瘦身時搞錯幾件事情,想瘦也瘦不下來

瘦身時搞錯幾件事情,想瘦也瘦不下來

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很多人會問我,營養師到底哪一種瘦身方式比較好?我要瘦到怎樣才要停止?對於我來說只要能夠達到期望效果那就是好方法;我的同一個朋友,先後用減醣又吃水果斷碳水兩種方式都減了10公斤,但也都耐力不足而復胖,所以除了要有效果之外我覺得更重要好的瘦身方式應該要有:

  1. 不造成壓力、心情愉悅
  2. 能夠持續一年甚至一年半
  3. 不會有身體不適

 

尤其是第二點,想要成功瘦身其實真的不是難事,但是如果一直瘦身→復胖→瘦身→復胖,那成功瘦身這件事就會越來越難又越減越胖。所以要找到的就是可以持續未來的幾年而不復胖才會是最重要的事情。

 

延伸閱讀:2020年最新的減肥攻略大法

 

談瘦身先談常見問題

問題1:炸物把脆皮剝掉,瘦身應該也可以吃吧?

以健康的角度來說最好還是不要,即使把皮剝掉,也無法將所有的有害脂肪都拿掉。

  • 高溫油炸的食物會有一部分變成反式脂肪。
  • 不好的油經過高溫容易氧化,產生許多的有害物質。
  • 裹粉或本身高碳水的食品,高溫後更容易產生致癌物質。

不管是反式脂肪、氧化脂肪對於心血管的疾病危害,我相信已經是所有人都已知的,即使他對於體重可能影響不大,但是卻嚴重影響健康,而有關炸物也有研究發現

  • 炸物的熱量有80%來自於脂肪。
  • 同樣的肉,炸與非炸的熱量會差60%
  • 裹粉或粿漿後,熱量大約會多100%以上(兩倍),即使把皮剝掉熱量還是會多大約30%
  • 經過高溫油炸維生素A、D是明顯有流失的現象。

 

瘦身時的常見問題

 

所以如果真的要選擇,會就建議使用氣炸會是相對健康的方式。

資料來源.1:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4609978/

資料來源.2:https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10942912.2015.1039028?src=recsys

資料來源.3:https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/cooking-skills/cooking/techniques/healthy-cooking-methods

 

問題2:代糖是不是比一般糖來的好?

許多運動員或是減重朋友都會選擇使用代糖當作是增添風味的一個選擇,目前越來越多食品製造商,會將代糖加到自家產品裡面,一方面可以增加適口性,另一方面又不會讓熱量變高,確實是一個不錯的選擇。

雖然代糖只要不過量對於體重與腸道的影響力並不大,但也有研究發現過重族群的代糖攝取量是高於一般族群。(這是什麼意思?雖然適量吃代糖可能不會引發肥胖,但是代糖所以起的其他習慣可能才是肥胖的因素)

所以在『無法控制自己慾望』的情形下,我會建議盡量不要去碰有甜味的食物(不管人工甜味或是自然甜),免得在找不到代糖飲品的前提下,選擇了含糖飲料。

這邊也整理了幾個代糖有幾個優、缺點:

 

1. 優點:

  • 熱量低。
  • 部分甜度高。
  • 便宜、用量又少。
  • 多數研究發現代糖並不會引起肥胖,甚至有些研究發現會減少進食量。

 

2. 缺點:

  • 有些會有特殊的後味。
  • 有些會促進胰島素反應。
  • 攝取過量代糖仍不利於腸道健康。
  • 可能造成預期熱量的過度補償。

解釋 : 喝了零卡飲品,覺得可以因為零卡可以多吃一點而吃超量。

  • 反覆接觸會提供對甜的偏好,而開始嚮往甜味。

 

問題3:睡眠真的直接影響瘦身成果嗎?

睡眠還真的很重要!下面列舉了許多睡眠不足與健康的一些問題,都會直接或間接的影響體重,千萬別因為貪圖晚上的那1~2個小時,而把白天的認真努力給浪費掉了。晚睡、少睡都會影響

  • 讓運動表現變差、心情更差
  • 讓你腰圍變大、腹部脂肪變多
  • 讓你吃更多且大多是甜食
  • 消耗更多肌肉
  • 影響腸胃、皮膚、免疫…等健康問題

 

資料來源:https://academic.oup.com/sleep/article/38/8/1269/2417977

資料來源: https://link.springer.com/article/10.1186/s12966-016-0428-0

 

很多人會說,我平日少睡;但假日多睡一點可以,確實平日少睡的人會在假日時多睡1小時,但是並不會降低平日因少吃而增加的進食量;且有發現平日少睡也容易造成肌肉、肝臟對於胰島素的敏感性

資料來源:https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0960982219300983

 

 

睡眠會影響瘦身成果

 

瘦身問題4:我真的不能瘦身嗎?

