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便祕

如何改善便秘?

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大家好這裡是Peeta葛格,今天要跟大家討論的是便秘

那我們廢話不多說

就直接給他看下去

 

便秘是一個很常有的問題

根據全球統計快要有15%的人有便秘的問題

尤其久坐的人又更容易會長期有排便的問題

等於是你跟你一群朋友出去玩,你們其中一個飽受便秘之苦卻不敢說出來

 

便祕問題

 

便秘跟排便少的差別

首先我們要先分清楚便秘跟排便少的差別

便秘是你有想要排便的感覺,但是大便卻一直卡在那邊不想給你排卻感覺還是有東西卡在裡面出不來

排便少有可能是因為減脂過程我們吃的比較少,排便次數跟拉出來的東西本來就會少點

簡單來說只要你排的時候都還是順暢的其實就不用太擔心

 

便祕的改善方式

要是你是真的便秘了以下是一些改善方式

先從飲食方面來看



第一、水喝不夠多

有人說一天喝七杯水有人說一天喝2000cc,但水要喝多少其實是因人而異

一個辦法是看你當天消耗多少熱量就喝多少水

假設我TDEE3000,我就喝3000cc

另一個辦法是建議你觀察尿液的顏色

要看到尿液是淡黃色的才能安心

太深色就多喝點水

 

便祕 水喝不夠多

 

第二、纖維要吃多一點

通常是會建議你一天吃到25~30克的纖維

但是現在加工、精緻食品太多、蔬菜難找、不喜歡吃蔬菜等問題

大部分的人都是吃不夠多的

纖維有分成水溶性跟非水溶性,兩者對於改善便秘都稍微有幫助

就是會增加你糞便體積以及加快排出

大部分的人要稍微多吃點非水溶性的會對便秘比較有效

我個人便秘時會吃酪梨、四季豆、青花菜之類的

或是你可以自己去查哪些食物較多非水溶性纖維

另外就是有種東西叫做洋車前子,泡在水裡會變得qq的東西

吃進去可以增加糞便體積、增加排便次數

短期來講對於改善便秘是有幫助的,你也可以去嘗試看看

 

便祕 纖維素

 

第三、生活習慣

改善便秘不單單只從飲食下手

因為像是壓力跟睡眠也是會影像你排便的順暢度

像是研究發現睡覺睡得好的人會有較少腸胃問題



這其中也包括改善便秘

另外就是長期壓力過大會影響到腸胃,也有可能是造成你便秘的一個原因

那你便秘了又會讓你壓力更大又更會便秘

等於是一個惡性循環,所以想辦法舒壓是非常重要的

紓壓的方式有很多每個人都不一樣,我會建議你一個很好的方式,就是去運動

 

運動改善便秘

 

因為運動不僅能紓壓,還可以順便幫助你腸胃乳動,對於改善便秘是頗有幫助

如果你不知道什麼運動比較好的話,我會建議你去重訓順便長肌肉

如果你不想重訓,研究上來看瑜伽是不錯的一種方式

要注意的是運動流汗越多,你就要多補充水分,不然有可能會更便秘

 

造成你便秘的原因與東西

最後要講的是有可能造成你便秘的東西

首先是乳製品,吃過多乳製品可能會造成便秘

不是很確定到底是什麼原因造成便秘,但是大部分有便秘的人移除乳製品之後

就會比較少便秘的情況發生

 

乳製品造成便秘

 

第二個原因是任何會讓你叫排掉水分的東西,像是咖啡跟酒就不建議你喝太多

適量的咖啡是可以刺激腸胃乳動

但是過量的咖啡有可能會讓你缺水大便過硬

 

另一個原因

就是如果你突然換了一種飲食方式或是你的生活作息突然改變

那麼你一開始通常是會遇到便秘的

這時候就是盡量做到其他改善便秘方式,然後等適應之後就會改進許多了

 


最後就希望這篇文章對你有幫助

寫些打家

大家柏掰

 

 

若欲轉載,敬請註明出處「如何改善便秘?」並附上原文超連結
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Peeta葛格
Peeta葛格

17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態,並且開始健身、研究營養學。大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。於2016年建立 Youtube 頻道 “ Peeta營養健身葛格 ”,讓大家認識正確的觀念。

2018年開始認真投入 Youtube 影片、寫書、演講,並希望能影響並且幫助更多人。

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