魚油功效百百種,如何選對才重要

魚油功效百百種,如何選對才重要

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前言

魚油中 Omega-3 的功效與好處在保護血管增加代謝油脂上已是眾所皆知;其實在運動表現似乎也會有一點幫助。

那如何正確的選擇魚油,就會是最重要的一個環節。

那我們廢話不多說,趕快給它看下去!

 

 

首先,油是一個甘油分子與三個脂肪酸所組成的,而其中的脂肪酸就是影響健康的最主要角色之一,就如同醣可以分為單醣,寡醣,多醣…,脂肪酸也可以依照不同一句分為許多種類,就例如:

  • 魚油成分:大多是長鏈的多元不飽和脂肪 ( Omega-3脂肪酸 )。
  • 椰子油成分:就是以中鏈的飽和脂肪為主。
  • 酪梨、橄欖油、苦茶油:是以長鏈的單元不飽和脂肪為主 ( Omega-9脂肪酸 )。
  • 葡萄籽油成分:大多就是長鏈的多元不飽和脂肪( Omega-6脂肪酸 )。

 

油脂的分類

 

其中攝取過多過量的飽和脂肪,Omega-6脂肪酸與反式脂肪,都是比較不健康的,其中飽和脂肪與反式脂肪在許多研究中也與心血管疾病風險有極大的相關性。

 

 

為什麼是魚油?

我們選擇魚油最主要就是看中其中的 Omega-3不飽和脂肪酸(也就是大家熟知的DHA跟EPA),但其實大自然界中就存在著許多不同的 Omega-3脂肪酸,所以其實不一定要吃魚油多吃富含油脂的魚類,特定幾種的種子類都是不錯的選擇,只是考慮到濃度、方便性、快速性以及擔心魚刺的危險性上,魚油就是相對安全又方便的產品。

就有研究提到,高收縮壓患者常時間攝取 1.8g ( EPA+DHA ) /日的魚油或2~3份/日的深海魚肉,都會有降低收縮壓的結果

研究來源:https://academic.oup.com/jn/article/146/3/516/4578257?searchresult=1

 

魚油

 

魚油的功效與好處

魚油中的DHA以及EPA是影響魚油功效的主要分子,這兩種主要分子也因涉及許多不同的機轉,而使的魚油有各種不同的功效,像是抗發炎等等。

 

1. 心血管系統

  • 增加身體代謝脂肪三酸甘油脂(TG)
  • 改善高密度脂蛋白(HDL)
  • 調整血壓、避免血栓產生(調整凝血的時間)

 

2. 改善發炎狀況

  • 抑制產生促炎因子:攝取魚油能有效降低前列腺素E2,白三烯B4 、白細胞介素-6和促炎細胞因子 ( TNF-α 和 IL-1 ) 的產生。
  • 另外眾多研究發現,在飲食中添加高含量 ( >2.3g的DHA+EPA )的魚油會產生有效的抗發炎作用。( 中性粒細胞和單核細胞的趨化性↓,超氧化物↓以及促炎性細胞因子↓ )

研究來源:https://aocs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/s11745-001-0812-7

延伸閱讀:容易造成身體慢性過敏與發炎的幾種食物!

 

 

魚油可以促進增肌或是幫助減肥嗎?

1. 效果顯著:

  • 2015年的一篇針對60~85歲的受試者給予六個月魚油補充劑後發現,在大腿肌肉量、握力及肌肉力量上都有進步的效果

研究來源:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25994567/

 

  • 2007年另一篇針對持續八周攝取魚油、高低油脂魚類的研究發現;只要餐點中含有魚油或是魚肉(高、低脂皆可),在等熱量的情況下男性受試者其實是有減肥效果的

營養師老實說:但這篇研究是以FFQ的方式進行測試……但多吃魚或魚油好處不會少,這一點是絕對不會錯的。

研究來源:https://www.nature.com/articles/0803643

 

有研究顯示魚油對減重是有幫助的

 

  • 另外多篇研究發現,給予女性年長者吃魚油 ( 約3g Omega-3 ) 除了能夠保護血管之外,甚至對於肌力也有顯著幫助

研究來源:https://academic.oup.com/ajcn/article/95/2/428/4576792

研究來源:https://academic.oup.com/ajcn/article/105/1/151/4637485

 

  •  2019年的研究發現,與什麼都不做相比,單做耐力訓練或耐力訓練+魚油 ( 約3g Omega-3 ) 都對於年長者的握力有幫助,而有另外補充魚油的狀況又優於單做訓練(3.2% vs 9.4% )。

備註:握力與肌肉質量有正相關性;與死亡率呈負相關性。

研究來源:https://www.mdpi.com/2075-4663/7/7/167/htm

 

 

2. 效果不明:

  • 這篇整合研究發現,雖然魚油對減肥來說並不是有顯著效果,但卻發現在減少腰圍上吃魚油上是有顯著差異的。

研究來源:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26571503/

 

