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飽足感 減肥

利用飽足感來達到不算熱量也能有效減肥

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前言

大家好這裡是Peeta葛格

今天這篇文章是要教大家如何不算熱量也能減肥成功

方法其實很簡單就是想辦法讓自己吃得很飽,自然而然就很難吃超過了

所以這篇文章主要是要教你飽足感以及食慾的知識來幫助你輕鬆減肥

那我們廢話不多說,就直接給他看下去



 

飽足感較高的主要營養素

這篇文章會講到四個重點

首先要來講主要營養素算是最重要的

身體對於不同的主要營養素攝取會產生不同的反應

以飽足感來做比較的話,蛋白質與纖維是公認最有飽足感的主要營養素

然後脂肪對於持久的飽足感會有幫助

碳水化合物通常會是最沒飽足感的,同時也會造成血糖震盪劇烈讓你過段時間又餓

會有這些差別主要是因為他們刺激到的荷爾蒙不一樣

其中比較重要的幾個飽足感荷爾蒙包括Pyy 、Cck、Glp-1、OXM、PP、以及飢餓素

各種飽足感荷爾蒙介紹:https://www.nature.com/articles/nutd201121

 

飽足感 營養素

 

可以先看到這個研究比較了高醣類飲食、高脂肪飲食、以及高蛋白質飲食對於普通人以及肥胖者的荷爾蒙做分析

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5792004/

研究結果發現不管是攝取時以及完食六個小時後,高脂肪飲食以及高蛋白質飲食會壓抑飢餓素以及分泌較多飽足感荷爾蒙

所以相較於高醣類飲食是更有飽足感的

這其實並不意外,常常聽到甜點是給第二個胃的,因為甜點就是沒啥飽足感,就算是不甜的高醣類食物

簡單來講多吃菜肉蛋、少吃點精緻澱粉、甜食,保證你減肥也能飽飽的

 

如果你要超飽,那就把這個道理運用到極致,也就是我們說的生酮飲食、以及極低醣飲食

這兩種飲食方式都是把醣類攝取盡量降低的飲食,就會變成飽足搞非常高的飲食方式

那究竟有多高?

 

生酮飲食增肌:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29986720

大家可以看到上方這個很有趣的研究,他們比較了生酮飲食跟混合飲食對於增肌的效果比較

兩組人有認真計算熱量,並且都有確定吃超過TDEE,但是結果出來生酮飲食組體重反而是下降

他們的結論是生酮飲食真的太飽,所以實驗對象其實根本沒有吃超過TDEE

如果你不知道生酮飲食、極低醣飲食是什麼可以去看我之前的影片或是文章



選擇飽足感較高的食物

研究發現吃擁有豐富維生素礦物質,也就是我們說得營養密度高的食物的話

營養價值高的食物很有飽足感:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2988700/

我們比較可以享受餓的這種感覺,甚至覺得跳過一餐執行斷食都很輕鬆

通常加工食物比較容易讓營養流失,所以簡單來講就是多點原型食物少點加工的

這就要講到上支那個兩天吃兩萬大卡熱量的影片

其實有另一個錄製目的

是為了給大家比較不同的飲食方式可以讓我塞進多少的食物

第一天的原型食物極低醣飲食之下我跟豪豪都只吃了6000熱量就爆了

第二天什麼高碳水、甜點都能吃的情況下我吃了11000大卡豪豪吃了14000大卡

這兩倍的熱量攝取差距主要就是因為高碳水、甜點可以讓你一直塞

而高蛋白質、高纖維原型食物是太飽的飲食方式

 

飽足感

 

利用細嚼慢嚥來達到飽足感

我以前胖的時候吃飯很快,因為我很怕別人搶走我的食物,甚至會快到吃完了自己的份量然後去搶別人的,所以就會容易一下吃過量

咀嚼本身就是非常重要的一個環節,飽足感荷爾蒙通常需要時間才能夠分泌足夠並且讓你知道你很飽了

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26188140

像是這個研究大統整就說明了當你細嚼慢嚥的時候,會讓傳遞給大腦一個比較飽的感覺

剛剛說過的飽足感荷爾蒙也會分泌較多讓你不容易吃過量

 

最後一個很重要的就是睡眠與壓力

之前睡眠影片也有說過,睡眠品質不好可以減少高達50%的減脂效果

除了胰島素、生長激素間接影響到肥胖的問題

睡不好的話你的瘦素會減少飢餓素會上升

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/



同時下方這個研究也說明了你睡眠品質不好,頭腦會做出錯誤的決定讓你很想要吃一些你知道吃了容易胖的罪惡食物

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763921/

所以之前那隻影片沒看過的可以去複習一下

壓力方面,每個人舒壓方式都不一樣,像我就喜歡看看書、聽聽音樂、吹吹簫

我會建議你可以做運動、曬曬太陽、冥一個想之類的

 

最後就希望這篇文章對大家有幫助

我們就煆雌仔間

寫些打家,大家柏掰

 

 

若欲轉載,敬請註明出處「利用飽足感來達到不算熱量也能有效減肥」並附上原文超連結
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Peeta葛格
Peeta葛格

17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態,並且開始健身、研究營養學。大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。於2016年建立 Youtube 頻道 “ Peeta營養健身葛格 ”,讓大家認識正確的觀念。

2018年開始認真投入 Youtube 影片、寫書、演講,並希望能影響並且幫助更多人。

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