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減肥運動的完整攻略

減肥運動的完整攻略

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減肥期間的運動安排

常常會有人問我什麼是最有效的快速減肥運動

那再講減肥運動計畫的菜單安排之前,這邊首先要跟大家講一下重訓有氧對於改變你的體態的幫助哪裡有不一樣

重訓在長期維持好體態是很重要的,因為他可以增加你肌肉對胰島素敏感度,更多的肌肉量也可以提升你對醣的耐受度

但是重訓幫助短期減肥的效果大概佔了10%而已,所以不要想要用努力運動來蓋過很爛的飲食

不要覺得你胸推多做一組就可以多吃一個甜甜圈,對我來講重訓在短期減肥,只是為了讓你肌肉量維持

換句話說你可以完全不重訓,跟我之前一樣整天打楓之谷,然後只靠飲食減了30公斤,只是肌肉量相對也掉了一堆



而有氧運動是相反過來的效果,對長期保持好體態沒什麼太大的幫助

因為研究就顯示出,你跑越多,代謝就會下降越多,肌肉量也不容易長出來甚至變少,然後你突然不跑就會變胖回來

但是你短期內多做一點有氧運動,是對短期減肥是有幫助的

 

簡單來講要是你的目標是長時間達到良好體態,運動減肥方法你可以選擇安排重訓+飲食控制,不太需要去做有氧;但要是你的目標就是要在七月去海邊拍照,然後拍完照後胖回來也沒差的話,你可以多做點有氧沒關係。

 

減肥運動 有氧

 

減肥運動中的有氧運動

首先要先來講什麼是有氧運動,有氧運動是需要足夠的氧氣讓身體提供能量的運動

通常心跳會控制在50%到75%最大心率,通常能量來源主要為醣以及脂肪

這裡的醣指的是肝醣血糖,脂肪指的是脂肪酸以及三酸甘油酯

次要的能量來源為蛋白質、酮體

能量來源的選擇由運動強度以及體內的醣量來決定,體內醣量高的時候就會比較使用到醣

然後運動強度會影響到各種賀爾蒙,以及身體能量供應系統

運動強度低時,身體能量供應足夠就會壓抑糖的來源

而這個過程大概需要15-20分鐘的時間,才能夠壓抑醣然後主要以脂肪來當能量

但並不是說15分鐘前完全沒有使用到脂肪,只是沒有使用這麼多而已,相反的運動強度高時就主要以糖當能量來源,壓抑脂肪消耗

 

減肥運動中的有氧運動

 

這也造就了一個你很常聽到的,走路對減肥比較有效,跑步燒比較多醣跟肌肉的這種迷思,這其實不是完全錯的

因為走路真的有大概90%都在燃脂,但你走了30分鐘只支出了100卡,然後慢跑大約只有50-60%是在燃脂

但你跑了30分鐘會支出300卡,所以慢跑還是比較好的選擇

但是說真的做有氧的好處,對我來講不是要去消耗卡路里,你消耗越多卡路里你的身體同時也會節能減少代謝

 

有氧的好處在於說他可以幫助你的肌肉更有效的運用脂肪當能量來源,因為他可以讓你長出新的微血管提升粒線體提升燃脂酵素提升肌肉對腎上腺素的敏感度,以上這四點都是可以提升脂肪燃燒的速度,所以研究就顯示出經過一段時間的有氧訓練,同樣強度的運動下,脂肪運用會提升許多

 

關於有氧對於增肌、減肥的負面影響可以看下方這部影片

 

 

減肥運動菜單要如何加入有氧?

以上說了些有氧的好話,但我還是覺得體重有穩定下降,就是一星期下降個1%總體重的話,是不需要做到有氧運動的

尤其我個人做有氧特別會影響到我的力量,像我之前減了兩個月,我看體重有穩定下降,所以除了去香港逛街兩天大概走20幾公里,其他時間也沒有特別去做什麼有氧運動

但每個人的減肥期間有氧的安排都不一樣的,也是有很多其他高手會大量做有氧,而我剛剛已經跟你說過有氧的好處以及壞處,就看你自己去抉擇

 

減肥運動如何加入有氧

 

當你發現體重下降不了,然後你的飲食也盡力控制了,可以先從每星期三次30分鐘有氧開始,心跳控制在130左右

然後慢慢增加時間、次數或強度,像是變成30分鐘然後心跳控制在140,或是變成一星期4次有氧訓練

反正就是慢慢增加訓練,直到體重有在穩定下降

但就像我剛剛說的,你這段期間增加越多有氧,體重也許會下降比較快

你減完之後突然少做很多有氧,你就會容易胖回來

 

其實適量的有氧訓練是對燃脂有幫助的,但還是建議大家多想想辦法在飲食控制上,才能夠有效的成功減肥!

