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增肌訓練量

增肌訓練量關鍵知識

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穩定增肌的一個關鍵就是漸進性負重增加(Progressive overload)”,像是組數、次數、負重、動作進步之類的。

而對於增肌效果來講最重要的就是訓練量要穩定增加,所以今天的重點就是要教你怎麼安排課表以穩定提升訓練量。

我們就給他看下去

 

增肌訓練量之頻率

一個星期一個部位訓練兩次,通常都會比只訓練一次好。訓練到三次的效果不一定會好,通常要看課表怎麼安排。以下是幾個原因。

  1. 假設一星期腿部安排練個20組。要是在一天內練完這20組,通常到最後一定會很無力,訓練量相對減低。要是把這20組分成兩天來練,一天練個10組,這樣訓練量通常可以拉比較高
  2. 較頻繁的訓練到神經傳導,動作會比較熟悉、力量提升會比較快。
  3. 通常肌肉在24~72小時內會補償完畢,所以三天過後再練一次剛剛好。

 

增肌訓練量分配

以一星期訓練兩次為例子,我們的目標就是不要讓一天的訓練影響到另一天,所以要抓好肌肉修復時間。

研究顯示高次數的訓練需要較久的時間修復(1),然後高訓練量會讓之後72小時的力量被影響,同時在至少96小時內能承受的訓練量都會減少(2)。

假設星期一跟星期四練腿,我會建議你可以安排星期一是比較低次數大重量的訓練日(中低訓練量)。這樣有機會讓力量提升比較多,同時不會讓身體太疲勞,到星期四又可以猛練一波。

然後安排星期四是比較高次數低重量的訓練日(中高訓練量),這天可以安排幾個練到力竭的輔助動作。主要是提升訓練量並且給肌肉足夠的刺激,然後休息到星期一大概又剛好可以練一波了。

 

訓練量

 

接下來是最重要的,總訓練量

訓練量=負重x次數x組數

一個好的課表必須做到

  1. 能夠讓你的負重、次數、組數(都影響到訓練量)漸進性的增加
  2. 不會一下就過度訓練

負重:

主要動作、多關節大肌群動作(深蹲、硬舉、胸推、肩推)都是很容易可以增加負重的。在你蹲到體重1.5倍、臥推到體重1.25倍、肩推到體重0.8倍之前都會提升得很順暢。尤其那前三個動作,每星期增加個5磅、2~2.5公斤,都是沒問題的。這樣長久下來的訓練量是會提升許多的。而且最大肌力的成長,通常會帶動其他運動表現成長,進而提升更多訓練量。

我個人會建議一個課表可以有30~50%的時間專注在力量訓練上。

次數:

一組3~20下的訓練,只要訓練量一樣,對肌肥大的效果就會一樣。只是次數越少對於力量成長上通常越有幫助,次數越多肌耐力比較有幫助。

所以我會建議你有大重量低次數(一組3~6)的訓練來提升力量。有中重量中次數(一組7~12)的訓練來提升訓練量。也要有低重量高次數的訓練(13~20)來達到不同的肌肉刺激、肌肉感受度、肌耐力等等的訓練。

組數:

如果你有看過我之前的文章,就會知道身體會有最大修復訓練組數限制、以及最低維持訓練組數。

最低維持訓練組數對於訓練者來講大約是在10組左右(新手更低,老手更高),高於維持訓練組數,就有機會增肌。

比較重要的是:最大修復訓練組數限制大約是在20組左右(新手更低,老手更高)。超過修復訓練組數限制,肌肉不容易長出來甚至容易過度訓練。

 

訓練量

 

簡單來講,一個能夠讓你負重、組數、次數慢慢增加,但是又不會讓你過度訓練的規劃,是一個好的課表必備的條件。

而如何安排一個好的增肌課表,可以看看這篇增肌重訓課表

希望這篇對大家有幫助

寫些打家

研究連結

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28447186
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=28595855

延伸閱讀

若欲轉載,敬請註明出處「增肌訓練量關鍵知識」並附上原文超連結
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Peeta葛格
Peeta葛格

17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態,並且開始健身、研究營養學。大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。於2016年建立 Youtube 頻道 “ Peeta營養健身葛格 ”,讓大家認識正確的觀念。

2018年開始認真投入 Youtube 影片、寫書、演講,並希望能影響並且幫助更多人。

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