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哪種減重飲食最能有效減重

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前言

大家好這裡是Peeta葛格,每個人天生的體質、生活的環境都不同

所以沒有一種最適合每種人的減重飲食方式

那今天我要來講的是一些可以讓你找到最適合自己的減重飲食

我們廢話不多說

就直接給他看下去



 

減重飲食的迷思

這邊我們先來講普遍研究上的一些看法,再來細講個人化減重飲食的重點

以目前主流對於減重的觀點來看

就是會說只要卡路里限制是一樣的,那麼減重的效果就會一樣

不管你是吃低醣生酮、還是低脂餐

減重結果都不會差到太多

 

減重飲食的迷思

 

像是下方這個研究大統整就統整了一堆研究

什麼飲食都能幫助你減重成功:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25182101

大概包含了7000個研究對象對於不同飲食的結果

極低醣飲食組別在六個月的時候減了8.73公斤,在第12個月追蹤後平均減少了7.25公斤

低脂飲食組在六個月的時候減少了7.99公斤,在12個月的時候減少了7.27公斤

等於說低脂以及低醣組一年中都減了7.25公斤左右

所以研究結論就建議大家選擇自己喜歡並且可以長期執行的減重飲食就好

 

這個結論我個人覺的是ok的

但其實因為每個人基因、生活環境都不一樣

所以應該有方式能找出最個人化的飲食模式

 

胰島素決定你的減重效果

首先一樣是講主要營養素比例

先來看下方這個研究

研究來源:https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2005.79

她把肥胖的女生分成有胰島素阻礙的跟胰島素正常的兩個組別

並且減重飲食讓他們使用低醣或是低脂

研究結果就顯示出

胰島素正常的那組吃低醣瘦了6.8公斤吃低脂瘦了13.5公斤

相反的胰島素阻礙的那組吃低醣瘦了13.4公斤吃低脂瘦了8.5公斤

比較神奇的是根據他們自己的飲食紀錄上,吃低脂跟吃低醣攝取的熱量是一樣的,運動消耗的熱量也是差不多的

 

胰島素決定你的減重效果

 

所以怎麼兩個組別減少的體重差了五公斤以上?

他們的把這個差別歸功在轉錄因子FOXC2,這種轉錄因子會被胰島素以及攝取的脂肪量給影響

而兩組瘦最多的組別都有比較高的FOXC2基因表現

 



 

當然這研究不是很大也不是很久

但是這結果讓我們知道

如果你有胰島素阻礙的話也許你比較適合低醣飲食

如果你沒有胰島素阻愛的話也許比較適合低脂飲食

若你不知道什麼是低醣飲食或是你害怕這種減重飲食的話,可以先去看看我之前的文章

 

沒有計算熱量的狀況下,低醣比低脂有效減重

剛剛講的都是有在算熱量的

如果你不會算什麼主要營養素、熱量什麼的或是你就是不想算這些

那我會非常建議你用低醣的方式來減重

可以看到下方這個研究統整一樣是比較低醣或低脂

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16476868

但是低醣組沒有限制他們要吃多少熱量,就放著他們去吃正確的食物

結果顯示出在一年內

沒有限制熱量攝取的條件下,低醣飲食比低脂飲食更能有效減重

主要就是歸功在低醣飲食是很飽的飲食方式,讓我們比較難去吃太多東西

 

沒有計算熱量的狀況下,低醣比低脂有效減重

 

主要營養素方面若要做個統整的話,我會建議大家:

  • 第一、不管哪種減重飲食方式,你蛋白質都要吃夠,可以幫助你減肥、防止復胖
  • 第二、蔬菜要多吃
  • 第三、不算熱量的人就吃低醣
  • 第四、有胰島素阻礙的可以嘗試低醣飲食
  • 第五、喜歡算營養素的可以嘗試碳循環飲食

 

等你把以上這些主要營養素搞懂之後,可以嘗試其他的輔助方式

比如說間歇性斷食就是不錯的減脂輔助

像是16/8斷食就是把一整天該吃的份量在八小時的進食窗口吃完

這種輔助方式會非常適合不容易吃飽的人

像是我個人就很喜歡把進食時間縮短,然後一口氣吃滿足

間歇性斷食對於改善血糖胰島素方面也是會有良好的幫助

所以若你有胰島素方面的問題也可以嘗試看看間歇性斷食

簡單來講就是不要你隨時都在吃東西讓胰島素不要太頻繁的分泌



你適合哪種減重飲食?

當然以上這些都說完了

還是會有更多個人的因素決定你適合哪種飲食

比如說如果你只能吃素的,就比較難進行極低醣飲食

或是你覺得水煮的東西很難吃,那你可能就比較難進行低脂飲食

 

你適合哪種減重飲食?

 

我個人幾乎每個減重食譜都使用過

在開始重訓之前我是靠極低醣輕鬆減下來的

開始重訓之後其實哪種飲食方式都能減重

我忙的時候會用極低醣或是生酮,因為只要大概算清楚蛋白質攝取就能輕鬆執行

我有空的時候減重菜單會安排碳循環飲食,因為能夠吃的食物選擇多很多,只是相對的也要花更多的時間計算主要營養素

同時我都會搭配斷食因為我比較怕餓

而低脂餐我也執行過一星期…有效但是真的是太不合我胃口了

 

最後希望這篇關於減重飲食的文章對大家有幫助

我們就煆雌仔間

寫些打家

大家百掰

 

 

 

若欲轉載,敬請註明出處「哪種減重飲食最能有效減重」並附上原文超連結
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Peeta葛格
Peeta葛格

17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態,並且開始健身、研究營養學。大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。於2016年建立 Youtube 頻道 “ Peeta營養健身葛格 ”,讓大家認識正確的觀念。

2018年開始認真投入 Youtube 影片、寫書、演講,並希望能影響並且幫助更多人。

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