高能量通量的秘訣!教你如何提高代謝!

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大家好這裡是Peeta葛格

今天要跟大家介紹的是長期維持好體態的辦法,主要會提到能量通量這個理論以及提高代謝的一些方式

那我們廢話不多說,就直接給他看下去

 

能量通量 ( Energy Flux )

一開始就先讓大家看一下這個圖,這個研究把人歸類成四種,由左到右是少運動到多運動,由下到上是少吃到多吃

這邊有個能量通量這個詞大家可能比較少看見

能量通量 ( Energy Flux )

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835968/

 

 

能量通量基本上就是能量攝取、儲存、跟消耗的關係。

我很喜歡王峰醫師把他能量通量比喻成能量的河流,食物來源就是水源,而我們的代謝就是河的水道,如果你食物吃得少水源就會很少,再加上動得少、代謝低水道就會很小,加再一起流通就會很慢就是低能量通量。

當身體某處需要能量滋養的時候就會來不及應對,這樣雖然是瘦但是身體不會保持在健康的狀況,像有些想要減肥但又不想運動的,就會少吃一點但是肌肉量也會隨之變低,同時總代謝量也會下降,再加上飢餓感會開始變重,最後一定會復胖得更加嚴重,而且容易造成營養缺乏造成免疫力下降之類的。

王峰醫師 FB

所以其實要長期保持好身材低體脂,唯一也是最好的辦法就是要有:

讓你的水道很大,再加上多吃點正確的東西就能讓你保持高能量通量,讓身體的能量就像一條又大又粗又順暢的河流,這樣不但可以維持身體健康也能維持低體脂。

那今天也會來教大家怎麼提高這些代謝量,讓大家吃得開心又可以達到好身材!

 

提高代謝幫助維持好身材

 

TDEE 是一日總代謝量,其中包含了:

  • 基礎代謝
  • 運動消耗
  • 產熱消耗

這三個都要高才會有高TDEE。

延伸閱讀:TDEE與基礎代謝率BMR計算機

 

 

利用運動幫助提高代謝

我們首先要講的是運動,運動消耗在普通人中大概佔了 20 ~ 30% 的份量,運動員會更多,懶惰人會更少。

大家對於運動幫助減肥的觀念比較接近的是,運動可以燃燒熱量來幫助燃燒脂肪,但除了運動本身就能提高總代謝之外,其實運動可以讓身體維持在比較正常運作的機制上。因為人本來就是要動的,所以荷爾蒙的平衡像是胰島素、生長激素等有關於減肥的荷爾蒙都會因為你開始運動而回歸正常;除此之外人體飽足感機制也會因為運動而變得更靈敏,可能你會覺得運動完容易餓,但其實研究發現有在運動會更容易吃到真正該吃的份量,不會吃過多也不會吃過少。

 

增加運動量可以提升飽足感機制的運作

保持在一個高消耗高攝取的狀態,就是高能量通量

另外一個運動的重點就是要做重量訓練,重量訓練的過程雖然不會消耗很多熱量,但是他可以讓肌肉對於能量的需求更多,你就會需要攝取更多營養來增加肌肉量,然後肌肉量提高對於基礎代謝提高也會有幫助,就是高能量通量。

 

重量訓量幫助提高代謝

 

那到底該運動多少才是真的有效?

我會建議最有效的話大概要一週五天以上,最好是重訓的時間比有氧還要多兩倍以上

像我一週重訓七天一次大概一個多小時,有氧六天每天一大早30~40分鐘低強度有氧,等於重訓大概9個小時有氧大概3~4個小時

以前我本人也是不太做有氧的,覺得有氧就是練心肺然後消耗能量,但至從我看到這個能量通量的理論之後,我就想要試試看早起做有氧,結果效果真的是還不錯。因為以前減到10%以下很困難,每天都只能吃1800~1900熱量,這次減到6%都還蠻順的,每天都吃大概2400~2500熱量心情都很好,主要我覺得就是因為我消耗多、吃的也多,就是高能量通量。

延伸閱讀:有氧運動介紹與重訓期間如何安排有氧

 

