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了解胰島素與如何改善胰島素阻抗

了解胰島素與如何改善胰島素阻抗

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大家好這裡是Peeta葛格,今天要跟大家介紹的是一個很重要的荷爾蒙叫做胰島素

主要會提到他的分泌狀況、對身體的主要功能

然後讓你知道怎麼運用在飲食以及健身上來達到更好的身材

那我們廢話不多說,就直接給他看下去

 

胰島素的功能與介紹

胰島素是由我們胰臟的蘭氏小島 islets of langerhans 的 B cells 分泌的

當我們吃了一頓飯之後胰島素就會分泌出來,並且協助葡萄糖從血液中進入到身體細胞中

這也是胰島素最主要的功能之一

如果任何原因造成我們失去這個作用的話

高血糖會容易對我們眼睛、血管、神經、免疫系統等等造成傷害,所以胰島素是非常重要的





胰島素第二個主要的功能是幫助合成,所以有些人會稱胰島素是合成荷爾蒙

它能幫助你合成肌肉合成脂肪

那麼合成脂肪這一點是一定有的,因為胰島素就是協助養分運輸進肌肉或脂肪,再把它儲存起來

但是其實合成肌肉這一點是近年來很受爭議的

越來越多研究發現胰島素並不會有太多肌肉合成的幫助

研究來源:https://academic.oup.com/jn/article/136/1/212S/4664119
研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9240936

 

胰島素並不會有太多肌肉合成的幫助

 

我們可以說胰島素對於增肌的幫助不在於增加肌肉合成,而是在於防止肌肉分解以及提高營養運送速度

但其實只要吃足夠的蛋白質也會有足夠的胰島素分泌來幫助你運送養分

所以以往 “ 增肌時吃蛋白質要配碳水化合物才有效 ” 的這種說法其實也被些研究推翻了

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131864

雖然話是這麼說

但我還是沒嘗試過不吃碳水化合物來增肌

不是我孬,是因為不吃碳水增肌會很花錢

 

簡單來講,近年來我們會稱胰島素為反分解荷爾蒙就是防止肌肉分解同時也防止脂肪分解

 

胰島素阻抗跟肥胖的關聯

看到這邊大家應該了解為什麼胰島素跟肥胖有很大的關聯

因為它不只會幫助脂肪合成並且阻止我們脂肪的分解

所以代謝症候群像是肥胖、三高、糖尿病都跟胰島素阻抗有相當大的關係

而且胰島素阻抗還會間接影響到生長激素分泌

生長激素低的話則會增肌效果會被影響到,脂肪也會比較容易堆積在腹部的地區

 

舉例來說:

假設兩個人狀況完全一樣,除了胰島素分泌的差別

他們兩個用相同的方式下去減脂,有胰島素阻抗的人會比正常的人減掉更多的肌肉而不是脂肪

這是我們胰島素阻抗對身體造成的效果

但是我們不要去討厭胰島素這個荷爾蒙,因為他本身是在幫助你身體正常運作

我們要討厭的應該是 胰島素阻抗 這個問題

 

胰島素阻抗跟肥胖的關聯

 

胰島素阻抗簡單的解釋

細胞對於正常濃度的胰島素產生的反應不佳

就是你常聽到的胰島素敏感度下降

 

造成的原因其實很多,包括:

  • 長期的高胰島素分泌
  • 久坐
  • 慢性壓力
  • 過度肥胖,尤其是過多脂肪儲存在肝臟
  • 長期慢性發炎




當胰島素敏感度下降時,我們為了要讓血糖下降到正常會導致身體需要分泌更多胰島素

久了也許就變成高胰島素血症

你不解決的話,就等於是會比別人有更多機會合成脂肪、減脂也會比別人更難

所以若你已經知道你有血糖或是胰島素方面的問題

我就建議你一定要把它當作首要目標來改善

 

胰島素阻抗

 

如何利用飲食解決胰島素阻抗

要解決胰島素阻抗就要先了解什麼東西會讓胰島素分泌增加以及減少

包括血糖、揮發性脂肪酸、神經系統、以及腸胃道荷爾蒙也都會影響到

 

會增加胰島素分泌的包括:

  • 用餐過後的血糖
  • 游離脂肪酸
  • 胺基酸提升
  • 腸胃荷爾蒙包括胃泌素
  • 膽囊收縮素
  • 胰泌素

 

其他荷爾蒙包括生長激素、還有壓力荷爾蒙、副交感神經被刺激

以及原本就有胰島素阻抗、肥胖的問題就容易造成胰島素阻抗的問題

以上這些比較重要的就是要知道你只要有用餐就多少會有胰島素分泌出來,只是多跟少而已

 

斷食與胰島素阻抗

我會建議大家可以嘗試間歇性斷食的方式,就是縮短進食時間,延長斷食時間

讓胰島素分泌不要這麼頻繁

想要嘗試的話之前非常多影片與文章都介紹過,所以使用方式就不多做說明

 

間歇性斷食對於改善胰島素敏感度是非常有效的,也越來越多研究在這方面繼續進行

因為他們發現段實在改善胰島素敏感度是很棒的方式

斷食與血糖、胰島素:https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00683.2005

延伸閱讀:想減肥就靠間歇性斷食法?

