peetagege@gmail.com
循環式補碳生酮

重訓可用的生酮飲食|循環式補碳生酮

分享這則文章
分享在 facebook
分享在 twitter
分享在 email
立即訂閱 Peeta 頻道,接收最新塑身知識

 

前言

先講一下大家最怕的問題,補碳會不會需要很久才回到生酮適應?

我個人補碳36小時,從星期五晚上到星期天早上。

星期天晚上吃生酮餐。

星期一早上測尿酮,沒有在生酮適應

星期一中午吃生酮餐,下午去重訓。

晚上8點測尿酮,顯示我已生酮適應。

所以說我花了一天的時間回到生酮適應

 

重訓可用的生酮飲食

 

為什麼要補碳?

生酮補碳是為了

  1. 回復分解脂肪以及醣的酵素,因為生酮飲食“長久”下來幫助分解脂肪、醣的酵素會下降。
  2. 回復幫助減肥的賀爾蒙
  3. 開心一下

 

生酮補碳要補多久?

24小時以上

肝臟需要五小時來回復酵素,肌肉需要24小時,甚至如果你不常補碳的話,需要更久的時間。

沒有運動的可能會花比較久的時間若是沒有把重訓為主的人只要知道以上這些就好

 

為什麼要補碳?

 

正題

有在重訓的,可以有兩種補碳的方式

其實這個補碳這個方法一直很想跟大家介紹,但是怕大家會把碳循環飲食“循環式補碳生酮”搞混

之前已經有人被我搞混了,所以今天來講解清楚

循環式補碳生酮適合有在重訓的人、減脂為主的人

生酮飲食有兩種補碳方式,一種是目的性補碳,一種是循環式補碳

為了不把大家再更搞混,今天只講循環式補碳

 

很久之前發的”普通碳循環飲食“跟今天講解的”循環式補碳生酮”是完全不一樣的。

最大的差別在於:

  • 普通碳循環飲食是在重訓前後補碳
  • 循環式補碳生酮是一星期補一次,或是兩星期補一次,補的當天不重訓

 

生酮補碳補碳是為讓重訓強度增加

普通人+生酮飲食肝糖濃度=70mmol/kg

生酮飲食+重訓後=30-40mmol/kg

通常低於40,重訓效果就會減弱

所以為了不讓重訓效果減弱,就需要一週補碳一次。

 

生酮 補碳

 

補碳知識

  1. 醣吸收每兩小時可以50克。
  2. 在補碳前將肝糖濃度減到30後,肌肉可以吸收更多,補碳24小時可以到150mmol/kg
  3. 建議熱量攝取為平日的1.5倍-2倍
  4. 24小時總共要吃(體重 – 體脂肪)x10g的醣

 

補碳步驟

這裡假設星期六是補碳日

 

第一步

先吃生酮餐至少10天

 

第二步:補碳日

星期五晚上運動前可以先吃一點碳,大約25克

運動需要很累的運動,最好是全身性運動,或是高強度間接性運動

運動後開始算24小時

運動後2小時最重要,建議要攝取精緻糖類

由於晚上睡覺8小時都沒有補碳,所以晚餐需要吃多一點

補碳日當天不要運動。

 

補碳步驟

 

第三步: 運動

星期日:腳+核心
星期一:上半身全部

其他日子都燃脂運動,平日就吃普通生酮餐

 

還有很多複雜的計算方式,讓燃脂達到最大化。

比如說前兩天運動加起來,每個部位要6組運動。

為了是要讓肝糖濃度在70左右,達到燃脂效果最大化。

但這些畢竟只是計算,要不要實施就看個人。

 

生酮補碳 運動

 

循環式生酮補碳操作我個人是:

星期日:腳+肩膀

星期一:背+二頭

星期二:胸+三頭

星期三:燃脂運動

星期四:燃脂運動

星期五:最後一次重訓,開始補碳

星期六:補碳日。

 

循環式補碳

 

常見問題

一定要一星期循環補炭一次嗎?

你也可以8天補一次,或是10天補一次,沒有限制。

 

補碳日什麼都可以吃嗎?

建議前六個小時一定要有精緻糖類

之後要吃健康的也可以,不健康的也可以。

 

持續更新中…

 

 

延伸閱讀

若欲轉載,敬請註明出處「重訓可用的生酮飲食|循環式補碳生酮」並附上原文超連結
分享這則文章
分享在 facebook
分享在 twitter
分享在 email
Peeta葛格
Peeta葛格

17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態,並且開始健身、研究營養學。大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。於2016年建立 Youtube 頻道 “ Peeta營養健身葛格 ”,讓大家認識正確的觀念。

2018年開始認真投入 Youtube 影片、寫書、演講,並希望能影響並且幫助更多人。

Close Menu
×
×

Cart