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高階者增肌課表

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這個增肌菜單很適合比較進階到高階段的人來使用,如果需要的話可以點進去下載

高階者課表點我

有些人反應打不開GOOGLE,如果需要的話可以點下方下載

高階者課表下載

以下我會解釋一下這增肌課表安排的重點以及需要注意的一些地方,那我們就給他看下去。

 

重訓高手的定義:

認真練了3年以上、肌肉量超出正常值很多

臥推1rm >1.4倍自身體重

硬舉1rm >2.4倍自身體重

深蹲1rm >1.9倍自身體重

肩推1rm >0.9倍自身體重

以上都只是大約的參考而已(越重的人越難達成)。

FFMI指數(可以Google FFMI在網路上幫你算出來)以下是男生數據

FFMI17~20大約是路人新手狀態

FFMI20~21可以算是中手狀態

FFMI22~24可以算是高手狀態

 



RPE是什麼?

RPE是英文 Rated Perceived Exertion 的縮寫,主要是被拿來衡量、規劃、以及紀錄運動強度的一種方式。

RPE10=我不行了,用盡全力力竭

RPE9= WOW快要累死了,已經用完九成的力量

RPE8= 好像有點累,很喘,但還有很多力量

RPE7= 蠻輕鬆的強度,有點點喘,還能多做很多下的感覺

RPE6= 拿來暖身的強度

如果要用次數來衡量的話,可以參考以下的方式。

RPE10=力竭

RPE9(接近力竭)=還能多做一下才力竭

RPE8.5=好像還能做一兩下

RPE8=有點累但確定能撐完兩下。

如果你是高手你應該很清楚自己能拿多重做幾下會沒力。

假設深蹲4×5 RPE7.5,就代表說你要拿可以做7~8下力竭的重量,然後做五下就好(RPE7.5=留2~3下力量)。

肩推3×8 RPE8 ,就代表說要拿可以做10下會力竭的重量,然後做八下(RPE8=留兩下力量)

大重量訓練來講,RPE之後會是一個很好拿來控制強度的方式。

輕重量訓練來講,RPE比較像是說哪些運動要做到力竭,哪些不要做到力竭

RPE/ 次數12345678910
10100969289868481787674
9.598949188858280777572
996928986848179767471
8.594918885818077757269
892898684817976747168
7.591888582807775726967
789868481797674716865

以上這表格是RPE跟重量換算表,最左邊那一欄是RPE,最上面那一列是次數,裡面的數字是1RM的%。

比如說你今天知道你的臥推110公斤5下剛剛好力竭(RPE10),那你1RM大概就是127公斤。100%/86% x110=127

那今天要你做臥推5下 RPE8,你就知道要拿1RM重量的81%,大概就是102公斤。之後你大概就知道要拿多重來做。

所以像是前兩週都適用RPE7.5來做主要動作訓練,第四週以後變成RPE8,你就大概知道要拿多重來練。假如第四週,你做的重量沒有比前兩週進步,你就知道有可能是 1.你前兩週拿太重 2. 這訓練量對你來講太高 3. 你生活作息有問題(沒吃好、沒睡飽…)

前兩週任務:

  1. 適應課表:RPE沒有設置太高。第一讓身體先適應新課表,第二是之後慢慢增加強度達到漸進性負重增加
  2. 找到適合的重量:把做的重量記錄下來,把第一組的RPE也記錄下來。假設深蹲4×5,你拿100公斤蹲了5下,覺得還能夠多蹲3下才力竭,就紀錄第一組RPE=7。如果最後一組RPE我給你設定是8,第一組你就大概拿個RPE7.5左右的重量來做。不要第一組就做到快要沒力了。 要是第一組就拿到剛剛好RPE8,結果做到後面幾組比較沒力,可以稍微降低重量。
  3. 注意最後一組RPE:不要做到力竭。
  4. 動作的節奏控制好:不一定要完全對到秒數,但就是盡量達成。2011就是離心控制好、底部不停留、向心盡量快點、頂峰收縮停一下。
  5. 肌肉激活暖身運動:很建議在練背部肌群之前先做輕重量讓肌肉充血之後,整體訓練感受度會加深。
  6. 記錄一下是否會太疲憊:如果這兩週你發覺每天都太酸痛太疲憊,就建議你可以稍微減少一些訓練組數,不然就是去用中階段課表。

 

第三週(測試週)任務:

  1. 測試主要動作的5下最大負重重量,並且記錄下來,以後可以當作是否有進步的參考
  2. 記錄下來吃的高蛋白質量、體重、睡眠時間
  3. 記錄下來前兩週的深蹲、肩推、胸推做重量的次數(選你做最重的那組紀錄)

測試方式:

前面大概就是熱身組三組,大概都是用RPE6~7左右來選擇8下、5下、3下來做熱身。測試組大概就是選擇比你上週再重一點的重量做到RPE9.5就是超級超級接近力竭,然後記錄下來你做的重量跟次數

比如說我要測深蹲就是先暖身一下,大概60公斤蹲個12下之類的、100公斤8下、120公斤5下、140公斤3下,然後測試組就選擇152公斤找個人互槓蹲到力竭。我蹲8下,就記錄下來152×8。

相同的道理,胸推大概就是60公斤12下,80公斤8下、100公斤5下、110公斤3下,然後我拿120公斤來做測試做了四下,就記錄下來120×4

 

第四週(增加訓練量)任務:

  1. 觀察一下前三週力量、負重上的變化、或是觀察自己的身體是否變的容易疲憊、精神不好之類的。如果前三週負重是越來越少,那請你這週不要增加訓練量。
  2. 觀察增加訓練量之後訓練是否會太過疲憊。
  3. 做各項紀錄

 

待更新

 

 

若欲轉載,敬請註明出處「高階者增肌課表」並附上原文超連結
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Peeta葛格
Peeta葛格

17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態,並且開始健身、研究營養學。大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。於2016年建立 Youtube 頻道 “ Peeta營養健身葛格 ”,讓大家認識正確的觀念。

2018年開始認真投入 Youtube 影片、寫書、演講,並希望能影響並且幫助更多人。

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