肌酸該怎麼吃?效果與副作用有什麼?

肌酸該怎麼吃?效果與副作用有什麼?

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市面上有各種營養補給品,若你有在從事高強度、連續爆發性的運動,並且想要提升運動表現、重訓強度,這篇文章將介紹「肌酸」(Creatine),肌酸對運動如何產生影響、補充方式和常見的迷思。

 

肌酸 ( Creatine ) 是什麼?

肌酸是一種自然存在脊椎動物體內含氮的有機酸,被發現存在在肌肉細胞內的分子。人體可自行從腎臟、肝臟及胰腺合成肌酸,也能從牛肉、豬肉及魚類中攝取到。

所以相較來說,素食者較不易從食物中獲取,因此體內肌酸含量可能較缺乏。

 

1. 肌酸的好處

對於運動員或是長期有保持訓練的人來說,每日需要消耗的肌酸大約5公克,每一公斤的豬肉、牛肉、鮭魚和鯡魚,大約提供 4 – 5 g 的肌酸,若單純從食物上來補充,相當難攝取到應該有的量,不過因為體內會自行製造,不需要擔心量不足,但是想要提升肌肉內的肌酸量來說,從日常飲食攝取是很難滿足的。因此肌酸的發明,很好的解決了大家攝取肌酸不易的問題。

 

2.運動表現提升

要了解肌酸對身體的幫助之前,我們應該先認識一下能量系統。在短時間高強度的運動中,需要大量的ATP來供給身體能量,但原先儲存在身體裡的ATP含量很少,大約只足夠供給運動的前2秒鐘,在能量不足的情況下,身體會開始製造 ATP,此時用到的能量系統稱磷酸肌酸系統 ( ATP – PC ),因合成 ATP 的步驟相較來說較簡單,只需要短短一兩個步驟,就能夠短時間快速的製造能量。

肌酸是參與 ATP – PC 系統的重要原料之一,與磷酸和 ADP 結合後,能快速在產生 ATP。因此當增加我們肌肉內的肌酸量,可讓整個產生能量過程中回補的速度加快,在短時間高強度的訓練中,或需要爆發力的運動相較顯著,能提升訓練強度及增進疲勞的恢復。許多研究已證實能幫助提升力量表現。也是目前運動員常用的增補劑之一。

延伸閱讀:避免過度訓練 – 找到理想的訓練量

人體有 90% – 95% 的肌酸儲存在骨骼肌中,另外有 5 – 10% 則存在大腦及體內的器官中,有研究指出,補充肌酸有助於提升大腦方面的認知能力

 

90%的肌酸存在骨骼肌中

 

 

肌酸的吃法

1. 水合型肌酸( Monohydrate Creatine )

稱一代肌酸,是目前已被許多實驗證實最有效的肌酸,也是目前最普遍、較多人用肌酸,整個成分是純肌酸,呈現白色粉末狀,在吃的時候需要填充期

身體一天大約只會消耗 2% – 3% 的肌酸,填充期就是短時間大量讓身體儲存肌酸的量提升,大概可增加原先體內的 2 – 3 倍的量,之後可吃較少量維持即可。

在填充期可分為 5-7 天,每次吃體重 * 0.3(g),分 2-4 次隨餐吃。之後進入維持吃,每次吃體重 *  0.03(g),建議可在運動前後吃,可配合乳清蛋白或是含糖飲料,可增加身體吸收的速度。

對於服用一陣子之後,該不該進入休息期,目前各派有不同說法,沒有特別證實一定要有休息期的介入,也沒有研究顯示長期服用肌酸會對身體造成什麼影響。

 

肌酸 Creatine

 

2. 乙酸乙酯肌酸( Creatine Ethyl Ester )

與一代肌酸不同的是,乙酸乙酯肌酸不用每天攝取,對於身體吸收較快,可在有訓練日當天,訓前一小時內飲用即可。

乙酸乙酯肌酸成分會因各廠商有不同的添加物,相較一代肌酸就沒這個純,在非訓練日需注意用量,避免身體處於過度亢奮的狀態。不過目前對乙酸乙酯肌酸的研究還有待關注,有部分研究顯示出在血液中較容易分解,效果不如水合型肌酸的好。因此現今還是以水合型肌酸較為主流。



