無痛減肥菜單

無痛減肥菜單,營養師5招幫您改變生活

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減肥的方式百百種,在初期或許會使用相對極端手段來促使減重效果,但在後期我認為找出適合自己的減肥菜單並且維持下去,才是讓減肥效果延續下去的重要方法。

 

各式各樣的減肥菜單

不管低碳飲食生酮飲食亦或是間歇性斷食在之前的文章都已經寫過許多了,不妨大家可以去看一下,但有沒有什麼更柔性的瘦身方式呢?其實影響體重的因素實在太多了,從飲食多寡、飲食種類、運動、睡眠、連吃飯速度都會影響,所以不一定就一定只能靠一種方法來減肥,今天就讓我們用最呆瓜的方式來達到減重效果吧,就讓我們看下去。

 

我的減肥菜單設計原則

基本上我的減肥菜單都脫離不了以下幾點,當然這些可能不適合目標是想要快速減脂的人,但這些是可以是想要維持體重或緩慢快樂的減肥的朋友遵從的方式。

  1.  減少精製醣類 → 減少血糖飆升避免胰島素濃度上升太快
  2.  減少不該吃的東西,選擇營養密度高的食物。
  3.  攝取多樣蔬菜與少量水果。
  4.  適量健康油脂。

 

延伸閱讀:了解胰島素與如何改善胰島素阻抗

 

減肥早餐菜單

如果天生就是一定要吃澱粉,那我會建議吐司切邊或饅頭類的會好一點點。要不然大多減肥早餐我都會建議以『肉、菜』( 雞肉或鮪魚 + 沙拉 )為主就好。

  • 市面上地雷的早餐包括:
    • 酥餅類 ( 燒餅、月餅、蔥油餅 ):油跟澱粉的結合體。
    • 米麵類 ( 鹹粥、麵、碗粿….等 ):幾乎都是澱粉,蛋白質少,油脂量又難以掌控。
  • 我也整理了比較適合的減肥早餐選擇方向:
    • 主食:切邊土司 > 蛋餅 > 蘿蔔糕 > 燒餅油條。
    • 蛋類:水煮蛋 > 茶葉蛋。水波蛋 > 荷包蛋 > 炒蛋。
    • 肉類:雞胸肉 > 去皮雞腿肉 > 里肌肉 > 組合肉、原味 > 醃漬。

 

減肥早餐菜單

 

減肥午餐、晚餐菜單

相對於晚餐我會建議澱粉安排在上午吃就好,有研究發現如果晚上攝取過多的熱量 ( 醣 / 油脂 ),一整天的熱量也相對的比較多。

資料來源:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17537291/

 

英國營養期刊就建議,晚餐的時候盡可能避開容易促進血糖上升 ( 高GI ) 的食品,對於飯後血糖以及降低糖尿病的風險都有關係。

資料來源:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22176632/

 

  • 市面上地雷的午餐包括:
    • 鍋貼、煎包:同時高油、醣的食物。
    • 無肉可選的麵店:容易只吃澱粉,又沒有攝取足夠蛋白質。
    • 不能選菜的便當店:三色豆+豆干+高麗菜的配菜三兄弟,蔬菜量不夠、澱粉超量。( 三色豆也不好吃 )
    • 素食:乾淨的素食是很棒的,但是常見素食的通病是:加工品多、調味重、多油炸。

 

 

營養師五天、三餐無痛減肥菜單

BMR:1500 kcal   、  TDEE:1800kcal

 

鬱悶禮拜一的減肥菜單

在這一天我會額外給自己多一點的健康的食物 + 適量的點心與水果讓心情開心多一點,但也因為週一時常有許多的會議,我會避免在早上吃過多的澱粉而影響精神,但我會在下午給自己點心。

 

  1. 早餐:水煮蛋1顆 + 牛肉200g
  2. 午餐:糙米飯200g + 雞胸肉200g + 綠色葉菜100g + 木耳100g
  3. 點心:希臘優格120g + 藍莓100g
  4. 晚餐:雞腿排1塊(150g) + 牛排100g + 綠色葉菜100g + 海帶100g的排骨湯

 

營養素:熱量 1630 kcal / 醣類 80g / 蛋白質 164g / 脂肪 73g

 

  • 營養師的叮嚀:希臘優格與水果可適當補充三大營養素,是一個健康無負擔的好點心。
  • 營養師的叮嚀:海帶、排骨的鈣跟鎂對於心情放鬆都有極大的幫助。( 減重最怕壓力大 !!! )

 

 

禮拜二的減肥菜單

撐過難熬的週一之後,週二的菜單就會簡單為主大多會是外食。自助餐是一個不錯的選擇,但是其中的濃芡汁跟裹粉煎炸真的就需要小心,好險我們家有自己的餐盒可以吃。另外我會一週吃兩 ~ 三次魚類補充不飽和脂肪酸。

延伸閱讀:魚油功效百百種,如何選對才重要

 

  1. 早餐:超商地瓜200g+超商雞胸一包(120g)
  2. 午餐:雞肉肌肉飯  ( PEETA TAKE TAKE )
    1. 註一:飯一半
    2. 註二:加點一塊鮭魚100g左右
  3. 晚餐:鮭魚200g+綠色葉菜100g+玉米筍100g

 

營養素:熱量 1650kcal /  醣類 85g / 蛋白質 155g / 脂肪 74g

 

  • 營養師的叮嚀:因為早上有吃地瓜,所以中午的澱粉我就會建議減少一點,一半量的飯大約100g吃起來無負擔又沒有餓感剛剛好。
  • 營養師的叮嚀:鮭魚富含魚油,對於心血管保健都有極大幫助。還搞不清楚怎麼選魚油嗎?

