peetagege@gmail.com
作弊日

作弊日的安排方式

分享這則文章

前言

大家好這裡是Peeta葛格,今天這篇文章要跟大家講的是作弊日的一些知識,包括作弊日的目的以及作弊日的安排方式

 

什麼是作弊日?

作弊日就是指有一天你可以大吃大喝吃一些很作弊的食物像是糖果餅乾什麼的

這個東西我真的很常被問到,不管我介紹什麼飲食方式大家都會一直問

請問斷食可以安排作弊日嗎?請問碳循環有作弊日嗎?

讓我覺得大家好像減肥都減得很痛苦,好像每星期一定要有作弊日才能活

但我不怪大家,因為我以前不太懂的時候也常常看到一些高手會放他們作弊日飲食

然後就看了很開心就會想模仿,但我認真研究之後才了解到大部分的人執行方式都錯了

所以今天就要來糾正一下各位

 

作弊日

 

作弊日的理論

先來講一下三個支持作弊日並可以幫助減肥更順利的理論

 

一、作弊日是種間歇性限制進食的飲食方式

這個論文顯示出間歇性限制攝取會比每日限制攝取來得有效幫助減肥,幫助改善胰島素敏感度

間歇性限制攝取就是說,長時間吃較少東西,然後短時間吃多一點東西

像是你可以四天吃超少,然後一天吃很多或者是三個星期吃超少,然後連續四天吃超多

這樣減肥效果會比你每天都少少吃還要來得有效

然後像是我們之前影片第二週的任務,間歇性斷食也是有這種效果

就是長時間的斷食期間就不吃東西,短時間的吃東西期間吃多點

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23591120

 

 

二、作弊日可以讓你代謝提高

在減肥過程中你的代謝會下降,靠著突然吃很多高碳水食物可以讓你下降的代謝回升

這個研究可以證實這理論是正確的,但是需要三天的高熱量攝取才能夠讓代謝提升7%

但我人認為在減肥過程中,安排三天的休息日是可以提升更多的,而且不一定要吃高碳才能回升代謝

因為論文中是以已經瘦了的女生來當實驗對象,並沒有標注是否之前有長期限制食物攝取,也沒有標注之前的飲食方式。

如果你一直都吃低醣或是生酮,那你的作弊日可以也是低醣或是生酮,就是熱量攝取多一點。這樣不會讓你太久回不到酮症狀態。

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336

 

三、作弊日讓減肥過程比較好過

研究是這樣顯示,大部分的人也都是這樣認為,但每個人的感受還是不一樣的

 

以上三個理論讓作弊日聽起來很棒,但是大部分的人執行都是失敗收場

普遍大眾執行作弊日的方式,都是一星期找一天吃比較多東西,然後其他六天吃少一點

理想的狀態是那六天可以減肥,然後作弊日那天吃多一點可以讓代謝回升,防止減肥過程中下降的代謝

但問題是一天作弊根本不會提升代謝,還有他們那六天根本吃不夠少,甚至是那六天就已經吃一堆作弊食物了

然後第七天又要作弊,當然是有頻繁作弊還能瘦身成功的人,但是失敗的人更多

說作弊聽起來不太好聽,所以我希望大家是以“間歇性進食”的理論來理解我以下要說的東西

 

作弊日安排

 

作弊日安排

首先作弊日當天吃的食物,我會建議還是會以之前影片教的為主,只是增加份量而已

我還是不太推薦減脂期間吃太多作弊的垃圾食物,因為你營養真的會比較缺乏,你要吃高碳的話請你去吃地瓜燕麥之類的

你有在算熱量的可以吃到TDEE剛剛好或是稍多,然後你要知道的是作弊頻率是以你吃的東西的份量而決定的

你要記住一個重點,就是要成功你是要長時間吃很少才能有資格執行作弊日

我個人會建議你以體重下降速度而決定,體重下降越快,作弊頻率就可以越高

若我一週體重已經下降達標,就是已經減了總體重的1%,我之後的幾天就會吃多點讓體重維持

若你體重根本沒在下降,代表你其實吃的就是不夠少,你就是沒資格執行作弊日

 

然後是減脂休息期,你可以把它想像成比較長的作弊日,目的讓代謝回升,然後讓身體壓力下降

這個減脂休息期就是在三天內你可以吃多點東西

有在算熱量的一樣就是吃到TDEE剛剛好或是稍微多一點,沒在算熱量的你就是吃得比平常多一點

然後不要讓你的體重提升超過總體重2%的重量,等於是60公斤的人你休息三天後,體重不要增加超過1.2公斤

 

 

最後希望這篇關於作弊日的文章對大家有幫助

有什麼詳細的問題可以在下方留言

那我們就閜雌仔間,寫些打家,大家擺掰

 

 

若欲轉載,敬請註明出處「作弊日的安排方式」並附上原文超連結
分享這則文章
Peeta葛格
Peeta葛格

17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態,並且開始健身、研究營養學。大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。於2016年建立 Youtube 頻道 “ Peeta營養健身葛格 ”,讓大家認識正確的觀念。

2018年開始認真投入 Youtube 影片、寫書、演講,並希望能影響並且幫助更多人。

Close Menu
×
×

Cart