溜溜球效應!如何不再越減越肥?

溜溜球效應!如何不再越減越肥?

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大家好這裡是Peeta葛格,今天這篇文章要跟大家介紹的是讓你越減越肥的溜溜球效應

那我們廢話不多說,就直接給他看下去

 

什麼是溜溜球效應?

溜溜球效應指的就是體重、體脂像是一個溜溜球一樣上下上下的跑,最常發生的是因為錯誤的減脂方式,減脂的時候你體脂雖然有往下掉,但是代謝、肌肉量、荷爾蒙全部都出問題,甚至會復胖得比減脂前還要胖,然後你又會想要減脂,但是減完又更加復胖

一直在這個循環中導致你體脂反而越來越高,減脂效果也越來越不好,所以今天主要會講到如何正確的減肥以及減脂後應該要怎麼控制才能避免溜溜球效應。

 

 

如何避免溜溜球效應?

第一大誤區:你根本不該減脂

體脂率高可以分兩個原因:

  • 第一就是你體脂肪真的很多所以體脂率高
  • 第二就是你肌肉量真的太少所以體脂率高

所以要是你一開始就知道自己是肌肉量低、體脂率高的人,我會建議你不要減脂、而是要增肌;在你增肌的同時體脂率就會跟著下降,身材會變得更好看、身體也會變得比較健康,如果你肌肉量就很少了還在那邊減脂的話,會減的比較痛苦而且身體會容易生病。

 

溜溜球效應

 

 

第二大誤區:吃得太少導致代謝下降

這是很多人會犯的錯,通常我們會建議不要長時間的吃太少,不然代謝會下降太快

這個研究就顯示出非常低卡飲食的3個月後,體重雖然有下降但是代謝也明顯下降許多,而且在恢復飲食後的五個星期還是一樣的低落,這就會讓之後復胖的機率提升許多。

我會建議熱量攝取大概抓在TDEE的80%左右,體重下降速度大概每週-0.5%~1.2%總體重,不要太快不然很容易又胖回去。

 

TDEE與基礎代謝率BMR計算機

 

 

第三大誤區:蛋白質吃不夠導致肌肉量下降

肌肉量高對於長期維持好體態是非常重要的,大部分研究會建議吃1.6~2.4gkg就好,假如你不喜歡在那邊算的話,大概就是吃3~5個手掌大小的瘦肉,如果你有裹小手可能要吃6個手掌大小,這個數字會依照你訓練量、飲食攝取量而做改變。像我減脂到最後有氧加上重訓一週20練,然後熱量攝取從原本2400降到1800,我就會把它吃到體重x2.8~3g。

也有研究指出吃高於2.4g/kg並不會效果比較好,但其實吃多點蛋白質對於在減脂過程中提升飽足感來講是很有效的

 

增肌必備的高蛋白粉攻略

 

 

第四大誤區:運動方式錯誤

我這邊直接排出 最錯誤 到 最棒 的訓練方式

 

過度訓練 > 完全不運動 > 只做有氧 > 重訓 > 重訓後有氧 > 重訓有氧分開做

 

前面三個是會讓你容易流失肌肉量導致代謝下降的,過度訓練除了肌肉量下降還會把你荷爾蒙分泌搞亂。重訓就是保留肌肉量的關鍵,其中最重要的就是重訓強度要維持,肌肉量才不會容易流失掉。

如果在減脂過程中還提升訓練量就會容易造成過度訓練的問題,所以簡單來講就是做的重量盡量不要減輕,而做的組數可以依照自己的身體狀況去調整,然後當你覺得減不下去的時候可以試試看重訓 + 有氧,但是有氧時間建議不要超過重訓時間的一半。

 

正確運動才能避免溜溜球效應

 

 

第五大誤區:睡眠不足

睡眠對於保留肌肉量、維持代謝、維持荷爾蒙都是很重要的

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542

之前就有分享過這個研究,睡不好的組別減脂效果減少55%,減肌效果增加60%

主要是因為睡眠跟體內荷爾蒙分泌息息相關,像是胰島素、生長激素等重要荷爾蒙都會因睡不好而出問題,肌肉量減少就會讓之後發生溜溜球效應的機率提升。

 

睡眠對重訓與健康的重要性

 

 

 

另外一個常見問題:間歇性斷食

斷食會不會造成代謝跟肌肉量下降得問題,這個在之前的其實就有講過

簡單來講就是不會,所以不用擔心!!

 

間歇性斷食法完整攻略

 

 

減脂成功後,如何避免溜溜球效應

 

 

 

減脂成功後要怎麼保持,才能避免溜溜球效應?

以上這些都做到的話其實減脂不會太困難,難的是你減到目標體脂之後要怎麼處理才不會又爆升回去

這邊一樣幫大家整理出一些誤區:

 

減脂完後又回到減脂前的飲食方式

你之前會胖,簡單來講就是減脂前的飲食吃得很狂暴,不管你用什麼減肥方式減成功之後,又回到減脂前的飲食方式就會更容易復胖,因為減脂完的代謝不管怎樣都會比較低一點

 

不正常的飲食,容易造成溜溜球效應

 

沒有慢慢恢復代謝

減脂完後要慢慢增加食物攝取量,吃的東西也盡量選擇營養價值高的食物,這樣才能夠把在減脂過程中下降的代謝補救回來。

那麼以研究面來看的話,低GI加上高蛋白質的飲食最能夠讓減脂之後不復胖,基本上減脂過程中已經吃很多蛋白質了,所以減完之後可以選擇多吃點好的脂肪跟碳水化合物,但是也不要一口氣增加太快,因為減脂後其實是肌肉生長很棒的時機點,但要是一下吃太快造成過多脂肪生長,反而又會抑制增肌的效果。

 

復胖原因?要如何才能不復胖?

 

 

減脂完後就不運動了

假如你之前靠有氧跟重訓每星期燃燒3000熱量,然後你突然間都停掉了,那麼你會很容易復胖回來,所以有氧不要一口氣全部停掉,然後重訓的訓練量要慢慢增加,假如你重訓有在持續進步的話其實很不容易復胖,因為吃進去的營養比較容易不容易堆積成脂肪,讓你身材反而越變越好。

 

 

 

簡單來講,一個好的減脂講求的就是穩定的體脂下降

不需要求快、也不需要限制太多造成身心壓力很大,不然減完之後會報復性復食,讓你兩個月的減脂成效在兩星期內就報銷

最後就希望這篇關於溜溜球效應的文章對大家有幫助,我們就煆雌仔間

寫些打家,打加柏掰

 

 

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Peeta葛格
Peeta葛格

17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態,並且開始健身、研究營養學。大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。於2016年建立 Youtube 頻道 “ Peeta營養健身葛格 ”,讓大家認識正確的觀念。

2018年開始認真投入 Youtube 影片、寫書、演講,並希望能影響並且幫助更多人。