 

減肥菜單可以補充魚油

 

慰勞自己的禮拜三

禮拜三通常會讓自己飲食稍微放鬆一下,中午會想要吃好一點,以我個人經驗早餐喝咖啡是可以讓我能夠空腹到中午的,所以早餐就用一杯黑咖啡度過去,而中午跟晚餐我都會選擇相對低脂又好吃的的飲食。12吋雙份雞肉潛艇堡,肉類就建議選擇非重組、非火腿的肉(雞肉、牛肉都好),調味不加醬或是紅酒醋就更好一點。

 

  1. 早餐:美式咖啡
  2. 午餐:12吋潛艇堡 ( 不加醬 )
  3. 晚餐:火鍋+單點肉片 ( 8 ~ 10片 )
    1. 註一:調味:醬油 + 醋 + 蒜
    2. 註二:選擇原味湯頭
    3. 註三:選擇低脂肉類
    4. 註四:不吃飯、冬粉

 

營養素:熱量 1500kcal / 醣類 84g / 蛋白質 123g / 脂肪 67g

 

  • 營養師的叮嚀:火鍋要注意湯頭選擇越清淡越好,沙茶能不沾就不沾。根據食品營養成分資料庫沙茶醬有87%的熱量都是油脂來的。
  • 營養師的叮嚀:另外我個人會拿一部分店家的蒜頭放到湯裡做成大蒜湯,另一部分蒜頭用吃的方式。但如果要約會或餐後需要做什麼事情的話就建議少吃蒜頭會好一點。

資料來源:https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178

 

 

禮拜四的減肥菜單

在吃有澱粉的時後,我都會傾向讓當餐的油脂量能少一點會好,所以去皮的雞腿就是一個很有效可以降低脂肪量的方式,那這邊我會建議盡量自己做,畢竟外面現成的雞腿醃漬的化學添加物可能比天然調料還要多。

 

  1. 早餐:雞腿三明治 – 去骨去皮雞腿 + 兩片全麥三明治 ( 切邊 ) + 生菜
  2. 午餐:超商健身便當 + 雞胸肉
  3. 晚餐:鯛魚片 150g + 雞腿肉 150g + 綠色葉菜 + 黑白木耳 200g

 

營養素:熱量 1660kcal / 醣類 107g / 蛋白質 110g / 脂肪 63g

 

  • 營養師的叮嚀:有吃澱粉的時候,油脂適量會好一點

 

 

狂歡禮拜五的減肥菜單

比照禮拜三,為晚上的放鬆做準備 !!!!!

 

  1. 早餐:美式咖啡
  2. 午餐:素食或不吃
  3. 晚餐:放鬆的吃,建議以低脂肉跟澱粉為主

 

營養素:熱量是什麼?蛋白質吃夠就好

 

  • 小叮嚀:禮拜五晚上往往會是超級大餐,所以我就會建議乾脆一日一餐算了,那如果只是一般聚會,我會建議午餐多吃青菜,晚上就放心地吃吧。

 

蔬菜菜單

 

小結語

排除禮拜五的亂吃,這樣四天的菜單平均值熱量是1600大卡,蛋白質137g(34%),脂肪69g(38%)、醣類89g(22%),當然其中有幾餐是斷食,但是都是為了當天的放鬆餐而做的超前佈署,所以我覺得是很OK的。

 

 

營養師減肥五招

除了上面那幾個 tip 之外,其實生活上充斥著許多默默被大家接受,但對身體來說,是極大傷害的習慣。在不想改變任何飲食習慣的情況下,或許從這幾點下手就可以改變大部分的肥胖問題。

  • 第一招:澱粉大塊 > 小丁,乾的 > 濕的,雜糧 > 精製
  • 第二招:細嚼慢嚥,每一口 40 秒以上
  • 第三招:吃飯順序肉 → 菜 → 飯
  • 第四招:睡前兩小時不在進食
  • 第五招:早睡早起

 

資料來源:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32320002/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24847856/

 

 

男生、女生的減肥菜單

我會建議先從生活改變做起,這些都不會因為性別而改變的,回到正常生活作息之後,再依照自己的熱量去安排飲食,才會是效率最好的方法。另外女生的肌肉量相對於男生來說會比較少,我會建議先找一台比較精確的體脂機去做測量,了解自己的體態之後再去減,要不然把可貴的肌肉剪掉了那就不好了。

 

 

結語:減肥菜單不是絕對的

減肥方式百百種,我提供的不一定是最適合妳的,就像在找資料的時候也發現,有研究是同時低熱量飲食的情況下,高碳水晚餐的減肥效果更勝分散在三餐的

所以如果上面減肥菜單行不通不妨把它做個挪移,說不定就是你的最佳減肥菜單了。

資料來源:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21475137/

 

 

作者:營養師 邱柏元 Tom

學歷:輔仁大學
高考營養師
NTSCC運動營養認證
ServSafe International Certification
Learn2 Serve Food Manager

 

若欲轉載,敬請註明出處「無痛減肥菜單,營養師5招幫您改變生活」並附上原文超連結
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Peeta葛格
Peeta葛格

17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態,並且開始健身、研究營養學。大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。於2016年建立 Youtube 頻道 “ Peeta營養健身葛格 ”,讓大家認識正確的觀念。

2018年開始認真投入 Youtube 影片、寫書、演講,並希望能影響並且幫助更多人。