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打造完美三角肌|肩部解剖以及訓練課表|Peeta Fitness 健身網
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打造完美三角肌

打造完美三角肌|肩膀解剖以及訓練課表

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肩膀的三角肌對體態來講是非常重要的一個關鍵,因為他會讓你從正面看得出倒三角的感覺

所以不管男生或是女生練好肩膀的話,都會對體態有非常程度的加分

 

目錄

 

前言

大家好這裡是Peeta葛格

這篇文章會帶大家深入地認識到三角肌肌群的詳細資訊

包括解剖、運動學、訓練科學、伸展放鬆、常見三角肌訓練錯誤等等

讓大家在健身重訓方面可以進行得更順暢

那我們廢話不多說

就直接給他練下去



 

三角肌與肩部解剖

我們先從解剖構造來看

肩關節是整個身體最靈活的關節

肩部是由盂肱關節,肱骨肩胛骨組成G-H joint

他的上方是肩峰鎖骨關節,由鎖骨以及肩峰所形成的A-C joint

GH joint和AC joint

 

鎖骨近端與胸骨、第一肋的交匯點,所形成的則是胸鎖關節S-C joint

胸鎖關節 SC joint

 

除此之外肩胛骨又與肋骨組成一個假性關節,所形成的一個肩帶

活動上來說,肩關節富有關節囊及滑液囊,具有潤滑與保護的功用

覆蓋在肩上以及周圍的肌肉除了大家熟知的三角肌也包括旋轉肌袖(棘上肌、棘下肌、肩胛下肌 小圓肌)

來穩定肩關節並且做出旋轉的動作

以及大圓肌、喙肱肌

 

三角肌群 ( 前束、中束、後束 )

我們今天只如果提到肩膀,大家應該都只會想到三角肌

就是最大坨覆蓋著肱肩關節的大肌肉

由鎖骨前外側、肩峰邊緣和肩胛骨脊柱下緣連接到肱骨的三角肌粗隆

分成前三角、中三角、後三角

三角肌練的好的人,肩膀會顯出一束一束的

而前三角通常會有兩束、中三角有兩束、後三角有四束

所以我們都會把它稱為南瓜肩

 

前三角肌 ( 前束 )

前三角肌 ( 前束 )

前三角肌主要的功能是屈曲、內旋和水平內收

與胸大肌的功能有點相似

在練大部分推的動作都會練得到前三角肌,像是肩推、胸推、上胸推、都會練到前三角

平舉動作的話包括各種往前的平舉,都是專門練前三角的

以統計來看的話大部分的人都是前三角比較發達

除了因為大家都喜歡做水平推的動作,平時做事也都在前束比較多

所以若你有這個前後不平衡的問題,我會建議大家多多去練中後三角



中三角肌 ( 中束 )

中三角肌 ( 中束 )

中三角的部分,啞鈴肩推跟槓鈴肩推都是很好的動作

以研究上來看的話,啞鈴的部分比較能刺激到中三角

啞鈴肩推能有效刺激三角肌中束

 

但是我個人很喜歡用槓鈴,因為沒力的時候可以稍微借力推上去,然後訓練離心收縮

雖然槓鈴還是啞鈴肩推都不是專門只練中三角的動作

但是這兩個動作都可以做蠻大重量的來刺激到快縮肌,並且穩定增加負重

來達到漸進性負重增加的效果,所以建議大家一定要練

 

最能刺激到中三角的是各種側平舉的運動

最簡單的就是啞鈴側平舉,也是我個人最愛練的動作

啞鈴側平舉幫助訓練中三角肌

 

我特別喜歡用遞減組在這個動作上訓練側三角

但假如你對於雙邊的啞鈴側平舉沒有感覺的話,可以嘗試看看單邊的啞鈴側平舉

然後另一隻手抓著槓子讓身體斜出去,這樣可以增加整個活動範圍來提升刺激

也有人會用滑輪做這動作,所以各位可以多多嘗試看

 

後三角肌 ( 後束 )

後三角肌 ( 後束 )

後三角肌主要是外旋以及水平外展,在許多背部訓練動作都會練得到

但我還是建議大家多抓出來單獨訓練三角肌後束

幾個比較常見的動作就是俯身飛鳥

俯身飛鳥

滑輪後三角的拉、機械飛鳥的三角後拉之類的

滑輪後三角的反式飛鳥

 

 

 

