17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態,並且開始健身、研究營養學。大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。於2016年建立 Youtube 頻道 “ Peeta營養健身葛格 ”,讓大家認識正確的觀念。

2018年開始認真投入 Youtube 影片、寫書、演講,並希望能影響並且幫助更多人。

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