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生酮飲食 脂肪

生酮飲食應該要吃多少脂肪?

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生酮飲食該攝取多少脂肪?

我們只要上網查資料,幾乎一定都會看到生酮飲食就是幾 % 脂肪,幾 % 蛋白質,幾 % 碳水的飲食,所以我們就會開始去計算我們的基礎代謝率或是總代謝率,再下去計算食物比例。

 

但這樣的做法真的對嗎?

 

首先依照身高體重計算出來的基礎代謝率與總代謝率準確率有多高? 三,四層樓那麼高?

依照我自己的經驗,我們其實大部份都太高估自己的基礎代謝了。



其次食物依照不同的時間(早中晚),不同的進食順序,不同的類型(例如不一樣的蛋白質來源,不同的處理方式有不一樣的吸收利用率)

如此,自身代謝與攝取其實都是處於難以計算準確的情況,所以既然在第一步誤差就可以很大了,後面隨之計算出來的如何才能準確。

這還是不算上其他的變數,如生活型態,運動量多寡,腦力消耗種種變數

而且即使是同一個人,同一個工作,同樣的運動量,每一天身體的消耗也是不一樣的,這樣我們要怎麼樣計算?

所以我認為計算代謝率不是一個很好的做法。

在蛋白質與碳水的攝取上,每一個人的差異性其實也是很大,所以每個人每公斤每天應該攝取多少的量我們也只能依照大概的生活型態與運動類型,運動量下去用判斷的,碳水也是一樣,再依照執行後測量的情況才能知道是否符合自己需求的量再下去微調。

 

生酮飲食 脂肪攝取

 

生酮飲食與脂肪

生酮之所以叫做生酮,不是因為你各種食材吃幾 % 的比例而叫生酮,生酮是你的飲食讓你的身體能夠主要以酮體為能源才叫做生酮,無論你什麼營養攝取多少,只要你能以酮為主要能源,你就是生酮飲食,如我二姐,她吃低碳,但她酮體測量接近3,那麼她就算生酮,而不是看她吃了多少碳水而定,不要再說生酮不是不能吃碳水嗎?生酮蛋白質不是不能吃多嗎?

 

這都是很個人化的事情,不是單純計算比例可以決定一切的。

一旦抓出自己的蛋白質與碳水耐受度,剩下的就簡單了(還有蔬菜要足夠)因為蛋白質與碳水耐受度在短時間之內不會有太大的變動,但是脂肪每天的攝取變動可以很大。

 


 

以下摘自生酮飲食治病全書作者-吉米.摩爾

計算總碳水量和蛋白質,然後脂肪吃到飽。當然這並不妨礙許多人想繼續追踪卡路里。

除非你有遇到問題或困難,不然不用擔心計算卡路里的問題。生酮很容易吃飽,所以很多人覺得他們沒吃夠熱量。

你不要計算飲食的比例,或著說,你不必這樣做。飲食的比例不重要,而且算比例會讓你更混亂。如果你只看比例,你很可能會吃太多碳水或蛋白質。碳水和蛋白質的量應該是固定的,只有脂肪的量會隨你的飢餓程度而調上或調下。

所以,飲食的比例可能每天都在變化。大家都在討論他們的飲食比例,這也讓討論你在實行的飲食容易一些,但是,只計算蛋白質和碳水的絕對數量比較有效。

 


 

我們會覺得餓是因為身體有需求,簡易來說大概就是水,微量元素,蛋白質,脂肪四樣,這四樣我們缺乏哪一種身體都會以飢餓的型態呈現。

 

1.水在生酮裡面也是需要注意的一個重點,基本胰島素下降不綁水所以不用擔心水腫,但是由於排水常常導致鈉過低,鈉沒有補充足夠,身體擔心再喝水會再稀釋體液,所以身體會排斥喝水,如果不注意容易造成水份不足。

2.微量元素則是平常注意攝取全食物以及營養密度高的食物,深色蔬菜,基本不用太擔心。

3.蛋白質在生酮裡面無需攝取太多,所以一般都是攝取過量,很少有攝取不足的問題。

 

生酮飲食 脂肪比例

 

所以基本上我們只要顧好上面三樣,確保這三樣攝取足夠剩下的用脂肪吃飽就行了。

再來就是不同的階段性,脂肪的攝取量可能也會落差很大,如剛開始生酮,身體尚不適應產酮,碳水又被阻斷所以這時期常出現無力,吃飽了但是還想再吃的感覺,這時候攝取的脂肪多點中鏈脂肪酸,加速身體產酮能夠解決這問題。

進入到酮適應之後,身體如果脂肪還是很多就容易出現常常吃一點就吃不下的情況

這時候應該要優先補足蛋白質,微量元素,因為身體的脂肪還很多,你不從飲食吃是因為身體在吃自己



就像郭漢聰醫師說的,餓就是食與我二字組成,意思就是吃自己,這時食量減少是很正常的現象,甚至會主動進入到斷食,這時有可能脂肪攝取量很少,表面上完全違反生酮的飲食比例,事實上比例是不變的,只是從外攝取改成由內提取而已,有些人會因為食量減少而產生恐慌,或是覺得自己脂肪攝取量變很少而強行補油,這都是因為觀念不明產生的謬誤。

直到身體體脂肪存量達到身體想要的量(未必是你想要的,因為媒體的關係,我們普遍喜歡的體脂率其實都不能算健康)庫存的脂肪不多,身體自然就會提高食慾,這時候又回到必須由食物攝取足量的脂肪,這時候你會發現你的飲食比例才是比較接近一般我們從網路查到的資料所述,油脂佔了很高的比例,也會產生嗜油的情況,如同依然有碳水癮時對碳水的渴望一樣。

總的來說,這三個階段,我們脂肪的攝取量都是不同的,而且可以落差很大,但不變的是去除掉變數,脂肪攝取量交給食慾決定這件事。

 

文章來源:了解生酮飲食 – 以及你無法成功減肥的真相

 

 

若欲轉載,敬請註明出處「生酮飲食應該要吃多少脂肪?」並附上原文超連結
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Peeta葛格
Peeta葛格

17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態,並且開始健身、研究營養學。大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。於2016年建立 Youtube 頻道 “ Peeta營養健身葛格 ”,讓大家認識正確的觀念。

2018年開始認真投入 Youtube 影片、寫書、演講,並希望能影響並且幫助更多人。

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