 

 減肥運動

 

調整減肥運動裡的重訓課表

首先我們要知道說增肌期跟減脂期,差最多的在食物攝取的量,減肥期間通常會有不足夠的營養來建構你的肌肉,所以才說增肌減脂不是每個人都辦的到

甚至有時連修復你肌肉的營養都不夠,肌肉被破壞了卻沒營養修補,容易過度訓練讓身體壓力變大,然後肌肉就容易流失



所以增肌期間跟減肥期間的重訓課表一定是不一樣的

很多人會以為說減脂期間,最有效的減肥方法就是要把動作的次數跟組數調高,因為高次數訓練等於修飾線條

所以上下半身肥胖的減肥運動就變成:深蹲一組變成20下雕塑屁股,三頭下拉一組變成30下削蝴蝶袖,但這裡要跟大家說一個國外健美知識王一段很有趣的名言,他說:

要是高次數可以燃脂修飾線條,那每個青少年都會有一支特別有肌肉線條的手臂

 

你懂得…..

 

減肥運動課表

 

減肥過程中,運動課表裡的重訓安排剛好是相反過來的

你應該要做的是多一點高強度低次數多關節訓練,因爲維持肌肉來講,訓練強度才是最重要而不是增加訓練量,強度在這裡指的是你做的重量

對於維持肌肉需要的訓練量,其實比你想像中來的少很多,一星期一個部位做的10-14組其實就夠你維持住肌肉量了

但是強度,就是你的力量一旦下降了,你的肌肉量就比較容易下降,而且要建議你若真的覺得疲憊無力然後力量下降的話,建議你不是要做更多訓練,相反的應該要降低訓練量以維持你的訓練強度

 

知道以上這個重點之後我們就知道減肥期間該怎麼去調整重訓菜單

  • 大重量的多關節運動先安排下去

深蹲、硬舉、臥推、肩推、下拉、划船這六項建議用大重量下去練,然後做的重量要維持住。這六項都有了之後再去安排其他輔助動作,還有單關節、小肌群訓練。

  • 調整訓練時間

減肥運動時間的安排非常重要,若你發現練完你的課表會超過70分鐘,那你可以先少做一點小肌群訓練

因為運動太久的話,不管是重訓還是有氧,壓力賀爾蒙 ” 皮質醇 ” 就會上升,皮質醇上升後生長激素、睪酮、蛋白質合成等等的合成效果會下降,然後你的脂肪合成率會上升,換句話說就是減肌增脂。

當然每個人身體狀態都不一樣但我會建議在減肥期間營養不足的狀態下,把一次的訓練時間控制在50-70分鐘內,當然這是說很認真的訓練60分鐘,而不是在那邊夾腳滑手機。

  • 調整訓練量

若你發現你的力量開始下降,前面講的那六項的強度無法維持,建議你可以先看看你是不是生活狀態不好,像是沒睡飽、壓力太大、喝太多酒之類的,若生活沒有問題的話就是減少訓練量,可以減少除了那六項運動以外的訓練組數直到那六項的強度維持住。

 

如何安排減肥運動

 

 

最有效的減肥運動方法我個人還是推薦重訓並且搭配飲食控制,才能長時間保持良好體態

 

希望這篇關於如何安排減肥運動的文章大家會喜歡

相關的減肥飲食教學可以參考這篇文章

 

如果有需要其他介紹,歡迎下方留言告知

寫些打家,我們下雌載間

 

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若欲轉載,敬請註明出處「減肥運動的完整攻略」並附上原文超連結
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Peeta葛格
Peeta葛格

17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態,並且開始健身、研究營養學。大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。於2016年建立 Youtube 頻道 “ Peeta營養健身葛格 ”,讓大家認識正確的觀念。

2018年開始認真投入 Youtube 影片、寫書、演講,並希望能影響並且幫助更多人。

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