 

提高基礎代謝

接下來要講的是基礎代謝,基礎代謝指的是在身體清醒、消化完、無壓力、靜態、且體溫適中時,為了維持身體機能所消耗的熱量。

 

基礎代謝的影響因素有非常多:

  • 性別
  • 年齡
  • 基因
  • 生活習慣
  • 影響最多的是身體組成跟飲食、荷爾蒙

 

基本上肌肉量跟脂肪量越多基礎代謝就會越高,而肌肉量貢獻的基礎代謝又比脂肪多個大概三倍左右。像我健身了這麼久肌肉量增加個20公斤,光是躺在那邊耍廢,代謝也多個 200 ~ 300,所以我覺得以提升代謝來講CP值最高的,就是去重訓然後長肌肉。

其實這也是很多人喜歡重訓的一個原因,因為可以吃更多自己喜歡吃的東西,同時保持好身材,就是高能量通量。

另外一些會影響基礎代謝的是飲食,熱量攝取低於熱量消耗的時候基礎代謝難免會降低,也就是說你在減肥的時候代謝多少會變少,這也是為什麼減脂期間不要拖太久或是要安排休息期間,不然到最後你為了要減更多脂肪,就會需要吃更少,吃更少代謝又會變得更低,就會變成低能量通量。身體機能不好肌肉量也容易降低讓你之後復胖機率很高。

 

提升代謝

 

 

代謝與賀爾蒙

最後就是一些荷爾蒙方面的影響,包括皮質醇、甲狀腺、生長激素等等的一大堆都跟代謝會有關係

但基本上我會建議你就是要睡好覺避免過度訓練、多吃原型食物

來達到一個健康的身心靈。

 

延伸閱讀:皮質醇是什麼?過高的話會有什麼症狀?

 

 

消化食物產熱 ( DIT )

就是身體為了消化食物所消耗的熱量

  • 第一當然就是食物份量,吃越多身體就會需要消耗越多
  • 第二就是營養素的比例,脂肪大概是 0 ~ 3%,碳水化合物大概 5 ~ 10%,蛋白質大概 20 ~ 30%

所以下方這研究也指出,吃一頓高蛋白+低脂餐後代謝會比吃高碳水 + 低脂餐還高 100%

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

比起吃高碳水低脂的飲食,吃高蛋白低脂會讓消化食物所消耗的熱量提升 100%

 

 

這也是為什麼多吃蛋白質是特別特別重要的,不僅可以保護肌肉量提升飽足感也可以提升代謝。

至於要吃多少蛋白質可以去看一下我之前的影片,我的話是這五個月減脂期間,每天都吃到體重*2.6倍以上的蛋白質,讓我處在一個高能量通量的狀態也順利的增肌減脂。

另一個重點就是加工食物跟原型食物的差別,這篇研究指出在同樣的熱量狀況下,吃加工食物的DIT會比吃原型食物的DIT還低46%,這樣換算起來其實吃加工食物的組別會多吸收9.7%的熱量

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2897733/

比起吃原型食物,吃垃圾食物會讓消化食物所消耗的熱量減少46.8%,所以少吃加工食物對於代謝也會有幫助

 

 

結論

以上這些是幫助你提高代謝的方式,若你每項都做到然後吃得也夠多夠正確,那麼就可以達到高能量通量的狀態,你的身體將會自然而然變得精壯且健康,不必吃不飽的仙女餐來減肥,反而可以吃更多自己想吃的東西,依然維持低體脂好身材。

 

最後就希望這篇關於提高代謝與高能量通量的文章對大家有幫助

我們就煆雌仔間

寫些打家,打家擺掰

 

 

若欲轉載,敬請註明出處「高能量通量的秘訣!教你如何提高代謝!」並附上原文超連結
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Peeta葛格
Peeta葛格

17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態,並且開始健身、研究營養學。大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。於2016年建立 Youtube 頻道 “ Peeta營養健身葛格 ”,讓大家認識正確的觀念。

2018年開始認真投入 Youtube 影片、寫書、演講,並希望能影響並且幫助更多人。