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伸展

淺談伸展

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By Martyn 教練

常常運動後肌肉痠痛想做伸展來緩解,而這邊的伸展也就是我們所謂的拉筋,很多人常常會因為字面的錯誤理解而誤解拉筋

例如有人認為筋就是韌帶,甚至身體四肢裡面有一條很長的筋,我們要去拉長它,但其實這邊的筋指的是肌肉,我們實際上拉的就是肌肉。

如唐代稱肌肉為筋肉一樣,所以你再來理解中國古書寫的「筋長一寸,力大一分。筋長一寸,壽延十年。」

第一個長=是成長的長,長大的長,也就是肌肉長大一點,力氣就會增加一點,第二個長,是長度的長,意思是肌肉延展柔軟度越好,對壽命越有益。

後來延伸到什麼肉厚一分不如筋長一寸的說法,實在令人無言,量與柔軟度都很重要,沒有單一發展會好這件事,還有人誤解筋拉長,力氣才會大,所以拉筋才是練力氣的上乘方式,有夠吐血……

 

伸展的種類

伸展有兩種,一種是動態伸展,一種是靜態伸展

無論是哪一種伸展都應該在熱身之後或是運動之後,身體溫度提高的情況下做。沒有預熱的肌肉就像是從冰箱拿出來的橡皮筋,受傷的風險非常高

 

動態伸展

動態伸展就是在想要鍛鍊的動作,例如槓鈴蹲舉之前做輕重量的槓鈴蹲舉,以長位移,慢速度,加大關節活動角度為主,主要放在訓練前與訓練中操作

 

靜態伸展

靜態伸展就是固定一個動作,感覺肌肉有些微緊繃即可,如果過於強烈施壓,則容易在肌肉纖維上造成過大微創,從而產生蟹足腫,導致柔軟度進一步變差,容易受傷,上半身的肌肉,伸展時間為一分鐘,下半身肌肉較後,需要伸展兩分鐘,一個動作一側只需拉一次即可。

靜態伸展主要放在訓練後操作,放在訓練前則容易降低肌肉剛性,減低訓練表現。如果不重視靜態伸展,則肌肉在訓練過程會越來越緊縮,最後造成肌肉平衡破壞,過於緊縮,會更容易受傷,有時候運動表現無法成長就是伸展不足的因素。

靜態伸展又分主動伸展與被動伸展,主動伸展是由自己伸展,控制強度,最為安全,被動伸展則是由他人協助施壓,或是使用器材協助伸展,如果施壓的人,經驗不夠,默契不足則非常容易受傷。

 

伸展也有造成肌肉微創的效果,所以也有增肌的效果,只是效果非常非常微小,對於肌力的成長也是微小到可以忽略不計

所以不要再夢想可以用伸展來取代重訓,就像有人會想用炸物來執行生酮一樣的天真

 

 

延伸閱讀

若欲轉載,敬請註明出處「淺談伸展」並附上原文超連結
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Peeta葛格
Peeta葛格

17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態,並且開始健身、研究營養學。大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。於2016年建立 Youtube 頻道 “ Peeta營養健身葛格 ”,讓大家認識正確的觀念。

2018年開始認真投入 Youtube 影片、寫書、演講,並希望能影響並且幫助更多人。

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