瘦身運動大評比,哪種運動最能有效瘦身?

瘦身運動大評比,哪種運動最能有效瘦身?

分享這則文章
分享在 facebook
分享在 twitter
分享在 email
分享在 whatsapp
目錄

 

大家好這裡是Peeta葛格,今天這篇文章要來評比最棒 vs 最爛的瘦身運動方法,讓你可以不走歪路

這篇文章會比較著重要在有氧或是高強度間歇訓練上面,雖然會介紹每個運動燃燒的卡路,但是這些數據會依每個人狀況不同而改變,所以我會比較在意實用性、安全性。

然後最重要的還是個人偏好,如果你真的很愛提胸美臀操,就算他效率不高,還是比你坐在那邊看連續劇來的好。

那我們廢話不多說,就直接給他看下去!

 

運動瘦身時,該選擇哪種器材?

1.跑步機慢跑

大家最先想到的瘦身運動想必就是用跑步機慢跑吧?慢跑算是一個有氧運動,在跑步機上如果跑強度11左右,半個小時大概平均可以燃燒350大卡的熱量。

他的優點是:

1. 在健身房跑步機上跑步可以看電視,時間過比較快
2. 會自我感覺良好,因為可以流很多汗感覺自己脂肪在哭

 

跑步機

 

但基本上慢跑對一個體重過重需要瘦身的人來講,還是會比較傷關節,所以我認定他為一個C級燃脂運動

如果你真的很愛走走跑跑,比起慢跑我個人更建議你可以快走爬坡,但也要注意坡度不要太陡不然對腳後跟不好



 

2.腳踏車機器

半小時適中強度大概可以燃燒290大卡

優點是:

1. 可以邊踩邊滑手機
2. 比較安全一點

腳踏車最大的優點是,可以用高強度的間歇的方式來進行安全的訓練,這種方式不僅可以燃燒更多熱量也可以讓你代謝稍微稍微提升,就算運動完也能燃燒更多脂肪

同時因為採用高強度的間歇方式,對於剛開始訓練的人甚至有可能可以提升下半身肌力,我給高強度間歇腳踏車一個A的分數。

 

腳踏車可以利用高間歇的訓練方法達到瘦身

 

3.滑步橢圓機器

一台在划水的機器,每半個小時大概可以燃燒300左右的熱量。

好處是讓你覺得很輕鬆可以燃燒熱量;壞處就是不誠實,因為研究發現橢圓機器上面顯示的熱量比實際燃燒的高出個40%左右

所以雖然他是台不錯的機器,對身體負擔較少,但對於這種說謊的傢伙,我給他一個D級的評分。

 

滑步橢圓機器

 

4.爬樓梯機器

跟人生一樣非常的累,也跟人生一樣不管怎麼爬都還是爬不高

對於有訓練經驗的人,這是一個很棒的機器,我之前很喜歡用這台來做高強度間歇訓練,可以很快速地燃燒熱量

對於肌力足夠、心肺功能還ok的,我覺得是一台A級燃脂瘦身機器;但對於新手尤其是下半身關節還有問題的,我給他一個C級的分數,尤其這台機器真的比較危險,自己曾經看過有人踩空然後直接撞到下巴。

 



 

5.划船機器

每半個小時大概燃燒個300左右的熱量

跟以上那些比較不同的是他有用到上半身來出力,對於大部分久坐的人其實是個不錯的練習,除了對關節壓力較小之外,對背部的刺激也較足夠,讓你不會一直保持在駝背的狀況,因此我給他一個A。

 

划船是一個不錯的瘦身運動

 

高強度間歇訓練是個能有效瘦身的運動

研究來源:https://jrnlappliedresearch.com/articles/Vol11Iss2/Petrofsky1.pdf

高強度間歇的定義就是有一段高強度的衝刺時間,在配合一段低強度的休息時間,讓心跳一直維持在最大心率90%左右,通常會持續個10~20分鐘,常見的像是甩戰繩、衝刺休息、Vipr之類的。

相較於低強度有氧,高強度間歇的優點是:

  • 花的時間比較短
  • 燃燒的熱量較多,幫助瘦身
  • 比較不會讓肌肉量下降
  • 有些高強度間歇運動會讓你增加肌肉量
  • 後燃效應

 

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25329432

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27747847

 

但缺點就是他給身體的壓力較大,假如你是沒有一定的肌肉量,動作不標準、或是心肺功能很弱,沒有漸進性的慢慢增加訓練量,那就很容易過度訓練甚至造成傷害,所以大家要自己評估一下自己的狀況。

 

剛剛所講的每一個機械其實都可以間歇訓練,但一開始我會推薦用腳踏車,比較安全比較無負擔

我們一開始可以先盡全力踩10秒,然後變成緩慢地踩20秒,讓你的最大心率維持在90%左右

最大心率就是220減年齡,所以假如你30歲,就是維持在(220-30)*0.9 大概就是170左右,然後一直做這個循環持續10分鐘,之後可以慢慢延長時間,像是盡力踩個20秒休息40秒持續15~20分鐘。

 

高強度間歇訓練之Tabata

主要是大家覺得很累卻同時很好玩,然後跟著一些身材很棒的人的影片一起跳,就會覺得自己身材也可以這麼棒

其實像這種跳來跳去蹲來蹲去的運動還不錯,前提是要你已經有訓練基礎,有足夠的肌肉量跟知道怎麼跑跑跳跳的,不然對關節會比較有壓力,就像當初很多跟著跳Tabata的人一樣,膝蓋都會覺得痛痛的。

 



 

以上是比較常見的瘦身運動

其實講這麼多,你自己做得開心才是最重要的,然後搭配重量訓練才能夠讓你減肥減得很順利

基本上我會建議重訓跟有氧比例不要超過2:1,比如說你一星期重訓四小時,那你低強度有氧就不要超過兩小時,甚至假如你瘦身很順利也可以不用做到這麼多的有氧;如果減脂不順利的話,可以嘗試增加有氧的強度,到最後可以變成高強度間歇,然後建議你有氧擺在重訓後面或是有氧跟重訓在不同天做

 

假如大家有什麼有氧的疑問可以去看我之前寫的文章

延伸閱讀:有氧運動介紹與重訓期間如何安排有氧

 

希望這篇文章對大家有幫助,我們就煆雌仔間

寫些打家,大家柏掰

 

若欲轉載,敬請註明出處「瘦身運動大評比,哪種運動最能有效瘦身?」並附上原文超連結
分享這則文章
分享在 facebook
分享在 twitter
分享在 email
Peeta葛格
Peeta葛格

17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態,並且開始健身、研究營養學。大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。於2016年建立 Youtube 頻道 “ Peeta營養健身葛格 ”,讓大家認識正確的觀念。

2018年開始認真投入 Youtube 影片、寫書、演講,並希望能影響並且幫助更多人。