肌酸的副作用

常見的副作用:

  • 輕微腹瀉
  • 腸胃不適

若使用的服量過多,少部人則會造成輕微腹瀉腸胃不適等症狀,不過還是會因每個人的體質有所不同。目前還沒有確切的研究證明會引發強烈的副作用。若本身腎功能有症狀,建議在服用前先詢問專業的醫生,避免造成腎臟的負擔。

肌酸對水有很強的親和力,會使肌肉增加水分子的吸收,使體重上升,會讓肌肉看起來較大較飽滿。不過也會因每個人的吸收不同,增加的幅度不一樣。有研究顯示,平均大約會增加 1 – 3% 的體重,因此當一暫停肌酸的服用,肌肉水分開始流失,視覺上肌肉會有些許的變小。另外建議在服用肌酸時,每天要多喝一點水,幫助增加細胞對水的利用,也能避免肌肉痙攣的機會

 

 

常見問題和迷思

1. BCAA 與肌酸一樣嗎?

BCAA的主要功能是幫助減緩肌肉流失提升有氧能力幫助肌肉修復等。BCAA又稱支鏈胺基酸,由亮氨酸 ( Leucine )、異亮氨( Isoleucine) 和纈氨酸 ( Valine )組成,三者皆屬於必需胺基酸,人體必須從食物攝取,無法從體內製造。肌酸主要的功能是幫助體內能量回補的更快、提升運動強度。

 

BCAA和肌酸不一樣

 

2. 如果想要安排休息期要多久?

有些休息期大概會設定在 4-6 周,先前有提到體內的肝、腎和胰腺會製造肌酸,會安排休息期目的是讓身體不要適應肌酸都由補給品供給,讓身體能夠自行合成肌酸的能力恢復,也是避免長期下來身體會對補給品有過度的依賴性。至於要不要安排休息期一切取決每個人的選擇。

 

3. 吃肌酸能馬上破 PR 嗎?

增加肌酸的攝取確實是能幫助力量提升。但能不能破PR影響到的因素很多,當中包含對於動作的熟悉度、神經肌肉協調、動作控制、營養補充…等。若對於剛接觸的人來說,肌酸不完全是破PR的關鍵。

吃肌酸不完全是破PR的因素

 

4. 最佳補充肌酸的時間點是?

不同肌酸有不同攝取的時間點,不過建議隨餐搭配肌酸,可提升身體吸收的能力,也可搭配含糖飲料、乳清蛋白一起飲用。

 

5. 哪一種肌酸最好,推薦哪個?

我會推薦水合性肌酸,目前對水合性肌酸所做的研究較沒有爭議,是大家公認較有效的,也是目前市面上最容易取得最便宜成分最純的肌酸。 像是 Myprotein 的一水肌酸,即屬水合性肌酸,算是還不錯的選擇。

推薦連結:https://bit.ly/2OLCc2Q

 

6. 吃肌酸會水腫?

會的。前文有提到服用肌酸的時候會使肌肉儲水,因此看起來肌肉會較飽滿。

 

7. 男女服用的劑量一樣?

不論性別,若是服用水合性肌酸,填充期和維持期的量是一樣的。若是服用其他種不需要填充期的肌酸,可依照產品上面的指示做攝取。

在填充期可分為5-7天,每次吃體重x0.3(g) ,分2-4次吃。維持吃,每次吃體重x0.03(g),每日一次即可。

 

Jason 教練

 

作者:李政佑 Jason

Ace-cpt 美國運動委員會私人教練認證
Kettlebell Concept (KBC)Level 1 國際壺鈴教練
IFBB 運動營養基礎研習
中華民國體適能c級教練
中華民國競技與休閒c級健身教練
中華民國紅十字協會 CPR + AED
中華民國棒球協會c級教練證

 

 

若欲轉載,敬請註明出處「肌酸該怎麼吃?效果與副作用有什麼?」並附上原文超連結
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Peeta葛格
Peeta葛格

17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態,並且開始健身、研究營養學。大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。於2016年建立 Youtube 頻道 “ Peeta營養健身葛格 ”,讓大家認識正確的觀念。

2018年開始認真投入 Youtube 影片、寫書、演講,並希望能影響並且幫助更多人。