穩定增肌的一個關鍵就是“漸進性負重增加(Progressive overload)”，像是組數、次數、負重、動作進步之類的。
而對於增肌效果來講最重要的就是訓練量要穩定增加，所以今天的重點就是要教你怎麼安排課表以穩定提升訓練量。
我們就給他看下去
增肌訓練量之頻率
一個星期一個部位訓練兩次，通常都會比只訓練一次好。訓練到三次的效果不一定會好，通常要看課表怎麼安排。以下是幾個原因。
- 假設一星期腿部安排練個20組。要是在一天內練完這20組，通常到最後一定會很無力，訓練量相對減低。要是把這20組分成兩天來練，一天練個10組，這樣訓練量通常可以拉比較高。
- 較頻繁的訓練到神經傳導，動作會比較熟悉、力量提升會比較快。
- 通常肌肉在24~72小時內會補償完畢，所以三天過後再練一次剛剛好。
增肌訓練量分配
以一星期訓練兩次為例子，我們的目標就是不要讓一天的訓練影響到另一天，所以要抓好肌肉修復時間。
研究顯示高次數的訓練需要較久的時間修復(1)，然後高訓練量會讓之後72小時的力量被影響，同時在至少96小時內能承受的訓練量都會減少(2)。
假設星期一跟星期四練腿，我會建議你可以安排星期一是比較低次數大重量的訓練日（中低訓練量）。這樣有機會讓力量提升比較多，同時不會讓身體太疲勞，到星期四又可以猛練一波。
然後安排星期四是比較高次數低重量的訓練日（中高訓練量），這天可以安排幾個練到力竭的輔助動作。主要是提升訓練量並且給肌肉足夠的刺激，然後休息到星期一大概又剛好可以練一波了。
接下來是最重要的，總訓練量
訓練量=負重x次數x組數
一個好的課表必須做到
- 能夠讓你的負重、次數、組數(都影響到訓練量)漸進性的增加
- 不會一下就過度訓練
負重：
主要動作、多關節大肌群動作（深蹲、硬舉、胸推、肩推）都是很容易可以增加負重的。在你蹲到體重1.5倍、臥推到體重1.25倍、肩推到體重0.8倍之前都會提升得很順暢。尤其那前三個動作，每星期增加個5磅、2~2.5公斤，都是沒問題的。這樣長久下來的訓練量是會提升許多的。而且最大肌力的成長，通常會帶動其他運動表現成長，進而提升更多訓練量。
我個人會建議一個課表可以有30~50%的時間專注在力量訓練上。
次數：
一組3~20下的訓練，只要訓練量一樣，對肌肥大的效果就會一樣。只是次數越少對於力量成長上通常越有幫助，次數越多肌耐力比較有幫助。
所以我會建議你有大重量低次數(一組3~6下)的訓練來提升力量。有中重量中次數(一組7~12下)的訓練來提升訓練量。也要有低重量高次數的訓練(13~20下)來達到不同的肌肉刺激、肌肉感受度、肌耐力等等的訓練。
組數：
如果你有看過我之前的文章，就會知道身體會有最大修復訓練組數限制、以及最低維持訓練組數。
最低維持訓練組數對於訓練者來講大約是在10組左右（新手更低，老手更高），高於維持訓練組數，就有機會增肌。
比較重要的是：最大修復訓練組數限制大約是在20組左右（新手更低，老手更高）。超過修復訓練組數限制，肌肉不容易長出來甚至容易過度訓練。
簡單來講，一個能夠讓你負重、組數、次數慢慢增加，但是又不會讓你過度訓練的規劃，是一個好的課表必備的條件。
而如何安排一個好的增肌課表，可以看看這篇增肌重訓課表。
希望這篇對大家有幫助
寫些打家
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