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減肥飲食教學大全

減肥飲食教學大全

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先挑營養價值高的食物吃、搭配適合自己的減肥飲食方式,少吃加工食品

如果體重都還沒下降,可以認真算一下熱量

 

減肥飲食如何安排會影響到減脂效果

吃的東西和飲食習慣都影響體內的運作系統,進而影響到你的減肥成效

假設你今天算好你的主要營養攝取要吃到:30%碳水、30%蛋白質、40%脂肪

一個人靠吃麵包、高蛋白粉

另一個人靠吃地瓜、牛肉、酪梨沙拉

這兩個人的主要營養比例是相同的,但是維他命礦物質含量還有化學物質是差一堆的

缺少維他命A,肌肉合成效率會被影響

缺少維他命B,會讓你氨基酸製造異常,減肥效果變差、影響代謝、沒精神、肌肉無力、免疫力、腸胃出問題等等的

 

飲食會影響到你的減肥成效

 

那有人就會跟我說可不可以吃B群就好?

那我會跟你說B群多少有幫助,但是B群補充的大概就是8種維他命B,而動物內臟類像是豬肝有50-100種,所以營養價值還是有一段差距的

同樣的道理,高蛋白粉拿來補充蛋白質很好,但是會建議你先吃真的肉類,因為像是牛肉就有很多微量營養素,很多蛋白質也會讓你比較有飽足感

所以你一整天只吃高蛋白粉或高蛋白棒,是可以達到蛋白質攝取,但是會缺少讓你身體正常運作的小細節

尤其在減重過程中你吃的東西已經夠少了,加上你喝咖啡、壓力大、熬夜等等的,你再不吃營養點的東西會讓你很難受

所以我建議你在安排減肥飲食的過程中要算熱量算營養,至少要有80%的東西要是營養的原型食物,然後剩下20%你可以自己去分配給剩下的營養素



總之就是我個人沒有不支持你算食物份量,因為我自己有時候也會認真算

減肥飲食方面我會建議你先挑對食物吃,如果都吃對了,體重還是沒有下降,就可以開始算熱量

要算熱量就要注意剛剛講的那兩點,就是要依照你的體重變化來調整,然後要注意自己吃的食物是否夠多營養

最好的減肥飲食與食物

 

幾個常見的減肥飲食法

一、間歇性斷食法

這種減肥飲食方式大概是20年前開始興起的,研究後發現對身體有非常多的好處,所以近年來越來越受歡迎普通人可以利用這種飲食來讓身體更健康,也可維持身材

二、碳循環飲食法

碳循環飲食 ( Carb Cycling diet ),也稱碳水循環法,是我個人認為最棒的飲食方式。易胖或是對醣類耐受度不好的人用這種碳水循環的飲食方式增肌或是減脂比較不會增加太多脂肪

三、生酮飲食

生酮飲食算是近期最熱門的飲食方式之一,70%的人拿來減肥,30%的人拿來顧身體健康

四、低醣飲食 ( 低碳飲食 )

這個飲食法是把醣類攝取盡量降低的一種飲食方式簡單來講就是只吃菜肉蛋、不吃澱粉、甜食的一種飲食方式

 

上方幾個常見的減肥飲食法都有文章連結,歡迎大家點進去閱覽

 

 

常見的減肥飲食法

 

最好的減肥食物

這邊大概講解減肥飲食裡什麼食物最適合

我常常會在網路上看到一堆人問如何減肥,然後就會有人說什麼

每天喝一杯黑糖蜂蜜檸檬汁,什麼瘦小腹排毒水,喝一星期整個小腹都不見,喝尿六年瘦100斤,還有一堆奇怪的減肥食物



所以我就再想要是有一種食物真的可以讓你減肥成功,而且可以讓你維持好身材,那會是什麼?

我想了很久,最後想到了一個最棒的答案,有特別多研究證實過的,真的是特別有效減肥而且讓你不復胖

這種食物是每天大家吃的到的,只是大部分的人都吃得過少,答案就是蛋白質,而優良蛋白質含量,最好的來源就是肉跟蛋

 

簡單來說你的減肥飲食菜單裡只要多吃肉跟蛋,就容易有效的成功減肥並且維持好身材

 

減肥飲食菜單

 

蛋白質食物能幫助您有效減肥

有個跟減肥有關的研究把132個人分成四等分,分別是高蛋白+高醣組、高蛋白+低醣組、低蛋白+高醣組以及低蛋白+低醣組

持續了一年之後就發現了,低醣飲食略勝高醣飲食,大約多減了一公斤,而高蛋白組比低蛋白組多減了4公斤

代謝、血壓、肌肉量、體脂肪等等也都改善較多

 

這研究讓我們知道,提高蛋白質攝取的重要性

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440

 

再來看看這個研究,這個研究是研究復胖的,一樣是把人分成四組,分別是高低蛋白、以及高低GI餐

最後也是發現高蛋白組的人,在六個月的期間內完全沒復胖

研究來源:http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1007137#t=article

 

減肥飲食

 

蛋白質飲食對減肥效果這麼有幫助?

第一,蛋白質是最能讓你有飽足感的營養素

有飽足感的話你自然而然就是會少吃一點,你自己回想一下上次去吃牛排的時候

第二,蛋白質能夠再減肥過程中保護肌肉量

減肥要是你也減到肌肉的話會很慘,不只會讓你瘦的不好看,還會讓你之後復胖很快

第三,提高蛋白質攝取會讓心情便更好

有些胺基酸可以讓情緒好轉,會讓你比較不會去暴飲暴食

 

所以在安排減肥飲食的時候

我會建議大家每餐都一定要有一個手掌大的肉

吃東西就是先從菜跟蛋白質開始吃,菜吃多少都沒差

好的蛋白質來源有全部的肉類、蛋、或是其他高蛋白含量的食物

菜跟高蛋白食物吃完後你大概就會飽了

這時候你再去想吃其他東西,然後加工食品別碰,你就會很有效的減肥了

 

減肥飲食菜單裡安排蛋白質

 

其實以前再讀營養學的時候,國家建議大家吃的蛋白質量就是0.8g/kg

教授就常常說這攝取量真的很不夠,很大的問題就是隨著年齡增加肌肉量會掉很快造成老人肌少症而間接增加了許多慢性疾病的風險

總之不要連最主要的減肥飲食都還照顧不好,就上網買一堆減肥藥、減肥餐、買一堆沒效的瘦身產品

減肥就是多運動、多吃點肉、多攝取一點蛋白質,出門就帶幾顆蛋在身上,才是真正的居家旅行瘦身必備良藥

 


那麼希望這篇關於怎麼安排減肥飲食的文章大家會喜歡

如果有其他想要的主題,歡迎下方來信告知或是留言

寫些打家,下雌載間

 

Rated 5 / 5 based on 22 reviews.

 

 

若欲轉載,敬請註明出處「減肥飲食教學大全」並附上原文超連結
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Peeta葛格
Peeta葛格

17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態,並且開始健身、研究營養學。大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。於2016年建立 Youtube 頻道 “ Peeta營養健身葛格 ”,讓大家認識正確的觀念。

2018年開始認真投入 Youtube 影片、寫書、演講,並希望能影響並且幫助更多人。

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