 

挑對食物種類

吃的食物種類也是非常重要的

大家應該有聽過升糖指數GI值,但是比較少人知道升胰指數

升胰指數就是升胰島素的指數,網路上都查得到這邊就不贅述




基本上最會升胰島素的是碳水化合物、然後蛋白質適中、脂肪是提升胰島素最少的

這也是為什麼減少醣類攝取的飲食方式,像是低醣飲食、生酮飲食之類的

可以很有效的幫助大部分的人改善胰島素敏感度的問題

 

碳水化合物容易升胰島素

 

美國飲食指南也開始承認這些飲食方式的優點

簡單來講,要少分泌點胰島素的話就是少吃點醣類、蛋白質適中、脂肪可以稍微多吃

然後蔬菜的部分也可以多吃點讓纖維素攝取足夠,因為纖維對於改善血糖、胰島素也有幫助

 

要補充的是乳製品也特別會刺激胰島素分泌

這是比較多人忽略的一個重點

 

所以如果你有胰島素分泌問題或是減脂不順利的話什麼牛奶、優格、乳清蛋白都先不要食用

看看減脂的情況有沒有改善

 

乳製品較容易刺激胰島素分泌

 

剛剛還有提到體內慢性發炎狀況也會造成胰島素阻抗

很多東西都會讓體內慢性發炎,但是飲食的部分還是需要最注意的

少吃反式脂肪酸、炸得、糕點類、加工食品、精緻碳水化合物也要避免自己有吃到不耐受的食物

有興趣可以去看看我之前的這支影片

 

 

生活狀況的調節

先從睡眠來看

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20371664

這個研究讓參與者先睡一頓好覺、然後再讓他們睡一頓爛覺(4hr)

發覺只要一天的時間肝臟就明顯有胰島素阻抗

然後肌肉、脂肪細胞也有胰島素敏感度下降的問題

用一個數字表達的話,葡萄糖存留在血液中的時間會多25%

就代表長期睡不好就會影響到胰島素的問題

長期壓力過高也會降低胰島素敏感度,所以記得要適時的舒壓




利用運動改善胰島素阻抗

有氧運動跟阻力訓練其實都可以改善胰島素阻抗

如果體重有因為訓練而下降的話,胰島素敏感度也會提升許多

但我更推薦的是大家多去做阻力訓練下去進行

 

原因有兩點:

  • 阻力訓練可以讓你提升肌肉量,肌肉量的提昇可以讓血糖控制得更好
  • 重訓過後由於PKB以及肝糖生成還有第四型葡萄糖輸送器(GLUT4)的提升,讓我們可以更快速的把葡糖糖運輸進肌肉裡面

Strength Training Increases Insulin-Mediated Glucose Uptake, GLUT4 Content, and Insulin Signaling in Skeletal Muscle in Patients With Type 2 Diabetes

簡單來說,有點像是肌肉在跟脂肪搶營養的感覺

這個效果大概會持續個兩天左右,所以建議大家一週至少是練個三天

但你假如很忙的話,研究也發現一週練兩天

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16826016

其實就多少可以有效改善胰島素的問題

 

運動幫助改善胰島素阻抗

 

了解胰島素之後能做什麼?

瞭解胰島素之後的飲食、運動控制,我會非常建議各位

如果你是易胖,然後又沒有在做重量訓練的人

或是你知道自己有血糖、胰島素問題,然後也沒有要嘗試做重量訓練的人的話

不要沒事去吃太多碳水化合物刺激你胰島素分泌、不要頻繁刺激也不要一下就刺激太多

可以嘗試間歇性斷食、低醣飲食或生酮飲食

但是你已經有疾病的話,請還是先找醫生

 

那對於有在重訓的人,你要吃多一點碳水化合物是沒關係

你有能力把這些東西消耗掉,並且有足夠的肌肉量可以讓血糖安安穩穩的就可以安心過一生

如果要增肌的話也是可以用碳循環的方式,有訓練的時候再吃碳水化合物

照理來講是可以較少的形成脂肪





總結

  • 胰島素不是很不好的荷爾蒙

很多人會把他想像成肥胖荷爾蒙或是不好的

但是他本身並不會不好

胰島素阻抗才是不好的

 

  • 改善胰島素阻抗的方式
  1. 挑對食物吃
  2. 間歇性斷食
  3. 運動
  4. 睡好一點
  5. 適時紓壓
  6. 減少身體慢性發炎

 

有胰島素、血糖問題的人

請一定要把這個當作主要改善目標,並優先處理

 

最後就希望這篇文章對大家有幫助

我們就煆雌仔間

寫些打家

打加柏掰

 

 

若欲轉載,敬請註明出處「了解胰島素與如何改善胰島素阻抗」並附上原文超連結
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Peeta葛格
Peeta葛格

17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態,並且開始健身、研究營養學。大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。於2016年建立 Youtube 頻道 “ Peeta營養健身葛格 ”,讓大家認識正確的觀念。

2018年開始認真投入 Youtube 影片、寫書、演講,並希望能影響並且幫助更多人。

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