  • 體重過重,體脂偏高是因為脂肪太多:那你很適合減脂減重。
  • 體重過重,體脂偏高是因為肌肉量低的人:那你不適合減脂減重
    1. 我會建議這個階段先以學習正確阻力運動為先,搭配比較輕鬆的飲食控制,緩慢的達到維持肌肉而減脂效果。
    2. 如果使用錯誤方法很容易減重、減脂同時也減掉肌肉,雖然在體重上有『進步』,但其實越來越不健康的。

 

  • 年長者
    1. 除非是非常嚴重會立即影響生命的情況,要不然我都會建議長者們要運動,但不用講求數據上的好壞
    2. 以運動來喚醒肌肉的活性後為首要目標。
    3. 再進行後續的飲食調整。
    4. 單靠飲食去執行減重,有可能會導致原本肌肉不足的狀況加劇。

年長者因咀嚼能力退化,往往飲食會趨向高澱粉跟高油脂的飲食,而導致蛋白質攝取不足,所以在飲食上可以優先觀察蛋白質是否足夠!!

 

  1. 研究發現,老年人肌少症的最重要因素是在運動量不足
  2. 運動對於老年人的步行速度,身體平衡和日常生活活動能力都有顯著幫助

資料來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5441519/#

 

 

根據歐盟肌少症小組(EWGSOP)和亞洲肌少症小組(AWG),大都先測量握力(男性標準26~30kg,女性標準20~16kg,依據國家會有不同標準)及走路速度(每秒0.8公尺),不及格就會進一步測量骨骼肌肉量來判定。

資料來源: 台灣老年學暨老年醫學會-臺灣老年醫學暨老年學雜誌

 

綜觀以上兩個,其實都著重在『肌肉』,因為肌肉量相對簡單測量,且肌肉強度是直接影響死亡率的一個簡單指標,所以在像是年長者、肌少症…等族群,在健康前提下應該是以維持肌肉量作為優先考量的項目。

資料來源:https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29425700/

 

 

瘦身後的維持才重要

PEETA葛格在今年其實也有發一部影片在說明越減越肥的問題在哪裡,大家不妨可以再回顧一下

 

 

確實如同許多減肥專家所說,『減肥不難,難再維持』,在短時間內減了好多公斤後,都會自然的放鬆而導致復胖的狀況,那要如何打造不復胖的狀態,這邊也幫大家重新整理PEETA葛格的文字重點:

 

  • 瘦身後又回到原本的飲食方式

不管用什麼方式成功瘦身後,只要又回到減脂前的飲食方式就很容易復胖。

  • 沒有慢慢恢復代謝

減脂完後要慢慢增加食物攝取量,基本上會建議以低GI主食與高蛋白質的飲食最為安全。

  • 減脂完後就不運動了

運動往往是不復胖的最主要因素,如果斷然停止,就很容易胖回來

 

延伸閱讀:復胖原因?要如何才能不復胖?

 

除了影片中提到注意事項外,我特別希望大家能去改變的是『習慣』,習慣晚睡、習慣重口味、習慣暴飲暴食,抽菸習慣、喝酒習慣…等,這些『習慣』都是促使自己越來越不健康,如果能改變這些壞習慣,那就會促使自己變得更加健康。另外補充幾點,希望想要減肥的人都要做到:

 

1.心態上:

  • 不要有『我只要辛苦一段時間的想法』
  • 不要忘了規律運動、控制飲食
  • 不要靠爆吃一波,當作宣洩壓力窗口
  • 盡量每天做到100%的努力。

 

2. 飲食上:

  • 飲食控制是每天都要執行的。
  • 甜食、油炸物…只要是高油高糖的食品,就是垃圾食物,要學會如何控制

 

3. 運動上:

  • 運動是可以多吃的方法,但不是亂吃的補償作法。
  • 光靠飲食是無法持續增肌!!如果想要有更好或維持體態,運動是絕對不可少。

 

除非調適好自己心態、飲食、運動、生活等等狀態,找到一個很好的平衡點,要不然減重、瘦身都會非常辛苦且難以維持下去。另外,不復胖是因為自己的努力而不是誰家的產品特別厲害。

 

 

 

本文結束
若欲轉載,敬請註明出處「瘦身時搞錯幾件事情,想瘦也瘦不下來」並附上原文超連結
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Peeta葛格
Peeta葛格

17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態,並且開始健身、研究營養學。大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。於2016年建立 Youtube 頻道 “ Peeta營養健身葛格 ”,讓大家認識正確的觀念。

2018年開始認真投入 Youtube 影片、寫書、演講,並希望能影響並且幫助更多人。