peetagege@gmail.com
過度訓練

避免過度訓練 – 找到理想的訓練量

分享這則文章
分享在 facebook
分享在 twitter
分享在 email
分享在 whatsapp

過度訓練之訓練組數與肌肥大

我們都知道要增肌(肌肥大)最重要的關鍵就是慢慢提高訓練量,但是訓練量太多又容易過度訓練,所以到底要怎麼樣找到適合自己的訓練量呢?我們就給他看下去。

肌肉需要足夠的訓練量來達到增肌的效果,但是過高的訓練量會讓身體來不急修復,所以我們在增肌過程中要做的就是找到“適中”的訓練量,然後慢慢增加到最高訓練量限制,才不會一下就過度訓練。




首先要先了解兩個詞,叫做最大修復訓練組數,跟最小維持訓練組數。(大多以8-12下一組來講)

最低維持訓練組數對於訓練者來講大約是在10組左右(新手更低,老手更高),高於維持訓練組數,就有機會增肌。

比較重要的是:最大修復訓練組數限制大約是在20組左右(新手更低,老手更高)。超過修復訓練組數限制,肌肉不容易長出來甚至容易過度訓練

限制組數其實在研究上還沒有很確實的一個數字,因為大部分都是拿訓練中手(練了1~2年)來做研究。但我們知道的有以下幾點

  1. 訓練中手的限制大約就是在20左右。訓練老手超過20組是有可能有幫助的。
  2. 越大的肌群通常修復會越久,但是可以承受的訓練量也越高。所以腿部也許可以練到23~25組也能承受得了,二三頭肌可能練個17~18組就差不多
  3. 修復組數限制會被生活狀況影響。像是飲食、睡眠、飲酒、壓力之類的。

 

過度訓練

 

過度訓練之研究怎麼說?

連結:https://goo.gl/NzUkoT

以上研究把健身中手(練了1~2年)分成兩組,高訓練量組與中訓練量組。每個部位大約是2個主要動作,2個輔助動作。

主要動作的話高訓練量都是10組10下,中訓練量是5組10下。次要動作,兩組都做8組10下。等於是高訓練量組每個部位一星期練28組,中訓練量組每個星期練18組。

作者本來是預測高訓練量的會進步比較多,但是照結論來看,肌肥大效果兩組是差不多的

更神奇的是中訓練量的人他們力量成長較多,身體組成進步稍多(軀幹非脂肪組織、手臂肌肉量)。

會造成這個結果的主要原因是因為太多的組數會讓身體來不急修復,也無法進步。

這研究告訴我們的是:

  1. 每個不同階段的訓練者,做的組數應該要不同。
  2. 使用適合自己的訓練量,可以增加更多肌肉與力量。
  3. 不是舉越多越好。應該要依自己的能力去安排。

 

過度訓練

 

過度訓練之Peeta的建議

-以力量成長當作訓練量的指標

若還沒有認真訓練超過兩三年以上,你的力量成長是會直直上升的。所以我個人會建議用力量進步來當作一個指標,如果力量一直進步不了,排除掉生活作息很有可能是訓練量太高,就要稍微減少訓練組數或是負重。

平均最低和最高組數範圍:

 

最低維持訓練組最高限制訓練組
新手014
中手(認真練了1~3年)1020
老手(認真練了3年以上)10?

 

當然每個人對於新手、中手、老手的定義都不一樣,所以還是以你身體的感受為主。

 



總而言之,對於還沒有很熟悉自己身體狀況的訓練者,力量成長不上去是一個很好的過度訓練量指標。

對於老手來講應該已經可以很清楚知道自己的極限在哪裡了。建議大家多去觀察自己的身體、精神狀況之類的,這樣才能熟悉最屬於自己的訓練量,遠離過度訓練。 

 

希望這篇對大家有幫助

寫些打家

 

 

若欲轉載,敬請註明出處「避免過度訓練 – 找到理想的訓練量」並附上原文超連結
分享這則文章
分享在 facebook
分享在 twitter
分享在 email
Peeta葛格
Peeta葛格

17歲減肥成功後立志要幫更多人達到好體態,並且開始健身、研究營養學。大學鑽研營養學以及運動營養學之後發現台灣健身、營養知識有很多可以進步的地方。於2016年建立 Youtube 頻道 “ Peeta營養健身葛格 ”,讓大家認識正確的觀念。

2018年開始認真投入 Youtube 影片、寫書、演講,並希望能影響並且幫助更多人。

×

Cart