三角肌全方位訓練課表

這裡主要是教大家是怎樣安排一個好的三角肌課表,會從新手到老手都提到

把訓練分成穩定期、肌肥大期、跟肌力期

我建議大家不要直接跳去看肌肥大,因為穩定訓練對各位一定多少有幫助



穩定期

穩定期主要的一個目標是要訓練控制動作的穩定性,提高肌肉協調,還有訓練韌帶、肌腱

讓之後進入肌肥大週期的時候可以進步得更快速

大家一開始接觸三角肌肩部訓練時,先以肩關節的穩定度訓練練起

建議可以先練這個YT還有內外旋的動作

簡單來講就是把手往後拉,讓他姿勢形成Y、T的形狀,然後持續撐著15秒左右

 

那內外旋是可以一邊做個一兩組一次拉12-15下

這些動作主要是可以強化旋轉肌群

然後YT也可以有效幫助你提升穩定耐力,幫助你達到一個更好的肩膀穩定性

然後我們YT內外旋可以放在每次上半身之前都練個兩組

那內外旋也可以一邊做個一兩組,一組做個12-15下

 

穩定性訓練課表

穩定性訓練課表

建議大家可以先挑肩推跟側飛鳥跟俯身飛鳥來當作主要的一個訓練

我們這個週期的訓練可以都抓3組12~15下,節奏的話一開始建議離心3~4秒、等長一秒鐘、向心兩秒鐘

用慢速度來把動作先練熟悉,然後組間休息45~60秒

做完躺在板凳上很累的臉

 

另外一個幫助你提升肩關節穩定度的重點大家可以來看到這個研究

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11222932

簡單來講就是跟你說把中三角肌和後三角肌練好的話,可以幫助你提升許多的穩定性

所以我建議大家側平舉、俯身飛鳥一定要做訓練

最後一個要點就是用不對稱或者是不穩定的方式來提升動作所需要的控制力

然後來幫助你來達到更好的穩定度訓練

比方說我們可以做單邊的啞鈴肩推或者是單邊的俯身飛鳥等等,這些都能穿插在訓練之中

 

 

肌肥大期

如果大家有在認真做穩定期的訓練的話,大概一個半月到兩個月之後可以進入三角肌的肌肥大訓練

肌肥大週期的關鍵就是訓練量慢慢的提升,然後多加一點大重量、還有多一點力竭組

刺激那個肩膀50%的快縮肌去提升三角肌的圍度

我會建議如果你是新手的話,可以一個星期肩膀從12~15組肩膀訓練開始做起

然後慢慢增加組數達到一個漸進性負重增加的效果

次數的話我們可以先抓一組8~15下來訓練

 

我們一開始一樣可以先從YT來當做暖身練習

先從YT來當做三角肌訓練的暖身練習

但是變成有肌肉收縮的一個動作

正式訓練組我會先從肩推開始,我個人最喜歡用的是站姿肩推

研究顯示站姿的槓鈴肩推是最能夠刺激前三角肌的動作

所以我個人覺得練完站姿肩推我可以把之後的動作都更專注在中後三角來做訓練

 

接下來我會做額狀面外展的動作來刺激我們的中三角肌

比如說啞鈴側平舉或是類似的動作

啞鈴側平舉幫助訓練中三角肌

但這些這個動作我不會用大重量,我會建議你們可以用遞減組的方式做到力竭

最後我們可以再挑一個刺激到後三角的動作,比如說俯身飛鳥或是反向夾胸機器

都是非常非常好的動作,那大家也可以嘗試臉拉這個很棒的動作,來當作肩膀肌肥大動作的結尾



三角肌的肌肥大範例訓練課表

我們一個範例訓練課表會長得像下面這樣子

我會建議大家每兩個星期可以多增加一組的訓練組,來達到訓練量慢慢增加的效果

三角肌訓練課表

 

肩膀訓練周期 – 肌力期

那上面肌肥大課表持續8-12週之後,我們在進入到肌力的訓練

肌力週期有許多不同的練法,但是我個人喜歡專注在站姿的槓鈴肩推

然後把次數控制在1-5下,組數控制在5-10組

可能一天在搭配另一個下半身的力量動作以及3-4組的側飛鳥來訓練

 

肌力期課表

一樣我們肌力可以持續兩個月左右,會把你的力量提升到最大化

三角肌的肌力期課表

 

那希望這篇關於三角肌的訓練文章大家會喜歡

那我們就煆雌仔煎

寫些

 

 

若欲轉載,敬請註明出處「打造完美三角肌|肩膀解剖以及訓練課表」並附上原文超連結
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Peeta葛格
Peeta葛格

17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態,並且開始健身、研究營養學。大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。於2016年建立 Youtube 頻道 “ Peeta營養健身葛格 ”,讓大家認識正確的觀念。

2018年開始認真投入 Youtube 影片、寫書、演講,並希望能影響並且幫助更多人。

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