  • 但可惜的是,2016年另一篇研究在探討年輕男性進食、重量訓練與魚油的相關性時,發現魚油跟肌纖維蛋白質合成並無顯著幫助的。

研究來源:https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.14814/phy2.12715

 

 

大部分的研究會比較偏向魚油對於身材以及運動表現有幫助,尤其是在原本攝取的脂肪酸很不平衡的狀況下。若是平時比較常吃外食或是少吃魚的話可以考慮補充魚油看看。

 

 

魚油的缺點與副作用

目前並沒有發現魚油有明顯的不適症或是副作用。

但是有些人對於攝取魚油後,打嗝或呼氣時會有魚腥味而感覺得不舒服,就會選擇特殊膠囊的品項,但這種品項因為比較慢消化吸收而有可能會影響到整體吸收率。

 

 

輕鬆上手選擇魚油!

1. 魚油的純度,決定CP值好壞

大顆不代表好,小顆也不算壞,單顆價錢低更不是重點;吃盡了多少有用的營養 ( DHA / EPA)才是重點

最簡單的算法就是 ( 純度 = Omega-3不飽和脂肪酸的量 / 一顆的重量 ) ,當然濃度越高越好,那多少以下可以不用買呢?營養師會建議40%以下的都可以直接跳過了,而標榜50%以上的魚油也要小心,因為純度>50%的魚油在台灣就是歸類在藥品 ( <50% 歸類在保健食品 ),只能在一些合法通路上購買的到。

千萬不要為了省錢,就選擇那種每一顆或是每一份很便宜的魚油,畢竟沒有人想要花了錢卻只是吃到不需要的東西。

 

2. 魚油的型式,決定吸收程度好壞

魚油大略可以分為2種TG跟EE型,對於身體來說TG是能夠直接吸收的,而EE就比較麻煩需要多一個步驟的轉換代謝才能吸收,所以依照效率來看TG型會大於EE型。而在吸收率來看TG型吸收率也是遠高於EE的3~6倍;最後選擇魚油時營養師會建議TG>EE,如果產品外包裝沒有註記形式,那就乾脆不要買,選擇有明確標示的更加安全。

選擇魚油,建議TG>EE

 

3. 顆粒大小,決定方便與否

魚油往往被誤認為大顆就是 Omega-3含量多就是好棒,但就如同剛剛所說濃度低再大也沒用,另外只追求視覺的大顆相對的也容易造成吞嚥上的困難,所以現在市面上也開始製作小顆的魚油,但就要考慮產品追求的是:

  • 產品一:小顆 / 濃度低 / 一次多顆 / 每天多次;
  • 產品二:小顆 / 濃度高 / 一次一顆 / 每天一次?

 

4. 魚油該什麼時候吃?

常常有人問,魚油到底何時該吃?

魚油本身還是一種油脂還是需要膽汁跟其他的消化液去代謝吸收,所以大多數的魚油產品在餐前或是餐後吃是相對來說比較合適的,但每個產品都有其不同目的性而搭配不同的飲食方式,所以服用前熟讀產品標示也是非常重要的

 

5. 什麼時候不能吃?

如果有在額外補充纖維粉的朋友,因為纖維會幫助身體去代謝掉脂肪,一起使用很有可能會代謝掉補充的魚油,所以就會建議跟纖維粉分開使用

 

營養師看待魚油

其實亞麻子、奇亞子…等植物種子也富含 Omega-3不飽和脂肪酸,但可惜的是,對於人來說有用的是 DHA 跟 EPA,而植物中的大多是α-次亞麻油酸 ( DHA 跟 EPA 的前驅物 ),我們要把 ALA 轉化成 DHA 跟 EPA 的比率真的蠻低的 ( 不到10% )

 

所以營養師建議:

  1. 魚類、保健食品皆ok   →   魚油。
  2. 魚類 ok,保健食品不ok   →   100~150g/每天,小型深海魚類(秋刀、鯖魚)。
  3. 魚類不ok,保健食品ok   →   磷蝦油、藻油。
  4. 魚類、保健食品皆不ok   →   亞麻子、奇亞子、部分種子堅果。

 

富含Omega-3不飽和脂肪酸的魚油目前是一個沒有爭議性的好東西,不管有沒有想要減肥,在這個外食皆高油、鹽、糖的趨勢下,額外補充用好油取代壞油,都是一件非常值得推薦的事情。

 

 

最後希望這篇關於魚油的文章對大家會有些幫助

那我們就下雌再間,寫些打家

 

 

作者:營養師 邱柏元  Tom

學歷:輔仁大學
高考營養師
NTSCC運動營養認證
ServSafe International Certification
Learn2 Serve Food Manager

 

 

若欲轉載,敬請註明出處「魚油功效百百種,如何選對才重要」並附上原文超連結
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Peeta葛格
Peeta葛格

17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態,並且開始健身、研究營養學。大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。於2016年建立 Youtube 頻道 “ Peeta營養健身葛格 ”,讓大家認識正確的觀念。

2018年開始認真投入 Youtube 影片、寫書、演講,並希望能影響並且幫助更多人。